Chargement en cours glucides pour l'effort physique soutenu

Certains athlètes ajoutent hydrates de carbone supplémentaires à leurs régimes. Cette pratique, appelée surcharge glucidique, augmente la quantité de glycogène dans les muscles. Ce régime carb-chargement est pas pour un usage quotidien, ni ne aider les gens participent à des épreuves de courte durée. Il est strictement pour les épreuves qui durent plus de 90 minutes.

Voici comment fonctionne le chargement carb:

La petite quantité de glucose dans le sang et les cellules fournit l'énergie dont vous avez besoin pour les activités quotidiennes de votre corps. Les 400 grammes de glycogène stocké dans le foie et les muscles fournit assez d'énergie pour des éclats ordinaires d'activité supplémentaire.

Mais ce qui arrive quand vous avez à travailler plus fort ou plus que ça? Par exemple, si vous êtes un athlète longue distance, ce qui signifie que vous utilisez votre offre disponible de glucose avant la fin de votre concurrence? (Voilà pourquoi marathoniens fonctionnent souvent en panne d'essence - un phénomène appelé frapper le mur - à 20 miles, six miles court de la ligne d'arrivée.)

Si vous étiez coincé sur une banquise ou perdu dans les bois pour un mois ou deux, après votre corps épuise son approvisionnement en glucose, y compris le glucose stocké dans le glycogène, il commence à tirer en premier lieu sur la graisse et ensuite l'énergie de muscle. Mais extraire l'énergie de la graisse du corps nécessite de grandes quantités d'oxygène - ce qui est susceptible d'être en pénurie quand votre corps a couru, nagé, pédalé ou 20 miles. Donc, les athlètes doivent trouver un autre moyen de sauter le mur. Ici, il est: Ils chargent sur les hydrates de carbone à l'avance.

Vous commencez environ une semaine avant l'événement, l'exercice de l'épuisement afin que votre corps tire autant glycogène que possible hors de vos muscles. Puis, pendant trois jours, vous mangez des aliments riches en matières grasses et en protéines et faible en glucides pour maintenir votre niveau de glycogène de se relever.

Trois jours avant le grand jour, d'inverser la tendance. Maintenant, vous voulez construire et de conserver les réserves de glycogène. Qu'est-ce que vous avez besoin est un régime qui est à environ 70 pour cent de glucides, fournissant 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel pour les hommes et les femmes. Et pas seulement des glucides, vous l'esprit. Qu'est-ce que vous voulez sont les glucides complexes dans les féculents comme les pâtes et les pommes de terre, plutôt que les simples les plus en vue dans les aliments sucrés comme les fruits. Et bien sûr, des bonbons.

Qu'en est-il alors que vous êtes en cours d'exécution, la natation ou le cyclisme? Aura consommer des sucres simples pendant la course vous donner supplémentaires rafales à court terme de l'énergie? Oui. Le sucre est rapidement converti en glycogène et transporté vers les muscles. Mais vous ne voulez pas de sucre droite (bonbons, miel), car il est hydrophile (hydro = eau phile = aimer), ce qui signifie qu'il tire l'eau à partir de tissus de l'organisme dans votre tractus intestinal.

Utilisation sucre droite peut augmenter la déshydratation et vous rendre nauséeux. Ainsi, obtenir le sucre que vous voulez des boissons sportives sucrées, qui fournissent des fluides ainsi que l'énergie, est le meilleur. L'étiquette de la boisson sportive vous indique également le liquide contient du sel (chlorure de sodium). Pourquoi? Pour remplacer le sel que vous perdez lorsque transpiré abondamment.