4 Exercices pour les cuisses, les fessiers et les hanches
Les cuisses et les hanches sont quelques-uns des muscles plus grands et les plus forts dans votre corps. Ils sont responsables pour vous déplacer toute la journée, et ils sont la force motrice quand vous vous tenez, s'asseoir, marcher, courir, sauter, accroupissez-vous, et monter et descendre les escaliers. Garder vos jambes forte est particulièrement important pour la population vieillissante de garder une bonne mobilité et de prévenir les chutes.
Sommaire
- La accroupissement est l'un des mouvements fondamentaux d'exercice fonctionnels.
- Un se précipiter est une version plus difficile du squat parce que la plupart de votre poids est sur une jambe.
- La couché adduction de la hanche est un exercice pour les muscles de la cuisse intérieure.
- La couché abduction de la hanche est le mouvement opposé de l'adduction de la hanche couché.
  Agrandir1 La accroupissement est l'un des mouvements fondamentaux d'exercice fonctionnels.Plus de 200 muscles sont actifs lorsque vous faites un squat, et il a beaucoup de reports pratiques à la vie quotidienne. Vous devez maîtriser le squat avant d'aborder les plus avancés, se déplace sur une jambe comme fentes ou step-ups. Commencez avec vos pieds largeur des épaules et légèrement inclinée, avec vos talons plantés fermement sur le sol. Garder vos muscles du dos serré et la forme de votre colonne vertébrale même, commencer à pencher votre bassin et le haut du corps vers l'avant que vous commencez à plier les genoux, comme vous commencez à vous asseoir sur une chaise. Si vous vous regardez de côté, votre épaule devrait être dessus de votre cheville. Continuer plier les genoux et le naufrage de vos hanches jusqu'à ce que (idéalement) vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez vos talons dans le sol et conduire vous-même remonter à la position debout. |  Agrandir2 UN se précipiter est une version plus difficile du squat parce que la plupart de votre poids est sur une jambe.Commencez debout avec vos pieds sous vos prises de la hanche. Déplacez votre poids sur une jambe et faites glisser l'autre pied environ 2 pieds derrière vous. Garder votre poids sur le talon de votre pied avant, commencer à squat, plier les deux genoux et se penchant le haut du corps vers l'avant (comme un squat) afin que votre épaule reste sur votre cheville avant. Lorsque votre genou arrière touche le sol, appuyez sur votre talon avant dans le sol et vous tirez vers l'avant dans la position debout. Soyez sûr de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville - ne laissez pas votre rouleau de la cuisse vers l'intérieur. Faites quelques répétitions sur une jambe, puis changez de côté. Ne soyez pas surpris si un côté est beaucoup plus difficile que l'autre. |  Agrandir3 La couché adduction de la hanche est un exercice pour les muscles de la cuisse intérieure.Allongez-vous sur votre côté, pliez votre genou haut, et plantez votre pied dessus plat sur le sol en face de votre genou bas. Exercez vos muscles de la cuisse intérieure sur votre bas de la jambe pour soulever votre jambe en bas sur le sol. Maintenez la position pendant une seconde et puis plus bas. Répéter les représentants d'un côté et puis retourner et faire l'autre jambe. |
 Agrandir4 La couché abduction de la hanche est le mouvement opposé de l'adduction de la hanche couché.Allongez-vous sur votre côté avec votre plié en bas du genou et la jambe du haut droite et parallèle à la colonne vertébrale (il se sentira comme il est derrière vous). Flex votre pied (tirer vos orteils vers votre tibia) et tournez votre top cuisse un clic vers l'extérieur afin que votre rotule et point de pied un peu vers le haut au lieu de tout droit. Levez la jambe supérieure environ 45 degrés, pendant une seconde, et abaissez lentement. Faites vos représentants sur une hanche, puis retourner et faire de l'autre côté. Comme la fente, vous trouverez probablement que l'une hanche est plus faible que l'autre. Si tel est le cas, faire une série sur le côté faible, un jeu sur le côté le plus fort, et un deuxième jeu sur le côté le plus faible pour l'amener à la hauteur. |
-
Les muscles qui déplacent le genou et la cheville -
Full-corps exercices de stimuler le métabolisme- -
Préparez-vous pour la formation de poids par la compréhension de groupes musculaires - 10 Étirements pour les marcheurs
