Les sources alimentaires de fer pour les végétariens
Les végétariens ont besoin de plus de fer dans leur alimentation que les non-végétariens, car le fer dans les aliments végétaux est pas absorbé aussi efficacement que le fer dans la viande. Étonnamment, les végétariens ont tendance à obtenir beaucoup plus de fer dans leur alimentation. Les végétaliens obtiennent le plus parce que les produits laitiers que d'autres végétariens mangent contiennent pratiquement pas de fer et ont tendance à déplacer les aliments végétaux contenant du fer.
Vous ne pouvez pas vous tromper avec des fruits et légumes. Une campagne nationale exhorte tout le monde à manger cinq portions de fruits ou de légumes. Bien sûr, ils parlent de petites portions demi-tasse. Pour la plupart des végétariens, un objectif de cinq portions demi-tasse signifierait coupe arrière!
Fer est disponible partout où vous regardez dans le monde végétal. Riches sources comprennent entiers ou enrichis pains et céréales, les légumineuses, les noix et les graines, vert foncé, les légumes à feuilles et des fruits secs. Les végétariens ne disposent généralement pas du mal à obtenir suffisamment de fer. Le tableau suivant présente une sélection d'aliments végétariens et leurs valeurs de fer.
Sources végétariennes de ferAliments | La teneur en fer (milligrammes) |
---|
1 tasse de flocons de son | 8.1 |
1 tranche de pain de blé entier | 0,9 |
1 tasse de gruau cuit | 1.6 |
1 tasse de riz brun cuit à la vapeur | 10 |
1 tasse de haricots cuits noir | 3.6 |
1 tasse de haricots cuits chiches | 4.7 |
1 tasse de soupe de lentilles | 2.7 |
1 tasse de haricots cuits de la marine | 4.5 |
1 tasse de haricots cuits pinto | 4.5 |
1 tasse de soja cuits | 8.8 |
4 onces de tempeh | 1.9 |
4 onces de tofu ferme | 1.8 |
1 tasse de chili végétarien | 3.5 |
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide | 0,6 |
2 cuillères à soupe de beurre d'amande | 1.2 |
1 tasse de graines de tournesol | 10 |
1 tasse d'abricots secs | 1.5 |
1/4 cantaloup grande | 0,4 |
1 tasse de pruneaux | 1.1 |
8 onces jus de pruneaux | 3.0 |
1,5 onces raisins | 0,9 |
1 tasse de melon en dés | 0,3 |
1 tasse de bok choy cuits | 0,4 |
1 tasse de brocoli cuit | 1.3 |
1 tasse cuite choux de Bruxelles | 1.9 |
1 tasse de chou cuit verts | 0,9 |
1 tasse de chou cuit | 1.2 |
2 cuillères à soupe de varech (algues) | 0,3 |
1 tasse cuit les feuilles de moutarde | 10 |
1 tasse cuite blettes | 4.0 |
1 tasse cuit les feuilles de navet | 1.2 |
2 cuillères à soupe de mélasse | 7.0 |
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