Fish Taco bol de quinoa
Dans cette recette-ventre plat savoureux pour les tacos au poisson que vous servez le remplissage dans des bols à la place de coquilles à tacos. En plus du poisson, ce plat comprend riche en protéines quinoa (wah KEEN), faible teneur en sel des haricots noirs, et le maïs. La recette demande de l'aiglefin, mais vous pouvez remplacer la morue ou la goberge. Ne pas manger du poisson? Utilisez le poulet, le boeuf haché, ou du tofu.
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 35 minutes
Rendement: 4 portions
16 onces filets d'aiglefin
2 cuillères à soupe d'assaisonnement à tacos
1 citron vert, coupé en cercles
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1 oignon pelé et coupé en dés
1 cuillère à soupe d'ail haché
Un 15 onces haricots noirs faible teneur en sodium, rincés et égouttés
Un 15,5 onces peut sans sel ajoutée maïs jaune, rincés et égouttés
4 tasses de laitue romaine, déchiquetée
2 tasses de quinoa cuit
2 tomates Roma, en dés
Préchauffer le four à 450 degrés F, et pulvériser un grand plat de cuisson en verre avec un aérosol de cuisson.
Placer les filets d'aiglefin dans le plat de cuisson, et saupoudrer de assaisonnement à tacos,. Placer les tranches de citron vert sur le dessus des filets et arroser 1 cuillère à café de l'huile d'olive sur les filets.
Cuire au four pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que les filets commencent à écailler avec une fourchette.
Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, chauffer le restant cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen. Saut # 233- le poivron, l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
Incorporer les haricots noirs et le maïs et cuire jusqu'à ce que chaud.
Dans 4 bols, superposer les filets de la laitue, de quinoa, légumes, tomates, et d'églefin. Garnir avec vos garnitures préférées.
Essayez la salsa, la coriandre, avocat, ou du yogourt grec comme surmatelas.
Par portion: Calories 422 (De Fat 53) - Fat 6g (saturées 1g) - Cholestérol 65mg- sodium 712mg- Carbohyhydrates de 61g (10g de fibres alimentaires) - Protéines 34g.