Étirements du bas du dos qui vous préparent pour la méditation assise

Si vous pouvez vous asseoir en méditation pendant 10 ou 15 minutes chaque jour sans gêne, félicitations! Vous ne devez pas dépenser tout délai supplémentaire d'apprendre à étirer et renforcer votre corps - à moins, qui est, vous êtes si incliné. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, tôt ou tard, votre corps va commencer réclament de votre attention.

Sommaire

Ces poses aideront à étirer et renforcer le bas du dos pour se préparer à la méditation assise.

Cat pose avec des variations

Regardez comment un chat étend après une sieste, et vous comprendrez comment cette pose a obtenu son nom. Non seulement la pose étirer et renforcer votre colonne vertébrale pour se reposer, mais il est aussi une excellente façon de commencer votre journée.

Voici comment vous pratiquez le chat:

  1. Commencez sur vos mains et les genoux avec votre colonne vertébrale parallèle au sol et vos bras et les cuisses perpendiculaires au sol (comme un animal à quatre pattes).

  2. Comme vous expirez, cambrer votre colonne vertébrale vers le haut lentement, comme un chat, en commençant le tronçon à votre coccyx.

    Sentez-vous votre colonne vertébrale flexion vertèbre après vertèbre.

  3. Au point culminant de l'étirement, rentrez légèrement votre menton.

  4. Comme vous inspirez, fléchir votre colonne vertébrale vers le bas, en commençant par votre coccyx et en soulevant légèrement la tête à la fin de l'étirement.

  5. Continuez à respirer et étirer de cette manière pendant 10 à 15 respirations.




Vous pouvez également faire deux variations de la Cat précédente pose, comme suit:

  • Variante 1: De la position à quatre pattes (étape 1), tournez doucement votre tête sur une expiration et regardez votre hanche gauche, que vous vous déplacez simultanément votre hanche vers votre tête. Inspirez et revenir au centre et à répéter de l'autre côté. Continuer pendant 10 à 15 respirations.

  • Variante 2: De la position à quatre pattes (étape 1), déplacez vos mains légèrement en avant de perpendiculaires et d'en tirer de larges cercles avec vos hanches, avançant que vous inspirez et expirez en arrière comme vous. Continuer pendant 10 à 15 respirations.

Cobra pose

Nommé pour sa ressemblance avec le serpent gracieuse, cet asana fournit une grande étendue en arrière pour votre colonne vertébrale - et un antidote à toute tendance à slouch avant.

Pour obtenir les avantages de ce tronçon, le faire de cette façon:

  1. Lie face vers le bas avec votre front sur le sol.

  2. Placez vos mains sous vos épaules avec vos doigts vers l'avant et le bord extérieur de vos mains, même avec le bord de vos épaules.

  3. Dessinez vos coudes afin que vos bras touchent les côtés de votre torse.

  4. Gardez vos pieds ensemble et appuyez sur vos jambes et les cuisses dans le plancher.

  5. Levez votre poitrine lentement loin du plancher, de levage et étendant à partir de votre haut du dos, avec votre tête et du cou dans l'alignement de votre colonne vertébrale.

    Au début, vous trouverez peut-être que votre poitrine ne se soulève pas très loin, mais ne vous forcez pas en aucune façon. Votre dos va progressivement devenir plus souple.

  6. Garder vos épaules détendues, appuyez doucement sur votre poitrine vers le haut et vers l'avant, et ouvrez votre abdomen tout en appuyant sur votre os pubien dans le plancher.

  7. Respirez profondément et doucement, tenant la pose pendant cinq à dix respirations complètes.

  8. Comme vous expirez, déplier lentement la pose, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous êtes à nouveau couché sur le ventre avec votre front sur le sol.

  9. Tournez la tête d'un côté et de vous détendre complètement.

Locust pose

Aussi nommé pour un animal, cet asana rappelle une sauterelle avec son abdomen soulevé dans les airs derrière elle. Parce qu'il étire et renforce le bas du dos, le criquet pose fournit un soutien crucial pour la pratique de assis bien droit, que ce soit dans la méditation ou toute autre activité sédentaire.

Voici les étapes à suivre pour pratiquer cette pose:

  1. Lie face vers le bas avec votre menton sur le sol et vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.

  2. Faire un poing partielle avec les deux mains, bouger vos bras sous votre corps et positionner vos mains sous votre os pubien, les pouces se touchant légèrement.

  3. À ce stade, vous pouvez le faire soit la moitié de pèlerin ou la pleine Locust, comme suit:

    • Pour la moitié Locust: Contractez vos muscles fessiers et de respirer un peu. Comme vous expirez, levez une jambe complètement dans l'air sans plier le genou. Maintenez la position pendant cinq à dix breaths- puis abaissez votre jambe et faire la même chose avec l'autre jambe. Répéter trois ou quatre fois de chaque côté. Lorsque vous avez terminé, tournez votre tête sur le côté et se détendre.

    • Pour pleine Locust: Contractez vos muscles fessiers et de respirer un peu. Comme vous expirez, levez les deux jambes complètement dans l'air sans plier les genoux. Tenez la pose pendant cinq à dix respirations, respirer profondément dans votre abdomen- puis abaissez vos jambes, tourner la tête d'un côté, et se détendre.


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