Les sources alimentaires de vitamines nécessaires à votre corps
Des aliments offre plus élevées de vitamines et de nutriments de qualité que les suppléments font. Le tableau suivant vous donne la Apports Nutritionnels Recommandés (AJR) pour les hommes et les femmes adultes (âgés de 19 à 50) ainsi que les portions d'aliments qui vous donnent au moins 25 pour cent des apports nutritionnels conseillés en vitamines pour les hommes et les femmes adultes en bonne santé, âgés de 25 à 50.
| Aliments | Portion = 25% de la RDA |
|---|---|
| VITAMINE A | RDA: Femmes 4000 UI, 5000 UI * Hommes |
| Gruau - instantanée, fortifiée | 2 1/3 tasse |
| Céréales froides | 1 once |
| Abricots (séchés, cuits) | 1/2 tasse |
| Cantaloup (brut) | 1/2 tasse |
| Mango (brut) | 1/2 moyenne |
| Carottes, chou, pois et carottes, poivron rouge (allcooked) | 1/2 tasse |
| Foie - poulet, dinde | 1/2 tasse (dés) |
| Lait - faible en gras, lait écrémé | 2 tasses |
| VITAMINE D | RDA: Femmes 5 mcg / 200 UI, Hommes 5 mcg / 200 UI |
| Salmon (en conserve) | 1 1/2 oz |
| Thon (en conserve) | 2 onces |
| Oeufs | 3 moyen |
| Lait - enrichi | 1 tasse |
| VITAMINE E | RDA: les femmes de 15 mg une TE **, les hommes de 15 mg une-TE |
| Céréales froides | 1 once |
| Le germe de blé - plaine | 2 c. |
| Abricots, pêches (en conserve) | 1 tasse |
| Verts (cuit) - pissenlit, la moutarde, le navet | 1 tasse |
| Crevette | 3 onces |
| Amandes, noisettes / avelines | 2 c. |
| Beurre de cacahuète | 2 c. |
| Graines de tournesol | 2 c. |
| VITAMINE C | RDA: les femmes de 75 mg, 90 mg hommes *** |
| Céréales froides | 1 once |
| Cantaloup | 1/2 tasse, coupé en dés |
| Pamplemousse | 1/2 |
| Mango (brut) | 1/2 moyenne |
| Orange | 1 moyen |
| Fraises | 1/2 tasse |
| De raisin, d'orange, le jus de tomate ou | 1/4 tasse |
| Asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, chou-rave, chou frisé, sweetpeppers, pois mange-tout (cuit) | 1/2 tasse |
| Patate douce | 1 moyen |
| Foie - bœuf, le porc | 3 onces |
| THIAMINE (vitamine B1) | RDA: Femmes, Hommes 1,1 mg 1,2 mg |
| Bagel, muffin anglais, rouleau | 2 ensemble |
| Pain | 4 tranches |
| Farina, gruau | 1/2 tasse |
| Gruau - instantanée, fortifiée | 1/3 tasse |
| Cantaloup, miellat | 1 tasse |
| Maïs, pois, pois et carottes (cuit) | 1 tasse |
| Ham - rôti, fumé, salé maigre | 3 onces |
| Foie - bœuf, le porc | 3 onces |
| Porc - toutes les variétés, sauf saucisses | 3 onces |
| Les graines de tournesol (coque, non torréfié) | 2 c. |
| RIBOFLAVINE (vitamine B2) | RDA: Femmes, Hommes 1,1 mg 1,3 mg |
| Bagel, muffin anglais, pita | 2 ensemble |
| Céréales froides | 1 once |
| Foie - boeuf, veau, porc | 3 onces |
| Foie - poulet, dinde | 1/2 tasse, coupé en dés |
