Vivre végétarien pour les nuls

Si vous envisagez un mode de vie végétarien, obtenir des conseils personnalisés d'une diététiste professionnelle qui est bien informé sur les régimes végétariens. Et si le végétarisme est nouveau pour vous ou vous avez été sans viande pendant des années, à garder ces lignes directrices générales à l'esprit:

Sommaire

  • Mangez une variété d'aliments, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines et les noix, et obtenir suffisamment de calories pour répondre à vos besoins en énergie.

  • Manger beaucoup d'aliments riches en calcium, comme le brocoli, le chou, le chou frisé, jus d'orange enrichi, le lait de vache écrémé ou de soja ou de riz lait enrichi, beurre d'amande ou de sésame tahini.

  • Inclure les portions quotidiennes de n-3 graisses, comme les graines de lin, de soja ou de canola, de noix ou graines de lin moulues.

  • Obtenir suffisamment de vitamine D par l'exposition au soleil, de manger des aliments enrichis, ou de prendre un supplément.

  • Inclure les portions quotidiennes de vitamine B12 à partir de sources telles que le Red Star Végétarienne Support Formula levure alimentaire, soya enrichie ou lait de riz, le lait de vache écrémé ou du yogourt, céréales de petit déjeuner enrichies, ou d'un supplément de vitamine B12.

  • Bonbons limites et l'alcool pour vous assurer que vous avez assez de place dans votre régime alimentaire pour les aliments contenant des éléments nutritifs essentiels.

Rapide et facile des repas sans viande

Grande-dégustation, santé soutenir repas végétariens peut être simple à faire. Certains plats préférés ont toujours été sans viande, mais vous pouvez omettre la viande de même les la plupart des repas de carnivores domestiques à venir avec de nouveaux classiques végétariens. Essayez quelques-unes:

  • Bean burrito avec du brocoli cuit à la vapeur et salade de fruits frais




  • Soupe de haricots noirs surmonté d'oignons émincés, tranches de pain français avec le pesto, salade vert haché, et une tranche de melon

  • Quesadilla au fromage, à la vapeur légumes, riz brun, et les tranches de pomme

  • Gruau cuit aux amandes et la cannelle, des quartiers d'orange et du café noir

  • Houmous avec des points de pita grillées, tomate et basilic salade et riz au lait garni de noix hachées

  • Soupe aux lentilles, des bâtonnets de carotte, et une petite salade verte

  • Pizza rôti de légumes, pommes de terre rissolées, salade et vinaigrette

  • Chili végétarien, pain de maïs, salade d'épinards, et une pomme cuite

  • Rotini de blé entier pâtes avec sauce marinara, saut # 233-ed épinards, et un rouleau d'ail

Les substitutions de recette simple pour les végétariens

Si vous êtes végétarien, vous le savez probablement exactement comment éliminer la viande de votre régime alimentaire. Mais si vous voulez couper sur d'autres produits d'origine animale - comme les œufs et les produits laitiers - vous pourriez être à une perte quand il vient à des substitutions de recettes appropriées. Essayez ces trucs astucieux pour le remplacement de produits d'origine animale dans vos recettes préférées:

  • Utiliser la moitié d'une purée, banane mûre pour remplacer un oeuf entier dans les recettes pour les crêpes, les muffins et pains rapides.

  • Remplacer le lait de vache avec des quantités égales de lait de soja ou de lait de riz dans les poudings, des smoothies, soupes et de crème.

  • Au lieu de bouillon de bœuf ou de bouillon de poulet, utilisez du bouillon de légumes dans les soupes, les ragoûts, et pilaf.

  • Utiliser soja hamburger se désagrège à la place de boeuf haché dans taco et les garnitures de burrito et sauce à spaghetti.

  • Écraser un bloc de tofu et le mélanger avec quelques cuillères à café de jus de citron. Utilisez ce mélange à la place de la ricotta ou le fromage cottage en lasagne, coquilles farcies, et manicotti.

  • Remplacer des oeufs durs avec le tofu en dés lorsque vous faites votre sandwich préféré remplissage de salade aux oeufs.

Faciliter la transition vers un mode de vie végétarien

Le passage à un régime sans viande peut être difficile si vous avez été ressuscités avec des habitudes alimentaires occidentales typiques. Devenir végétarien est gratifiant, alors accrochez-vous! Comme vous vous efforcez de l'idéal végétarien, couper progressivement la viande de votre vie, et utiliser ces conseils pour faciliter la transition:

  • Être éduqué. Lisez des livres, assister à des conférences et des démonstrations culinaires, et de parler avec les végétariens expérimentés pour obtenir des conseils sur la prise de l'interrupteur.

  • Fixer des attentes réalistes. Maîtriser de nouvelles compétences et l'évolution des habitudes de longue date prennent du temps. Ne soyez pas trop dur sur vous-même si vous rencontrez des revers maintenant et puis.

  • Gardez repas simple. Les meilleures recettes utilisent des listes courtes de familiers, faciles à trouver les ingrédients et ne nécessitent pas plus que des compétences de base en cuisine.

  • Soyez discret à propos de votre choix pour aller végétarien. Expliquez votre raisonnement pour les adultes et les enfants plus âgés qui demandent, mais laisser les autres décider pour eux-mêmes ce qu'ils seront et ne seront pas manger.


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