Comment obtenir suffisamment de bons glucides dans un régime alimentaire à base de plantes
Céréales anciennes sont quelques-uns des aliments les plus anciens de la planète. Ils ont été utilisés pour des milliers d'années et sont une excellente source de glucides complexes, qui aident à freiner l'appétit. Ces grains contiennent également des composés phytochimiques, qui peuvent aider à réduire le cholestérol et prévenir le cancer et d'autres maladies. Lorsqu'il est combiné avec les légumineuses et les légumes, les grains entiers fournissent une nourriture complète!
Voici quelques grains pratique tutoriels:
Consommer une à deux portions par jour (1/2 tasse ou une tranche de pain équivaut à une portion de grain).
Focus sur les grains de gluten freewhole (riz brun, le quinoa, le millet, l'amarante, le sarrasin et). Ces types de grains sont beaucoup plus faciles à digérer et contiennent une variété de nutriments. Ils préparent aussi rapidement.
Choisissez des solutions de rechange au blé (épeautre, kamut, l'avoine, l'orge et le seigle).
Choisissez des produits de grains germés. (Je préfère Ezéchiel 9: 4 pains et des enveloppements parce qu'ils sont plein de fibres et de protéines, sont faciles à manger, et faire de grands sandwichs.)
Utilisez ces grains dans leur forme entière ou de farines de sol, à pâtes, pains, des enveloppements et des craquelins.
Le tableau suivant descend ce que les différents grains sont et comment se préparer et de les stocker. Reportez-vous à ce tableau si vous avez besoin des conseils de cuisson supplémentaires.
| Nom de grains | Bienfaits pour la santé | Comment l'utiliser | Comment conserver le |
|---|---|---|---|
| Orge: Un grain riche et moelleuse | L'orge est une incroyable source de fibres solubles et B vitamins.Both sont essentiels pour réduire le cholestérol et la protection againstheart maladie. | Après rinçage, ajouter 1 partie orge à 3-1 / 2 parties d'ébullition le bouillon de wateror. Après le retour à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 45 minutes. | L'orge de magasin dans un récipient en verre hermétique dans un endroit frais et sec. Vous pouvez également stocker dans le réfrigérateur. |
| Riz brun: Un grain qui est plus saine thanwhite riz- la version non décortiqué et non décortiqué | Le riz brun est la lumière, sans gluten, et une source incroyable glucides pour l'énergie oflong durable. Il est également élevé infiber et contient plusieurs vitamines et minéraux, ainsi asprotein. | Après rinçage du riz brun, ajouter le riz 1 partie à 2 parties boilingwater ou de bouillon. Après le retour à ébullition, baissez theheat, couvrir et laisser mijoter pendant environ 45 minutes. | Parce que le riz brun possède encore le germe, riche en pétrole, it'smore susceptibles de devenir rances que le riz blanc et shouldtherefore être stockée dans le réfrigérateur. Stocké dans un airtightcontainer, riz brun se garder au frais pendant environ six mois. |
| Kamut: Un type de blé ancien qui est riche inprotein | Kamut a 20 pour cent à 40 pour cent plus de protéines que le blé etest plus riche en plusieurs vitamines et minéraux, tels que andselenium de calcium. | Faire tremper 1 tasse kamut nuit. Puis ajouter 3 tasses d'eau et amener Toa ébullition, ajouter une pincée de sel (si nécessaire), mettez le feu à doux, andsimmer de 40 à 45 minutes ou jusqu'à tendreté. | Kamut de magasin dans un récipient en verre hermétiquement fermés dans un endroit frais, dryplace. |
| Avoine: Une catégorie qui comprend l'avoine, le son d'avoine, andoatmeal | L'avoine contiennent des fibres, ce qui contribue à diminuer le cholestérol. Oatsare également bénéfique pour stabiliser les niveaux et containantioxidants sucre dans le sang, ce qui réduit le risque de maladie cardio-vasculaire. | Pour tous les types, il est préférable d'ajouter l'avoine à l'eau froide andthen laisser mijoter pendant 10 à 30 minutes, selon la variété. Pour rawporridge, faire tremper les flocons d'avoine nuit pour un petit déjeuner INTHE matin prêt-à-aller. | Gruau de magasin dans un récipient hermétique dans un endroit frais, sec, Darkplace. Il se conserve environ deux mois. |
| Épeautre: Une céréale ancienne avec un goût de noisette | En plus d'être une source incroyable de la fibre et de la niacine, l'épeautre est plus facile à digérer que le blé. | Après rinçage, faire tremper dans l'eau pendant épeautre 8 heures ou overnight.Drain, rincer, puis ajouter 3 parties d'eau pour 1 partie d'épeautre. Apportez Toa ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter pendant environ une heure. | Magasin orthographié dans un récipient hermétique dans un endroit frais, sec, Darkplace. Gardez farine d'épeautre dans le réfrigérateur pour mieux préserver la valeur itsnutritional. |
| Baies Rye: Rye baies ressemblent blé, mais sont alittle plus long et plus mince. | Rye baies aider à la perte de poids, la prévention des calculs biliaires, anddiabetes gestion. | Après les rincer, mettre 1/2 tasse de baies de seigle, 1/4 cuillère à café de sel de mer, et 1-3 / 4 tasses d'eau à ébullition. Réduire le feu, couvrir, andsimmer pendant environ une heure. | Baies de seigle de magasin dans un récipient hermétique et frais. Il sera KeepUp à six mois dans le garde-manger ou un an dans le congélateur. |
| Grains de blé | Grains de blé sont une excellente source de fibres, d'acide folique, de protéines et d'autres nutriments. | Après rinçage des grains de blé, les faire tremper toute la nuit. Pour 1 cupberries, utiliser 2 à 2-1 / 2 tasses d'eau et porter à ébullition. Couvrir et letsimmer pendant 1 à 1-1 / 2 heures. | Grains de blé de magasin dans un récipient hermétique et garder à l'acool, endroit sombre. Qualité alimentaire seaux de stockage sont une bonne option. |
Maintenant, les grains ne sont pas le seul jeu en ville. Autres sources bénéfiques de glucides complexes comprennent:
Fruits: , Fruits à faible indice glycémique organiques saisonniers, comme les pommes, les baies, et les poires
Légumineuses: Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots pinto, et les haricots noirs
Légumes féculents: Squash, patates douces, ignames, les carottes, les betteraves et
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