Comment estimer les besoins en glucides pour les athlètes
Calcul des exigences de glucides alimentaires (protéines et de graisses et d'ailleurs) est basé sur un pourcentage de vos calories totales. La plupart des athlètes doivent obtenir au moins 60 pour cent de leurs calories dans leur alimentation à partir des glucides - le même que le grand public. Certains athlètes d'élite, qui ont des besoins énergétiques plus spécifiques, devraient fonder leurs exigences sur leur poids corporel.
Les muscles qui travaillent ont besoin d'énergie. Les glucides sont la forme d'énergie que les muscles préfèrent. Les glucides sont stockés dans le corps dans des quantités limitées sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Quand un organisme exerçant utilise toute sa glycogène, l'athlète frappe le mur et ne peut plus maintenir l'intensité d'exercice. Le terme technique est glycogène. Les athlètes décrivent comme une sensation de léthargie ou vicié. Souvent, ils pensent qu'il est parce qu'ils ont surentraînés. Mais le vrai coupable est généralement insuffisante consommation de glucides.
Besoins en glucides sont plus pendant l'entraînement que pour la compétition. L'ancienne pratique de “ carboloading ” avant un événement ne favorise pas les performances de manière aussi efficace que le maintien de réserves de glycogène pendant l'entraînement.
Le tableau suivant vous aide à évaluer votre condition de glucides en fonction de votre poids. Généralement, les athlètes ont besoin de 3,1 à 4,5 grammes de glucides par jour par livre de poids corporel. Pour mettre cela en perspective, non-athlètes ont besoin seulement de 1,8 à 2,3 grammes par livre par jour. Déterminer comment fortement vous êtes de formation, puis de multiplier le nombre de grammes de glucides par recommandées poids de votre corps pour déterminer vos besoins quotidiens en glucides.
| Niveau de formation | Grammes de glucides par livre par jour |
|---|---|
| 1 heure de formation par jour | 2,7 à 3,1 g |
| 2 heures de formation par jour | 3,6 g |
| 3 heures de formation par jour | 5 grammes |
| 4 heures de formation ou plus par jour | 5,5 à 5,9 g |
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