| Pâté de foie | 1 once |
| Lait - toutes les variétés | 2 tasses |
| Yaourt - faible en gras, sans gras | 1 tasse |
| NIACINE | RDA: femmes 14 mg NE, hommes 16 mg NE |
| Bagel, muffin, muffin anglais, pita, rouleau | 2 ensemble |
| Céréales froides - fortifiée | 1 once |
| Agneau, de porc, de veau - maigre | 3 onces |
| Foie - boeuf, veau, porc | 3 onces |
| Poulet (sans peau) | 3 onces (1/2 sein) |
| Maquereau, mulet, saumon, espadon | 3 onces |
| Arachides, le beurre d'arachide | 4 c. |
| VITAMINE B6 | RDA: Femmes, Hommes 1,3 mg à 1,3 mg |
| Gruau - instantanée, fortifiée | 1/3 tasse |
| Céréales froides | 1 once |
| Banana (brut) | 1 moyen |
| Prunes (séchés, cuits) | 1 tasse |
| Plantain (bouillie) | 1 moyen |
| Poulet (rôti, sans la peau) | 1/2 sein |
| Lamb - maigre seulement | 1 côtelette |
| Foie - boeuf | 3 onces |
| FOLATE | RDA: Femmes 400 mcg, 400 mcg Hommes |
| Blé entier muffin anglais, pita | 2 ensemble |
| Céréales froides | 1 once |
| Asperges, betteraves, brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur, le chou chinois, le maïs en crème, épinards (cuits) | 1 tasse |
| Haricots (secs, cuits) - black-eyed pois, lentilles, redkidney | 1/2 tasse |
| Verts (cuit) - moutarde, le navet | 1 tasse |
| Foie - boeuf, veau, porc | 3 onces |
| VITAMINE B12 | RDA: 2,4 mcg femmes, hommes 2,4 mcg |
| Boeuf, porc, agneau, veau | 3 onces |
| Foie - boeuf, veau, porc | 3 onces |
| Foie - poulet, dinde | 1/2 tasse, coupé en dés |
| Catfish, chair de crabe, ombrine, le homard, le maquereau, moules, huîtres, pétoncles, l'espadon, truite, thon | 3 onces |
| Oeufs | 2 grandes |
| Lait - ensemble, faible en gras, lait écrémé | 2 tasses |
| Yaourt | 2 tasses |
| Aliments | Servant (mg) |
| CHOLINE | Apport suffisant: Femmes 425 mg, 550 mg Hommes |
| Le jus de raisin (en conserve) | 8 onces (13 mg) |
| Chou-fleur (cuit) | 1 tasse (55 mg) |
| La pomme de terre (cuites) | 1 moyen (18 mg) |
| Boeuf (cuit) | 3 onces (59 mg) |
| Foie (cuit) - boeuf | 3 onces (453 mg) |
| Oeufs | 1 grand (200-300 mg) |
| Lait - ensemble | 8 onces (10 mg) |
| Beurre de cacahuète | 2 c. (26 mg) |
* Bien que ceux-ci restent la “ officielle ” RDA, nouvelles recommandations sont 900 RE mcg / 3000 UI (unités internationales) par jour pour les hommes et 700 mcg RE / 2300 UI par jour pour les femmes (les montants sont arrondis UI).
** A-TE signifie alpha-tocophérol équivalent.
*** La Food and Nutrition Board se demande si pour élever la RDA pour la vitamine C à 200 mg pour les hommes et les femmes. “ de bonnes sources de nutriments ” (Washington DC: Département américain de l'Agriculture service / nutrition humaine, 1990) - “ valeur nutritive des aliments ” (Washington DC: US Department of Agriculture, 1991).
