Choisir des aliments à faible indice glycémique dans la bonne taille de portion

L'objectif d'une alimentation saine sur un régime alimentaire à faible indice glycémique est d'équilibrer vos choix d'aliments tous les jours, même quand vos jours sont agitées. Vous ne devez pas manger tous les glucides à faible indice glycémique tout le temps, mais visez les choisissant la plupart du temps (ce qui signifie au moins un aliment à faible indice glycémique par repas), tout en équilibrant votre consommation d'aliments à moyen et à indice glycémique élevé. Vous pouvez rester sur la bonne voie si vous êtes à la maison, en vacances, ou pour déjeuner avec des amis.

Pour aider à faire le choix d'aliments à faible indice glycémique plus facile, suivez ces conseils:

  • Faites connaissance avec la liste d'index glycémique: La liste d'index glycémique est votre point de départ, car il peut vous familiariser avec ce que les aliments ont une faible, moyen, et un indice glycémique élevé. Vous aurez besoin de se concentrer dans un premier temps à ramasser sur les aliments qui sont à faible indice glycémique et ceux qui sont à moyen et à indice glycémique élevé, mais bientôt vous aurez mémorisé la nature glycémique des aliments que vous mangez le plus et vous avez gagné ' pas besoin de dépendre de la liste autant. Pour informations d'inscription, consultez le site Web de la Fondation indice glycémique.




  • Faites attention à la taille des portions: Après la liste à faible indice glycémique des aliments ne fait que suivre un régime alimentaire à faible indice glycémique. Suite à un régime à faible indice glycémique pour la perte de poids exige plus d'attention à la très importante taille des portions. Même si vous choisissez régulièrement des aliments à faible indice glycémique et les équilibrer avec des aliments à moyen et à indice glycémique élevé, si vous ne faites pas attention à vos portions, vous pouvez ne jamais perdre du poids. Voici pourquoi:

  • La charge glycémique d'un aliment augmente généralement lorsque vous mangez de plus grandes quantités.

  • Votre niveau de calories pour la journée est principalement déterminée par la taille des portions que vous mangez.

Vous pouvez généralement mesurer que si la charge glycémique d'un aliment est très faible, il ne sera probablement pas aller trop si vous décidez de manger plus de cet aliment. Si la charge glycémique est proche de moyenne ou déjà dans la catégorie moyen, puis il va aller à partir de là.

Vous pouvez recycler votre cerveau pour reconnaître des portions appropriées de différents aliments pour le contrôle de calories. Utilisez le tableau suivant comme référence générale pour mise à l'échelle de retour image mentale de votre cerveau de la taille de la portion appropriée:

Catégorie d'alimentsTaille de portion recommandée Divers Articles
Céréales1 tranche de pain
1/2 d'un muffin anglais, pain à hamburger, ou bagel
1/2 tasse de céréales cuites, pâtes, ou d'autres céréales cuites
1/3 tasse de riz
3/4 tasse de céréales froides
Une tortilla de 6 pouces
Autres féculents1/2 tasse de haricots (qui ont une petite quantité de protéine)
1/2 tasse de lentilles (qui ont aussi une petite quantité de protéine)
Fruits1 pièce moyen
1/2 tasse de conserve ou en tranches
6 onces (3/4 tasse) 100% de jus de fruits
Légumes1 tasse premières
1/2 tasse cuit
6 onces (3/4 tasse) 100% de jus de légumes
Produits laitiers ou des produits de soja8 onces tasse de lait ou de yogourt
1/3 tasse de fromage cottage
1 oz de fromage
Protéines1/2 tasse de haricots (qui sont également riches en glucides)
3 à 4 onces (de la taille d'un jeu de cartes) de bœuf, de volaille, de porc ou de poisson
1 oz de fromage
1 oeuf
1 once de noix
1 cuillère à soupe de noix propagation (comme l'arachide ou du beurre d'amande)
Graisses1/8 (2 cuillères à soupe d'avocat)
1 cuillère à café d'huile, le beurre, la margarine, la mayonnaise ou
2 cuillères à café de beurre fouetté
8 olives
1 cuillère à soupe de vinaigrette régulière
2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras salade

Un bon exercice pour vous aider à obtenir vos portions sous contrôle est de mesurer votre nourriture pour une journée afin que vous puissiez voir ce que la taille des portions réelles ressemblent dans votre assiette. Vous ne devez pas être parfait et mesurer votre nourriture chaque jour (ce qui est impossible à vivre votre vie). La mesure de votre nourriture pour une seule journée vous donne une idée suffisante de combien de mettre dans votre assiette.

Efforcez-vous de consommer une charge glycémique maximum de 25 par repas. Cela vous permet une bonne variété de glucides pour votre repas y compris les céréales, légumes, fruits, et / ou les produits laitiers. Si vous n'êtes pas sûr de ce que la charge glycémique estimé de vos aliments préférés sont, accédez à données Nutrition et entrez le nom de la nourriture dans la zone de recherche.


» » » » Choisir des aliments à faible indice glycémique dans la bonne taille de portion