En regardant les détails du régime DASH

Les DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) régime alimentaire est pas difficile à suivre. Ici, vous trouverez les types d'aliments du régime recommande que vous mangez, ainsi que le nombre de portions par jour. (Ces portions sont basés sur un régime de 2.000 calories, mais vous pouvez avoir besoin de consommer plus ou moins de 2.000 calories par jour, en fonction de votre niveau d'activité. Vérifiez avec votre médecin, ou d'utiliser un calculateur de calories pour une estimation de votre calorique quotidien besoins.)

• Grains (7-8 portions quotidiennes): Consommer sept à huit portions de produits principalement de grains entiers. Recherchez le mot «tout» - ne présumez pas que tout «blé» du pain brun couleur est un excellent choix. Lisez plus loin et vérifier l'étiquette de la valeur nutritive, la liste des ingrédients, et la teneur en fibres. Recherchez farine de blé entier ou d'une autre la farine de blé entier comme premier ingrédient. En outre, rechercher des produits de grains avec 2 grammes ou plus de fibres par portion. Aventurez-vous hors de votre zone de confort et d'essayer de riz brun et sauvage, l'orge, le boulgour, quinoa ou le couscous de blé entier que vos grains.

  Exemples d'une portion de grains comprennent une tranche de pain, 1 tasse de céréales sèches, ou 1/2 tasse de céréales cuites, riz, ou des pâtes.

• Fruits (4-5 portions par jour): Mangez quatre à cinq portions de fruits chaque jour. Trouver de nouvelles façons d'ajouter plus de fruits à vos repas: Top salades avec des tranches de fraises ou apples- ajouter des raisins secs ou des bleuets à la farine d'avoine. Assurez fruits votre go-to choix quotidien pour les collations, aussi.

  Une portion de fruit peut être une petite à fruit moyen, 10 raisins, 1/2 pamplemousse, une petite banane, ou 2 cuillères à soupe de raisins secs.

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  Légumes (4-5 portions par jour): Essayez de manger quatre à cinq portions de légumes par jour. Si vous pensez que beaucoup de manger des légumes tous les jours est difficile, essayez d'ajouter plus de légumes aux sandwichs: feuilles d'épinards, les poivrons verts, les tomates en tranches, et les choux sont tous d'excellents hauts de forme de sandwich. Si vous êtes fatigué de le goût fade des légumes bouillis, donner griller une chance. Courgettes Grill, champignons portobello, les aubergines, les poivrons et les oignons Vidalia pour vraiment augmenter le volume sur la saveur de légumes.

  Une portion de légumes comprend 1 tasse de légumes crus ou cuits 1/2 tasse.

• Lowfat ou des produits laitiers sans matières grasses (2-3 portions par jour): Vous avez besoin de deux à trois portions de produits laitiers sans gras ou faible en gras. Limitez votre lait écrémé ou 1 pour-pour cent, et de manger principalement lowfat yogourt et le fromage.

  Pour atteindre votre objectif de deux à trois portions, boire deux portions de 1 tasse de lait écrémé ou 1 pour cent de lait par jour. Ou, comme une portion, une collation de 8 onces d'lowfat yaourt grec. Manger 1 once de fromage faible en gras ou sans gras compte également comme une portion. Pour couper le gras encore plus, utiliser le yogourt faible en gras au lieu de la crème sure dans vos recettes.

• Les viandes maigres, le poisson, la volaille et (2 portions par jour ou moins): Shoot pour deux ou moins de portions de viandes maigres, le poisson, la volaille et tous les jours, et de limiter le total à 6 onces.

  Des exemples des aliments recommandés dans cette catégorie comprennent la poitrine fraîche de poulet ou les jambes, la poitrine de dinde frais, des coupes de longe de bœuf, de surlonge, bifteck de ronde, le bœuf haché extra-maigre, longe de porc rôti, filet de porc, du poisson frais, et faible teneur en sodium conserve thon.

• Noix et graines (4-5 portions par semaine): Vous voulez quatre à cinq portions par semaine des aliments dans cette catégorie. Yep, qui est par semaine, pas par jour. Même si noix et les graines fournissent de bonnes graisses (voir le prochain point de graisses et huiles saines balle), ils sont denses en calories. Essayez d'ajouter de petites quantités de noix à vos salades ou sautés pour atteindre votre objectif d'obtenir quatre à cinq portions.

  Une portion de noix est d'environ 1/3 de tasse (assurez-vous qu'ils sont non salé) ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix (comme l'arachide ou d'amande). Une portion saine de graines non salées, comme les graines de tournesol, est 2 cuillères à soupe.

• Les graisses saines (2-3 portions par jour): Optez pour deux à trois portions par jour de graisses saines dans le cadre d'un régime alimentaire de l'hypertension. Les huiles avec gras monoinsaturés sains comprennent d'olive, d'arachide et les huiles de canola. L'huile de soja et l'huile de maïs sont plus élevés en acides gras polyinsaturés, qui sont bons pour vous, aussi. Certains aliments qui comportent des graisses saines sont avocats, les noix, les olives, les graines, les pansements vinaigrette à salade, les margarines, les propager beurres de noix naturels, pains rapides à base d'huile végétale, et des recettes qui comprennent les huiles saines énumérés ici.

  Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour déterminer la taille de la portion pour les produits alimentaires dans ce cadre.

• Graisses et les sucreries (2 ou moins de portions quotidiennes - en fonction de la taille réelle de service): Limitez vos portions dans la catégorie des graisses et les sucreries à moins de deux portions par jour. Assurez-vous que vous avez réellement lire l'étiquette de tout ce goodie vous livrer à de sorte que vous ne mangez un servir au lieu de cinq par accident.