L'indice glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils élèvent les niveaux de sucre dans le sang. Les aliments qui augmentent la glycémie rapidement avoir un nombre plus élevé, tandis que les aliments qui prennent plus de temps à affecter les niveaux de sucre dans le sang ont un nombre inférieur. Voici les trois catégories d'évaluation:
Choisissez des aliments qui sont de faible à moyen glycémique pour maintenir votre glycémie stable.
Permutation glycémique élevé Foods pour aliments à faible indice glycémique
Remplacer les aliments à indice glycémique élevé avec ceux à faible indice glycémique est plus facile que vous pouvez penser. Le tableau suivant présente quelques swaps alimentaires à faible indice glycémique simples que vous pouvez faire.
| Au lieu de | Sélectionnez cet |
|---|
| Gruau instantané | Gruau d'acier coupe- |
| riz blanc | Le riz brun ou du quinoa |
| Penne | Tortellini au fromage |
| Céréales sucrées | Bran céréales |
| pain blanc | Pain au levain |
| Popcorn | Nuts |
| Craquelins | Le total des craquelins de grains croquants ou de seigle |
Stocking votre cuisine avec les aliments à faible indice glycémique
Garder votre cuisine équipée avec des agrafes à faible indice glycémique vous aide à adhérer à un mode de vie à faible indice glycémique. Lorsque vous pouvez facilement faire de la nourriture dans votre propre cuisine, vous êtes plus susceptible de faire des changements à vie. Voici une liste d'épicerie de maître d'aliments à faible indice glycémique pour vous aider à démarrer.
| Type d'alimentation | Options à faible indice glycémique |
|---|
| Pains | Ezekiel germé pain de grains |
| Fours naturelles Hunger-Filler Pain |
| Céréales | Converti riz Uncle Ben |
| riz brun |
| Tortellini au fromage |
| Boulgour |
| orge perlée |
| quinoa |
| Dairy | Yogourt faible en gras |
| Lait sans gras |
| Fromage |
| Faible en gras fromage cottage |
| Fruit | Tous les fruits frais |
| Fruits en conserve dans son jus |
| Baies fraîches ou congelées |
| Légumes | Frais, surgelés, en conserve ou (à l'exception des pommes de terre, qui arehigh glycémique |
| Les aliments protéiques | Poulet |
| Boeuf maigre |
| Légumes secs ou en conserve |
| Nuts |
| Tofu / tempeh |
| Oeufs |
| Charcuterie Lean |
| Poissons ou fruits de mer |
Tasty Snacks à faible indice glycémique
Snacking peut être une stratégie importante pour la régulation des niveaux de sucre dans le sang. Assurez-vous simplement les collations que vous choisissez sont en bonne santé et avoir une charge glycémique faible. Garder plusieurs de ces collations à faible indice glycémique sur la main et vous ne serez pas vous retrouver grignotant du pop-corn ou des craquelins.
Yogourt faible en gras avec une pincée de noix hachées
Tranches de pomme avec une once d'amandes
Low-fat chaîne fromage
Bean trempette ou hummus avec des crudités
Œuf dur
Fruit frais
Céleri avec du beurre d'arachide
Smoothie de fruits frais et lait ou du yogourt (acceptable d'utiliser de soja ou de lait d'amande)
La taille des portions à faible indice glycémique
Juste parce qu'un aliment a un index glycémique faible ne signifie pas que vous pouvez manger autant que vous voulez. Plus vous mangez, plus le niveau glycémique va monter, ce qui est particulièrement important pour les aliments qui planent entre faible à moyenne de la glycémie ou de moyenne à élevée de la glycémie. Utilisez ce tableau comme une référence rapide pour la taille des portions appropriées!
| Catégorie d'aliments | Taille de portion recommandée Divers Articles |
|---|
| Céréales | 1 tranche de pain |
| 1/2 d'un muffin anglais, pain à hamburger, ou bagel |
| 1/2 tasse de céréales cuites, pâtes, ou d'autres céréales cuites |
| 1/3 tasse de riz |
| 3/4 tasse de céréales froides |
| Une tortilla de 6 pouces |
| Autres féculents | 1/2 tasse de haricots (qui ont une petite quantité de protéine) |
| 1/2 tasse de lentilles (qui ont également une petite quantité ofprotein) |
| Fruits | 1 pièce moyen |
| 1/2 tasse de conserve ou en tranches |
| 6 onces (3/4 tasse) 100% de jus de fruits |
| Légumes | 1 tasse premières |
| 1/2 tasse cuit |
| 6 onces (3/4 tasse) 100% de jus de légumes |
| Produits laitiers ou des produits de soja | 8 onces tasse de lait ou de yogourt |
| 1/3 tasse de fromage cottage |
| 1 oz de fromage |
| Protéines | 1/2 tasse de haricots (qui sont également riches en glucides) |
| 3 à 4 onces (de la taille d'un jeu de cartes) de bœuf, de volaille, de porc ou de poisson |
| 1 oz de fromage |
| 1 oeuf |
| 1 once de noix |
| 1 cuillère à soupe de noix propagation (comme l'arachide ou almondbutter) |
| Graisses | 1/8 (2 cuillères à soupe d'avocat) |
| 1 cuillère à café d'huile, le beurre, la margarine, la mayonnaise ou |
| 2 cuillères à café de beurre fouetté |
| 8 olives |
| 1 cuillère à soupe de vinaigrette régulière |
| 2 cuillères à soupe de faible teneur en gras vinaigrette |
