Faible taux de cholestérol livre de cuisine pour les nuls (édition uk)

Vous pouvez faire un grand pas vers vous donner des aliments de qualité si vous faites de bons choix au supermarché. Voici quelques lignes directrices pour vous mettre sur la bonne voie:

Sommaire

  • Vérifiez la liste des ingrédients sur les étiquettes et évitez les produits qui contiennent des huiles ou des lots de sel ajouté partiellement hydrogénées.

  • Lisez les étiquettes pour la teneur en graisse saturée de produits pour assurer que vous n'êtes pas sous-estimer la quantité de graisse.

  • Acheter faible en gras et teneur réduite en gras des produits laitiers.

  • Favoriser faible teneur en sodium, soupes allégées.

  • Pour vous assurer que vous êtes manger riche en éléments nutritifs, produits frais, ramener à la maison seulement que de nombreux fruits et légumes que vous vous attendez à manger dans quelques jours. Magasinez peu et souvent.

  • Optez pour les viandes biologiques, de la volaille, et de produire, si possible.

  • Mangez foie et les reins, qui sont exceptionnellement riches en cholestérol, seulement occasionnellement.

  • Chercher des alternatives à faible teneur en gras des aliments plus gras, comme la saucisse réduite en gras et la viande hachée maigre.

  • Pour un maximum de saveur et de nutriments, acheter des produits locaux et de saison. Découvrez les marchés fermiers et les magasins à la ferme, par exemple.

  • Si vous devez avoir un aliment de folie, comme riche de la crème glacée à la vanille prime, offrez-vous le meilleur disponible pour corriger votre soif, et vous promets que vous ne serez pas se livrer à nouveau pendant une longue période.

  • Approvisionner en pains de grains entiers, les céréales, les pâtes, et riches en antioxydants patates douces - du type de féculents ayant un impact minime sur les niveaux de glucose dans le sang.

Fruits et légumes avec le plus de puissance antioxydante

Lorsque lipoprotéines de basse densité (LDL) (le «mauvais» cholestérol) oxyde, il est plus susceptible de conduire à un durcissement et fourrures jusqu'à des parois artérielles. Tous les fruits et légumes sont riches en antioxydants et aident à prévenir cela. Rechercher des produits frais de saison, si possible.

Voici une liste des grands aliments à acheter, à commencer par le meilleur:

  • Myrtilles

  • Grenades

  • Cresson

  • Mûres

  • Chou frisé

  • Cranberries

  • Framboises

  • Fraises




  • Brocoli

  • Prunes

D'excellentes sources de fibres solubles

Les fibres solubles aident absorber le cholestérol et l'éliminer de l'organisme. Voici les dix sources que les experts recommandent le plus souvent, classés par ordre alphabétique. Assurez-vous que vous achetez mangez ces aliments régulièrement et:

  • Asperges

  • Orge

  • Brocoli

  • choux de Bruxelles

  • Haricots verts

  • Pois verts

  • Haricots

  • Haricots beurre

  • L'avoine et le gruau

  • Patates douces

Aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation faible en cholestérol

Le contrôle du cholestérol est plus de limiter les graisses saturées que de réduire l'apport en matières grasses totales, et les aliments contenant du cholestérol sont très bien si vous ne dépassez pas votre quota quotidien. Alors préparez-vous à profiter des aliments suivants:

  • Noix comme les noix de macadamia, amandes, noix, et qui sont des sources d'huiles cardiaques convivial.

  • Wholegrains comme l'orge, le seigle, le sarrasin, le quinoa, le riz brun et de blé entier.

  • Un oméga-3 oeuf enrichi quelques fois par semaine et tout le blanc d'œuf que vous voulez.

  • Les huiles de cuisson comme l'huile d'olive extra-vierge et l'huile de colza.

  • Des coquillages comme les pétoncles et les myes, qui sont à la fois faible en gras saturés.

  • Un peu (150 millilitres) de vin rouge chaque jour.

La teneur en cholestérol dans typiques Ingrédients

Pour vous aider à le budget de votre quota de cholestérol pour la journée, se référer à cette liste de quantités de cholestérol, en milligrammes, en ingrédients de la recette communes. Vérifiez avec votre médecin afin de déterminer le montant de votre idéal de cholestérol par jour, de sorte que vous savez mieux comment planifier vos repas.

La plupart des gens sont priés de garder leur consommation de cholestérol alimentaire à entre 20 milligrammes et 300 milligrammes par jour.

  • Amandes, noix, noix de macadamia et plus (recommandé), et tous les autres noix, tout montant: 0 milligrammes de cholestérol.

  • Boeuf, compote haché extra-maigre, pour 100 grammes: 75 milligrammes de cholestérol.

  • Brocoli (plus recommandé) et tous les légumes, tout montant: 0 milligrammes de cholestérol.

  • Poitrine de poulet, rôti, sans la peau, pour 100 grammes: 82 milligrammes.

  • Oeufs, grandes: 213 milligrammes de cholestérol.

  • Lait, demi-écrémé, par 100 millilitres: 6 milligrammes de cholestérol.

  • De parmesan râpé, 1 cuillère à soupe par: 4 milligrammes de cholestérol.

  • L'huile d'olive et d'autres huiles végétales, tout montant: 0 milligrammes de cholestérol.

  • Saumon, grillé, pour 100 grammes: 60 milligrammes de cholestérol.

  • Yogourt faible en gras, par 100 grammes: 1 milligramme cholestérol.

Montants en gras saturés dans les aliments courants

Limitez la quantité de graisses saturées dans votre alimentation et savent quels articles en contiennent et qui ne le font pas, à partir de cette liste des aliments courants. Vérifiez avec votre médecin ou un diététicien pour déterminer le montant de votre quotidien «acceptable» de la consommation de graisses saturées, et ensuite ajuster votre menu en conséquence.

La ligne directrice quantité quotidienne habituelle est de pas plus de 20 grammes de matières grasses saturées par jour pour les femmes, et pas plus de 30 grammes de matières grasses saturées par jour pour les hommes.

  • Boeuf, ragoût, extra maigre, hachée, pour 100 grammes: 3,8 grammes de gras saturés.

  • Beurre, 1 cuillère à soupe par: 7,6 grammes de gras saturés.

  • Carottes, par 1 moyenne: 0 grammes de gras saturés.

  • Poitrine de poulet, rôti, sans la peau, pour 100 grammes: 0,7 grammes de gras saturés.

  • Poulet, viande brune, rôti, sans la peau, pour 100 grammes: 2,0 grammes de gras saturés.

  • Haricots, cuits, pour 100 grammes: 0,1 grammes de gras saturés.

  • Lait, demi-écrémé, par 100 millilitres: 1,1 grammes de gras saturés.

  • Lait entier, par 100 millilitres: 2,5 grammes de gras saturés.

  • L'huile d'olive, 1 cuillère à soupe par: 1,8 grammes de gras saturés.

  • Le fromage cheddar, par 100 grammes: 22 grammes de gras saturés.

Tableau de conversion de température

Cette table de conversion pratique peut vous aider quand il vient à des températures de cuisson. Imprimez-le et pin up sur l'avis de la cuisine conseil de sorte que vous pouvez facilement référer à lui comme et quand vous avez besoin.

FahrenheitCelsius
320
212100
250120
275140
300150
325160
350180
375190
400200
425220
450230
475240
500260

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