Comment calculer la charge glycémique

Considérant que le calcul de l'index glycémique nécessite des essais cliniques humains, la charge glycémique est un peu plus simple à déterminer. Tant que vous avez des éléments d'information, vous pouvez calculer le nombre de charge glycémique et ensuite voir si ce nombre correspond à la basse, moyenne ou haute catégorie.

Sommaire

Faisons le calcul

La charge glycémique utilise un calcul spécifique. Donc, tant que vous savez l'index glycémique d'un aliment et les grammes de glucides disponibles (total de fibres glucides moins) dans cet aliment, vous pouvez déterminer la charge glycémique de l'aliment. Voici le calcul:

L'index glycémique x grammes de glucides / 100

Essayez de travailler sur le calcul pour une portion 1/2 tasse de carottes crues, qui ont environ 8,6 grammes de glucides disponibles et un index glycémique de 45. (Note: Les chiffres sont arrondis pour des raisons de simplicité. Sentez-vous libre de faire de même dans vos propres calculs.)

45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 charge glycémique

Vous voulez calculer la charge glycémique du riz blanc instantané à la place? Eh bien, une taille de portion d'environ 2/3 tasse de riz blanc a environ 36 grammes de glucides disponibles et un index glycémique de 72. Voici le calcul:

72 x 36 = 2592/100 = 26 charge glycémique

Pour trouver la quantité de glucides disponibles dans les aliments emballés, consultez l'étiquette de la valeur nutritive.

Comprendre ce que signifient les chiffres

Sachant comment calculer la charge glycémique d'un aliment est grand, mais il est pas assez. La mesure de la fin est ce qui est plus important de savoir. Semblable à l'indice glycémique, la charge glycémique est mesurée comme faible, moyen et élevé, les classements qui vous aideront à déterminer vos meilleurs choix pour les tailles de portion réalistes.

Les mesures de charge glycémique sont les suivantes:




  • Faible: 10 ou moins

  • Medium: 11 à 19

  • Haut: 20 ou plus

Après vous savez la charge glycémique d'un aliment, penser de ces classements et plop votre nourriture en place. Vous savez que les carottes ont une charge glycémique de 3,9. Qui est moins que 10, donc les carottes ont une charge glycémique faible. Le riz blanc, avec sa charge glycémique de 26, a une charge glycémique élevé parce que 26 est supérieur à 20.

Lorsque vous ne disposez pas de temps à calculer la charge glycémique et le faire correspondre avec la bonne mesure, garder à l'esprit que les aliments avec le moins de quantité de glucides (pensez légumes et fruits) ont tendance à avoir une faible charge glycémique de féculents ( telles que le riz et les pâtes).

La prise en compte la taille des portions

Peut-être l'une des plus grandes beautés de la charge glycémique est que les chercheurs ont adopté comme la norme de mesure principale, ce qui signifie qu'il est déjà calculé pour vous dans la plupart toute liste d'index glycémique. Trois hourras pour ne pas avoir à traîner une calculatrice avec vous partout où vous allez!

La variable dans cette info, cependant, est la taille des portions. Si vous mangez plus ou moins que la taille de la portion indiquée dans la liste que vous cherchez à, vous devez tenir compte des fluctuations possibles dans la charge glycémique.

Envisager les différentes tailles des portions suivantes de riz au jasmin:

Taille des portionsCharge glycémique
1/2 tasse35
2/3 tasse46
1 tasse70

Vous pouvez voir clairement comment les différentes portions ont un impact dramatique sur la charge glycémique. Plus la taille de la portion, plus la charge glycémique sera. Vous pouvez également voir que, quel que soit le calcul, la charge glycémique du riz au jasmin est si élevé que ce produit alimentaire ne va pas puiser dans la catégorie moyenne ou faible très facilement.

Pour voir ce qui se passe dans le cas d'un aliment qui borde étant à faible indice glycémique, jetez un oeil au riz brun, qui a un index glycémique de 50:

Taille des portionsCharge glycémique
1/2 tasse12,5
2/3 tasse16
1 tasse26

La petite taille de la portion ne met toujours pas la charge glycémique du riz brun à un niveau bas, mais il ne le garder au sein de la gamme moyenne. L'augmentation de la taille de la portion soulève la charge glycémique du niveau élevé.

Last but not least, de vérifier ce qui se passe à la charge glycémique lorsque vous jouez avec la taille de la portion d'un aliment à faible indice glycémique comme les haricots rouges, qui ont un index glycémique de 34:

Taille des portionsCharge glycémique
1/2 tasse6
2/3 tasse7
1 tasse13

Dans ce cas, les deux portions plus petites tombent dans une charge à faible indice glycémique, et la plus grande se déplace dans le milieu de gamme.

Tout en sachant que la taille des portions vous aidera à déterminer combien de manger. Si la partie utilisée est 2/3 tasse et que la nourriture finit par être à faible indice glycémique, vous savez que vous pouvez facilement manger ce montant ou moins.

Bien sûr, la détermination de la charge glycémique sur la base de la taille des portions est pas une science exacte, donc coller à faible ou à des aliments de taille glycémique dans un délai raisonnable est tout simplement parfait. La beauté de cette tactique pour la perte de poids est qu'il vous permet de rester manger la taille des portions dans une bonne gamme de calories.

Limiter vos portions de riz à 1/3 à 2/3 de tasse est un excellent endroit pour être. Si vous augmentez la taille des portions que de 1 à 2 tasses, alors vous commencez à augmenter non seulement votre charge glycémique mais aussi votre apport calorique.


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