-
10 façons d'utiliser des bandes d'exercices pour tonifier et de resserrer -
Comment soulager la douleur de la hanche avec un tronçon de yoga avec des poids-
Comment faire de la salutation au soleil dans le yoga La salutation au soleil mouvement dans le yoga étire vos abdominaux, le bas du dos, avant de la hanche, et de muscles de la cuisse. Si vous êtes enclin à des douleurs lombaires, faire un point spécial de serrage vos abdominaux, et ne pas cambrer…
Comment faire le corbeau exercice Yoga-avec-poids The Crow est une version pondérée d'une posture de yoga classique qui fonctionne vos fesses, vos épaules supérieures, votre ventre et vos jambes. Il étire et conditions vos muscles ischio-jambiers et les mollets et travaille également votre…
Comment faire l'exercice aigle yoga avec des poids- L'aigle est un défi d'endurance. Bien que cet exercice de yoga-avec-poids travaille vos biceps et les muscles de vos cuisses et les jambes, elle conteste vraiment votre esprit et votre capacité à équilibrer. The Eagle exige de la discipline, de…
Comment faire le pigeon exercice Yoga-avec-poids Beaucoup de gens, surtout les hommes, sont serrés dans les domaines de la hanche et à l'aine, et le pigeon yoga-avec-poids est conçu pour desserrer ces domaines. Le Pigeon étend et élargit vos hanches et les muscles de la cuisse intérieure-en…
Comment faire le coureur exercice Yoga-avec-poids Cet exercice de yoga-avec-poids est appelé le coureur parce que la position de départ vous fait ressembler à un sprinter dans les starting blocks et parce que vous avez le sentiment de liberté et de joie de vivre qui vient de courir dans un…
Comment faire l'arc de côté l'exercice de yoga-avec-poids Le Side Bow est un exercice de yoga-avec-poids excellent pour les personnes avec des hanches et pelvis instables - en particulier les femmes - parce qu'elle desserre et détend l'avant de votre corps, vos hanches et votre bassin et stabilise et…
Comment faire la table exercice yoga avec des poids- Rappelez-vous votre maman vous dit de se tenir droit à la table du dîner? Eh bien, elle approuverait ce yoga-à-poids exercice, appelé le Tableau. Il fonctionne et tonifie vos fesses, hanches, et thighs- il exerce le dos et la colonne vertébrale…
Comment faire l'exercice de yoga-avec-poids arbre L'arbre est une variation d'un yoga pose classique. Parce qu'il vous oblige à équilibrer, ce yoga-à-poids posent exerce votre capacité à se concentrer. Sur le côté physique, il étire l'arrière de votre colonne vertébrale et vos triceps…
Comment faire le triangle exercice Yoga-avec-poids Le Triangle est basé sur un maître de yoga puissante et ancienne pose. Il est un poids yoga-avec-étendus angle latéral pose que les débutants peuvent profiter. L'exercice fonctionne nombreux muscles de votre corps, mais il se concentre sur les…
Comment faire un quad étirement debout La debout quad tronçon se concentre sur les quadriceps (muscles avant-cuisse). Soyez très doux avec ce tronçon si vous êtes enclin à genou ou de la douleur au bas du dos. Si le mal de dos est un problème pour vous, vous pouvez faire un…
Comment façonner vos cuisses extérieures avec une bande d'exercice Pour façonner vos cuisses extérieures, ajouter le enlèvement de Hip Debout manoeuvre Band à votre routine d'entraînement. Cet exercice renforce et tonifie les abducteurs de la hanche - les muscles de la cuisse qui tirent votre jambe loin de…
Notions de base sur la position du pied de tai-chi pour des séances d'entraînement de corps-esprit Voici quelques positions des pieds de Tai Chi de base que vous allez utiliser encore et encore dans vos séances d'entraînement de corps-esprit. Et encore et encore. Ils sont les fondements des formes qui suivent. La présence de ces bases…
Tronçons de la hanche qui vous préparent pour la méditation assise Certaines personnes ont de la difficulté assis et méditant pendant 10 ou 15 minutes à la fois, donc si vous n'êtes pas une de ces personnes, vous êtes chanceux! Pour ceux qui ont des problèmes avec les problèmes de dos ou de l'inconfort tout…
Stretching pour le football échauffement Différents acteurs au Royaume-Uni ont leurs propres routines d'étirement personnels, en fonction de leur constitution physique. Un instructeur de conditionnement physique qualifié peut planifier un programme sur mesure pour vous, mais il n'y a…