Comment se faufiler fruits et légumes dash-friendly dans votre alimentation

Après les approches diététiques pour arrêter l'hypertension moyens (DASH) de régime de manger plus de fruits et légumes. Garder légumes visible et prêt à la consommation, soit sur votre comptoir de cuisine ou dans votre réfrigérateur, vous permet de jeter facilement ensemble des repas rapides au cours de la semaine.

Voici quelques conseils pour se faufiler fruits et légumes dans les repas où vous y attendez le moins:

• Ajouter 2 cuillères à soupe d'épinards cuits à deux ou trois oeufs (ne pas utiliser plus de deux jaunes et jusqu'à quatre blancs) de faire une omelette aux épinards rapide.

• Trempez vos oeufs dans la salsa ou de remplir une tortilla de blé entier avec des œufs brouillés, de la salsa, et de feuilles d'épinards pour un petit déjeuner enveloppement riche en éléments nutritifs.

• Ajouter les tranches de tomates et de feuilles d'épinards de bébé frais à votre sandwich. Essayez poivrons émincés ou poivrons grillés sur un sandwich, aussi.

• Utilisez les restes de riz brun pour faire une salade rapide à emballer pour le déjeuner le lendemain. Ajouter épinards, canneberges séchées, des tranches de pommes, les carottes et le riz. Mélanger avec une cuillère à soupe de vinaigrette.

• Essayez une sauce d'arachide simple d'ajouter foutre à un légume sauté. Faites sauter vos légumes préférés pendant 2 minutes. Fouetter ensemble 3 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel, 2 cuillères à soupe d'eau et 1 cuillère à café de sauce soja faible en sodium. Verser la sauce sur les légumes et faire sauter pendant 2 minutes supplémentaires.

• Utilisez les carottes et les lanières de poivron au lieu de craquelins ou des bretzels pour faire trempette. Houmous substitut pour le fromage comme collation pour aller avec les légumes et obtenir deux légumes dans un (houmous est fabriqué à partir de pois chiches).

• Ajouter 2 cuillères à soupe de salsa à base de tomates au riz pour un plat d'accompagnement rapide avec lycopène ajoutée (un antioxydant naturel et puissant qui donne à la tomate sa couleur rouge).

• Ajouter une salade de côté pour vos déjeuners d'affaires. Salades secondaires incluent habituellement plus de légumes et sont toujours moins de calories que des salades César, qui ne sont pas vraiment un excellent choix parce que de tous les croûtons, vinaigrette et le fromage.

Parfois, un légume simple, cuit à la vapeur peut bien travailler avec un plat plus complexe, mais en général, les légumes, cuits à la vapeur plaine sont assez ennuyeux. Alors que peux-tu faire? Commencez avec le légume cuit à la vapeur, mais puis ajouter une herbe, un peu d'huile d'olive, ou des fruits et des noix - moyens faciles pour réinventer ce légume-vous pensé que vous détestiez!

Cuisson à la vapeur les légumes

Vous pouvez la vapeur un légume soit sur la cuisinière avec un pot d'eau bouillante et un panier à vapeur ou au micro-ondes. Cuisson à la vapeur sur la cuisinière prend environ 3 à 7 minutes après que l'eau a atteint le point d'ébullition.

Pour la vapeur au micro-ondes, placer les légumes lavés dans un plat en verre micro-ondes avec un couvercle, ajouter environ un demi-pouce d'eau, couvrir, cuire pendant 3 à 5 minutes en haut, retirez le couvercle, et videz l'eau. De toute façon, les légumes cuits à la vapeur doit être tendres mais encore croquants et ont, une couleur vibrante lumineuse.

Pour ajouter un peu de saveur à vos légumes cuits à la vapeur, essayez ce qui suit:

• Verser les haricots verts frais avec l'huile d'olive et quelques secousses d'herbes de Provence.

• Lorsque vous la vapeur le brocoli, ajouter une gousse d'ail ou deux. Après, il est cuit, retirez les gousses d'ail. Ajouter 2 cuillères à café d'huile d'olive, un hochement de poivron rouge et 1 cuillère à soupe de canneberges séchées. Vous pouvez également mélanger les brocolis dans une tasse de riz brun et de faire un pilaf.

• Mini-carottes à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égoutter et verser 1 cuillère à soupe de sirop d'érable pur sur les carottes. Saupoudrer avec une touche d'estragon séché.

Rôtir les légumes

Rôtir les légumes tend à faire ressortir les sucres naturels dans le végétal, en vous offrant un ensemble de nouvelles saveurs. Essayez rôtir ou griller les légumes ne vous plaisent pas - vous pourriez être agréablement surpris!

Voici quelques suggestions si vous êtes nouveau à rôtir légumes:

• Peler une aubergine et coupez les extrémités. Coupez-les en tranches de 1/2 pouces, puis les couper en quatre morceaux que vous avez cubes. Laver et couper un poivron en petits cubes. Hacher un oignon doux et éplucher trois à quatre gousses d'ail. Ajouter 1 tasse de champignons portobello hachées.

  Remuer le mélange de légumes avec environ 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélanger pour bien enrober et versez le mélange dans un plat de cuisson en verre. Cuire au four à 400 degrés pendant 35 à 45 minutes, en tournant deux fois pendant la cuisson (à environ 15 et 25 minutes).

• Rincer une botte d'asperges et couper environ 1 à 2 pouces au large des extrémités inférieures (vous pouvez aussi couper les par la main au point où la fin cisailles est la partie difficile). Placer les asperges dans un plat peu profond, verser un filet d'huile d'olive et mélanger pour bien enrober.

  Saupoudrer avec un filet de jus de citron et un peu de poudre d'ail. Placez les asperges directement sur un gril chaud, en faisant attention de ne pas lui permettre de se glisser à travers les fentes (vous pouvez aussi utiliser une poêle à griller). Grill pour environ 10 à 15 minutes, en retournant une fois.

• Peel, coupé, et le cube une courge musquée (couper en petits morceaux en cubes, environ un demi-pouce de taille). Mélanger avec l'huile d'olive (voir une tendance ici?) Et une gousse d'ail hachée, et saupoudrer de romarin frais ou secs hachés. Rôtir pendant 30 à 45 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre sous la fourchette.

Mélanger et assortir les légumes

Mélange de différents légumes ensemble, les ajouter aux plats de céréales, ou en ajoutant dans les fruits, les noix, les graines ou est une autre excellente façon de profiter des légumes. Voici quelques anecdotes amusantes et savoureux ajouts aux légumes communs:

• Betteraves: le fromage de chèvre émietté, les noix

• Brocoli: noix grillées, raisins, carottes effilées

• Haricots verts: amandes effilées grillées, noix, raisins secs, oignons perlés

• Épinards: graines de tournesol, courge musquée

• Squash: oignons caramélisés, de petites quantités de fromage suisse râpé

• Zucchini: noix grillées, fromage feta