L'ajout de fibres à votre alimentation de la manière saine

Vous trouverez toutes les fibres alimentaires dans les aliments végétaux - fruits, légumes, et les grains, mais aucun dans les aliments provenant d'animaux: la viande, le poisson, la volaille, le lait, les produits laitiers et les œufs. Une alimentation équilibrée avec beaucoup de aliments dérivés de plantes vous donne à la fois des fibres solubles et insolubles.

La plupart des aliments qui contiennent des fibres ont deux types, bien que l'équilibre penche vers une ou habituellement l'autre. Par exemple, la fibre prédominante dans une pomme est la pectine (une fibre soluble), mais une pelure de pomme a aussi quelques cellulose, l'hémicellulose et la lignine (fibres insolubles).

Selon le Département américain de l'Agriculture, la femme américaine moyenne reçoit environ 12 grammes de fibres par jour à partir de denrées alimentaires l'homme américain moyen, 17 grammes. Ces chiffres sont bien en deçà de la nouvelle OIM (Institut de Médecine) recommandations:

• 25 grammes par jour pour les femmes de moins de 50

• 38 grammes par jour pour les hommes de moins de 50

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  21 grammes par jour pour les femmes de plus de 50

• 30 grammes par jour pour les hommes âgés de plus de 50

Les quantités de fibres alimentaires recommandés par l'OIM sont censés vous donner les avantages que vous voulez sans causer liés fibres - euh - désagréments.

Si vous mangez plus que suffisamment de fibres, votre corps vous dire tout de suite. Tout ce qui peut irriter votre fourrage tractus intestinal, qui émettra une protestation unique sous la forme de gaz intestinaux ou de la diarrhée. Dans les cas extrêmes, si vous ne buvez pas assez de liquides pour humidifier et adoucir la fibre que vous mangez afin qu'elle glisse facilement dans votre tube digestif, la fibre alimentaire peut former une masse qui peut finir comme une obstruction intestinale.

Si vous décidez de la quantité de fibres dans votre alimentation, suivez ces conseils:

• Faire très progressivement, un peu plus chaque jour. De cette façon, vous êtes moins susceptibles d'éprouver de la détresse intestinale. En d'autres termes, si votre régime alimentaire actuel est lourd sur les aliments sans fibres tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le lait et le fromage, et les aliments faibles en fibres comme le pain blanc et le riz blanc, ne pas charger sur son céréales (35 grammes de fibres alimentaires par portion de 3,5 oz) ou figues sèches (9,3 grammes par portion) tout à la fois.

  Commencez par ajouter une portion de céréales (2,0 grammes de fibres alimentaires) au petit déjeuner, peut-être une pomme (2,8 grammes) au déjeuner, une poire (2,6 grammes) à la mi-après-midi, et une demi-tasse de fèves au lard (7,7 grammes) au dîner . Quatre additions simples, et déjà vous êtes à 15 grammes de fibres alimentaires.

• Toujours vérifier l'étiquette nutritionnelle chaque fois que vous magasinez. Lors du choix entre des produits similaires, il suffit de prendre l'un avec la teneur en fibres plus élevé par portion. Par exemple, blanc pain pita a généralement environ 1,6 grammes de fibres alimentaires par portion. L'ensemble du pain pita de blé a 7,4 grammes. Du point de vue de la fibre, vous savez ce qui fonctionne mieux pour votre corps. Allez-y!

• Obtenir suffisamment de liquides. Les fibres alimentaires est comme une éponge. Il sops liquide, augmentant ainsi votre consommation de fibres peut priver vos cellules de l'eau dont ils ont besoin pour effectuer leur travail quotidien. Voilà pourquoi l'Académie américaine des médecins de famille (entre autres) suggère de vérifier pour vous assurer d'obtenir fluides abondance lorsque vous consommez plus de fibres.