-
Employant les femmes pendant la deuxième guerre mondiale - Comment jus de fruits et smoothies peuvent affecter vos hormones sexuelles
- La taille des portions à faible indice glycémique
- La charge glycémique des légumes communs
-
Trouver d'autres sources de calcium - Les recommandations diététiques examinés et révisés avec de nouvelles informations de la nutrition
Les besoins nutritionnels des femmes enceintes et allaitantes Manger pour deux moyens que vous êtes la seule source de nutriments pour votre fœtus en croissance. Si vous ne recevez pas les vitamines dont vous avez besoin dans votre alimentation, ne sera ni votre bébé. Les apports journaliers recommandés…
Apports nutritionnels conseillés répartis besoins en vitamines sur plusieurs jours Apports Nutritionnels Conseillés (RDA) ont été conçus pour faire de la planification des repas facile. La ré en RDA signifie diététique, pas tous les jours, parce que les ODR sont une moyenne. Vous pouvez obtenir plus d'un nutriment un jour…
Les sources alimentaires de fer pour les végétariens Les végétariens ont besoin de plus de fer dans leur alimentation que les non-végétariens, car le fer dans les aliments végétaux est pas absorbé aussi efficacement que le fer dans la viande. Étonnamment, les végétariens ont tendance à…
Sources de calcium dans un régime végétarien Généralement, il est une bonne idée pour les végétariens adultes, en particulier les végétaliens, pour essayer de comprendre deux ou plusieurs portions d'aliments riches en calcium dans leur alimentation chaque jour. Les adolescents et les…
Vitamine essentielle adultes et minérale référence pour l'apport d'éléments nutritifs Besoin de connaître vos vitamines et minéraux? Utilisez ces tableaux utiles pour vous rafraîchir la mémoire sur les apports nutritionnels de référence et vous obtenez à la vitesse.VitamineRNI pour les femmesRNI pour les hommesLa vitamine A600…
Comment votre corps utilise la vitamine K La vitamine K est une vitamine liposoluble. Vous avez besoin d'une infime quantité dans votre alimentation. Environ 300 mcg (de l'alimentation et des suppléments) est l'apport quotidien optimal de vitamine K. Les suppléments sont utilisés pour…
Nutrition pour les nuls (édition uk) Luttant pour donner un sens à vos livres et en onces? Utilisez ce tableau pratique lorsque vous travaillez avec des mesures pour assurer que vous comprenez leurs quantités et abréviations.AbréviationMesureÉquivalentggramme1000…
Comment sélectionner les meilleures sources de calcium Beaucoup des meilleures sources de calcium sont aussi de bonnes sources de vitamine D, en particulier les aliments laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage. D'autres bonnes sources sont céréales enrichies, tofu traitées avec du…
En regardant le États-Unis Les lignes directrices du gouvernement sur le calcium Le gouvernement américain a fourni des lignes directrices sur l'apport de calcium - apport nutritionnel recommandé (ANR) - basé sur le groupe d'âge (et le sexe, pour ceux dans le groupe 51-70 ans). Parce que votre corps ne fait pas de minéraux…
Les meilleures sources alimentaires naturelles de vitamine D Vous pourriez penser que vous seriez en mesure d'obtenir suffisamment de vitamine D en mangeant les animaux et les plantes qui sont des sources alimentaires riches en vitamine D- cependant, il est pas si simple. Avec de rares exceptions près, la…
Sources minérales et la taille des portions pour une alimentation saine Ce tableau est un guide pratique pour les sources alimentaires de minéraux et oligo-éléments nécessaires à votre corps. Parce que, un régime alimentaire sain varié fournit des quantités suffisantes de ces nutriments, il n'y a pas d'entrées…
Le régime alimentaire graisse du ventre-changement progressif Pendant les deux premières semaines de votre Fat Belly Diet progressive-Plan de changement, vous remarquerez des changements importants. En plus d'accroître votre apport en fibres que vous augmentez progressivement vos portions de légumes, vous…
Le régime alimentaire de la graisse du ventre avec modération Niveau 1 de la Fat Diet plan de modération de Belly est conçu pour durer deux semaines. Il aide à bannir les aliments du ventre-stockage des graisses de votre plan de repas tout en vous aidant introduire des aliments qui augmentent le…
Prendre des vitamines supplémentaires lorsque vous avez besoin de suppléments alimentaires Les apports journaliers recommandés (AJR) protègent les personnes avec un régime alimentaire sain de carences, mais parfois votre style de vie ou de circonstances signifie que vous avez besoin de vitamines et de nutriments supplémentaires dans…