Battre la dépendance au sucre à la gestion de calories et de contrôle de la partie
Comprendre portions et les calories est la clé de coups de pied une dépendance au sucre. En nutrition, un calorie
Sommaire
Une calorie est une calorie pas seulement
Un des mantras de la nutrition Fréquent qui continue à cracher de publications médicales Pop est que la seule chose qui détermine la perte de poids ou gain de poids est de calories en calories par rapport out. Ceci est tout simplement pas vrai - ce qui arrive à les calories que vous mangez est très dépendante de ce type de calories qu'ils sont et aussi sur l'état physiologique du mangeur.
Prenons deux sujets comme des exemples: Une femme se sépare de 1.200 calories de légumes et de protéines maigres en cinq repas par jour. Femme B ne mange pas pendant la journée, puis avale la valeur de 1.200 calories de beignets chaque soir avant le coucher. Ces deux femmes auront très différents organismes et des profils de santé, même si les deux mangent le même nombre de calories. Une calorie est pas juste une calorie!
Combien de calories avez-vous besoin de battre votre dépendance au sucre?
Si vous mangez plus de calories que vous avez besoin, votre corps stocke l'excès en tant que graisse. Le sucre est une source particulièrement gênant de calories car il est souvent très pauvres en éléments nutritifs et il déclenche des envies pour encore plus.
Un livre de graisse du corps a 3500 calories, donc à perdre 1 livre, vous devez de presse n ° 148; 3500 calories. Manger seulement 100 calories de moins chaque jour donne une perte de 10 livres en un an. Inversement, si vous mangez trop de 100 calories chaque jour, vous gagnerez 10 livres en un an!
Besoins caloriques individuels varient grandement selon les niveaux de métabolisme et l'activité personnelle, mais vous pouvez obtenir un certain nombre approximatif décent de l'une de ces méthodes:
Les formules de Harris-Benedict: Les nutritionnistes ont utilisé ces deux formules pour une longue période, car ils donnent une approximation raisonnable de besoins caloriques d'une personne:
Hommes = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge)
Femmes = 665 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge)
Calorie rapprochement par activité: Cette méthode d'estimation des besoins en calories prend votre activité en compte. Multipliez votre poids en livres par l'une de ces modificateurs de l'activité:
x 10 si vous êtes sédentaire
x 13 si vous êtes modérément active (exercice trois jours par semaine pendant au moins 30 minutes)
x 15 si vous êtes très actif (exercice pendant plus de cinq heures par semaine)
Une alimentation équilibrée: Trouver les bons ratios de battre votre dépendance au sucre
Pendant des années, les Américains ont été dupés en croyant que, un régime alimentaire faible en gras à base de céréales est la meilleure façon de lutter contre l'obésité. Comme la hausse constante et effroyable obésité et le diabète continue, il est clair que d'un nouvel ensemble de lignes directrices en matière de nutrition est en ordre.
Heureusement, la nouvelle série de US Department of Agriculture des recommandations pour le bon ratio de groupes d'aliments est une amélioration considérable de l'ancienne pyramide alimentaire, qui avait pour sa fondation de 6 à 11 portions de produits céréaliers.
MyPlate recommande actuellement que la moitié de votre assiette être rempli de fruits et légumes, un quart avec des protéines, et un quart avec des grains, avec une portion de produits laitiers. Les nouvelles lignes directrices sont raisonnables, mais pas encore idéale.
La plupart des personnes atteintes de la dépense moyenne en calories - ce qui, aux Etats-Unis, des moyens quelque part entre complètement sédentaire et modérément actifs - meilleure fonction de ratios à peu près égales de calories provenant des protéines, de matières grasses et de glucides dans le régime alimentaire, la création de la plaque 30/30/40 .
Si vous pouvez manger de 30 pour cent de vos calories de protéines, 30 pour cent de graisses saines, et 40 pour cent de glucides (principalement les légumes), vous pouvez rester mince, sain et sans envie-! Ce type d'insuline contrôlée manger est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète.
Distorsion des portions: Combien est trop?
Augmentation de la consommation de calories est l'une des trois principales causes de l'obésité chez les Américains (avec augmentation de la consommation de sucre et le manque d'activité physique). Portions et la teneur en calories ont augmenté de façon constante au fil des décennies, et les Américains ont les tours de taille pour le prouver!
Voici quelques comparaisons de la taille des portions dans les années 1980 par rapport à aujourd'hui:
Portions et les calories dans les années 1980 | Portions et les calories aujourd'hui |
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8 onces de café avec du lait et du sucre: 90 calories | Frappuccino: 16 onces, 350-500 calories |
Muffin aux bleuets: 1,5 onces, 210 calories | Muffin aux bleuets: 5 onces, 500 calories |
Sauté de poulet: 2 tasses, 435 calories | Sauté de poulet: 4 tasses, 850 calories |
Bagel: 3 pouces de diamètre, 140 calories | Bagel: 5-6 pouces de diamètre, 350 calories |
Pour devenir habitués à ce que une taille normale de la portion est, mettez votre portion habituelle de nourriture, mesurer, puis de comparer la taille de votre portion de ce qui est sur l'étiquette nutritionnelle. Vous pourriez être surpris de constater que votre normale portion de pâtes ou de céréales de petit déjeuner est en fait trois ou quatre portions!
Pour devenir plus habiles à eyeballing parties, reportez-vous à cette liste à portée de main jusqu'à juger vos portions devient une seconde nature:
Baseball ou souris d'ordinateur = une portion de l'amidon comme les pâtes, les pommes de terre ou du riz
Compact disc = une portion de pain
Jeu de cartes = une portion de viande ou de poisson
Une balle de golf = 1/4 tasse, une portion de noix
La moitié de votre pouce (jarret à la pointe) = 1 cuillère à café
Balle de tennis = 1/2 tasse
Votre poing = une portion de fruits