Les sources alimentaires de fer pour les végétariens

Les végétariens ont besoin de plus de fer dans leur alimentation que les non-végétariens, car le fer dans les aliments végétaux est pas absorbé aussi efficacement que le fer dans la viande. Étonnamment, les végétariens ont tendance à obtenir beaucoup plus de fer dans leur alimentation. Les végétaliens obtiennent le plus parce que les produits laitiers que d'autres végétariens mangent contiennent pratiquement pas de fer et ont tendance à déplacer les aliments végétaux contenant du fer.




Vous ne pouvez pas vous tromper avec des fruits et légumes. Une campagne nationale exhorte tout le monde à manger cinq portions de fruits ou de légumes. Bien sûr, ils parlent de petites portions demi-tasse. Pour la plupart des végétariens, un objectif de cinq portions demi-tasse signifierait coupe arrière!

Fer est disponible partout où vous regardez dans le monde végétal. Riches sources comprennent entiers ou enrichis pains et céréales, les légumineuses, les noix et les graines, vert foncé, les légumes à feuilles et des fruits secs. Les végétariens ne disposent généralement pas du mal à obtenir suffisamment de fer. Le tableau suivant présente une sélection d'aliments végétariens et leurs valeurs de fer.

Sources végétariennes de fer
AlimentsLa teneur en fer (milligrammes)
1 tasse de flocons de son8.1
1 tranche de pain de blé entier0,9
1 tasse de gruau cuit1.6
1 tasse de riz brun cuit à la vapeur10
1 tasse de haricots cuits noir3.6
1 tasse de haricots cuits chiches4.7
1 tasse de soupe de lentilles2.7
1 tasse de haricots cuits de la marine4.5
1 tasse de haricots cuits pinto4.5
1 tasse de soja cuits8.8
4 onces de tempeh1.9
4 onces de tofu ferme1.8
1 tasse de chili végétarien3.5
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide0,6
2 cuillères à soupe de beurre d'amande1.2
1 tasse de graines de tournesol10
1 tasse d'abricots secs1.5
1/4 cantaloup grande0,4
1 tasse de pruneaux1.1
8 onces jus de pruneaux3.0
1,5 onces raisins0,9
1 tasse de melon en dés0,3
1 tasse de bok choy cuits0,4
1 tasse de brocoli cuit1.3
1 tasse cuite choux de Bruxelles1.9
1 tasse de chou cuit verts0,9
1 tasse de chou cuit1.2
2 cuillères à soupe de varech (algues)0,3
1 tasse cuit les feuilles de moutarde10
1 tasse cuite blettes4.0
1 tasse cuit les feuilles de navet1.2
2 cuillères à soupe de mélasse7.0

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