Comment faire pour effectuer des exercices de musculation paléo

Pour faire des boules de mur, vous avez besoin d'un médecine-ball. Généralement, les hommes utilisent environ une balle et les femmes de 20 livres environ 14 livres.

Choisissez un endroit sur le mur pour se concentrer sur, environ 8 à 10 pieds du sol.

Commencez par une position debout, environ 15 à 24 pouces du mur, les pieds écartés à la largeur, les orteils avéré légèrement si cela est plus confortable pour vous en position basse, et votre poids sur vos talons. Tenir la balle avec les mains et les coudes sous la balle au niveau du menton.

Garder la balle au niveau du menton, descendre dans la position inférieure d'un squat (ou à proximité).

Inverser rapidement la motion, étendant explosive vos hanches et les genoux. Vous pouvez venir sur vos orteils comme vous transférez l'élan de votre corps dans vos bras et de lancer la balle de la médecine à la cible.

Ce mouvement devrait se terminer avec votre corps en pleine extension, doigts pointé vers la cible.

Comme la balle rebondit sur le mur, l'attraper dans une position proche de votre menton, et de laisser le poids de la balle vous repousser dans un squat avant de commencer de façon transparente votre prochain rep.

Avec les haltères sur le sol, debout, les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules.

Quat vers le bas pour saisir les haltères.

Garder votre colonne vertébrale neutres, arriver à une position debout complète avec les haltères reposant contre les fronts de vos cuisses, les coudes droite. Gardez vos omoplates tiré vers le bas et pincées.

Maj vos hanches vers l'arrière et se pencher en avant, presque comme si vous inclinant.

Garder les haltères près de votre corps, les abaisser seulement aussi loin que vous pouvez tout en conservant l'arche naturelle de votre dos - tirer pour juste en dessous des genoux (le point bas précise varie selon les individus).

Retour à la position debout et répétez.

Se tenir debout, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes vers vos jambes. Placez vos pieds sur la largeur des épaules.

Garder les poids pendre à vos côtés, abaissez lentement votre torse en poussant les hanches vers l'arrière et plier les genoux.

Le maintien de l'arche naturelle de votre dos, descendre aussi bas que vous êtes en mesure d'avec la forme parfaite.

Retour à la position de départ en parcourant vos talons.

Pour obtenir dans la position de départ, se tenir debout, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes vers vos jambes. Vos pieds doivent être à propos de la largeur des épaules.

Prenez un grand pas en avant avec une jambe, la flexion simultanément deux jambes jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés. (Le haut de votre cuisse avant sera parallèle au sol.)

Gardez votre poitrine et la tête dans une position neutre, dans la perspective.

Poussant à travers le talon de votre pied avant, pas en arrière dans votre position de départ.

Soit répéter le mouvement sur le même côté ou sur les côtés alternatifs.

Pour se mettre en position de départ, placez vos pieds et les mains sur le sol, les mains un peu plus que la largeur des épaules et les pieds largeur des hanches.

Abaissez-vous à l'étage, en arrêtant lorsque votre poitrine est à quelques pouces du sol.

Appuyez loin du plancher, redressant les bras.

Le reste de votre corps doit rester raide comme une planche, le maintien de la ligne droite de la tête aux pieds.

Pause en haut et répétez.

Pour se mettre en position de départ, placez vos mains et les genoux sur le sol, les mains un peu plus que la largeur des épaules et les genoux largeur des hanches partement croiser les jambes au niveau des chevilles.

Assurez-vous que vos bras soient tendus et votre corps forme une ligne droite parfaite de la tête aux genoux.

Abaissez-vous à l'étage, en arrêtant lorsque votre poitrine est à quelques pouces du sol.

Appuyez loin du plancher, redressant les bras.

Le reste de votre corps doit rester raide comme une planche, le maintien de la ligne droite de la tête aux genoux.

Pause en haut et répétez.

Asseyez-vous sur le banc avec les haltères reposant sur vos cuisses inférieures. Utilisez vos cuisses pour aider à remonter le poids jusqu'à vos épaules un à la fois et de vous allonger.

Tournez vos poignets avant de sorte que les paumes de vos mains sont face à vous.

Abaisser les poids à niveau de la poitrine avec un bras plié sous chaque haltère, créant un angle de 90 degrés.

Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras sont étendus et parallèle.

Vos haltères devraient toucher termine à la position supérieure.

Abaisser le poids de façon contrôlée lisse à la position de départ. Répéter.

Asseyez-vous sur le sol avec les haltères reposant sur vos cuisses inférieures. Apporter les poids avec vous en face de votre poitrine, allongez-vous, les genoux pliés.

Manœuvrer les poids afin que vos avant-bras sont verticales et les coudes et les bras sont au ras du sol.

Tournez vos poignets avant de sorte que vos paumes sont face à vous.

Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras sont étendus et parallèle.

Vos haltères devraient toucher termine à la position supérieure.

Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras reposent à nouveau sur le sol. Répéter.

Tenez-vous près stable banc, table, ou une chaise. Tenez l'haltère dans le plus éloigné de la main sur le banc.

Prenez un grand pas en avant avec votre pied le plus proche du banc et placez la main même côté sur le dessus du banc pour vous préparer.

Penchez-vous donc que votre dos est presque parallèle au sol.

L'haltère devrait être suspendu vers le sol, avec vos genoux légèrement pliés et vos yeux se concentrant sur un point sur le sol quelque part en face de vous.

Tirez votre épaule arrière et ramer l'haltère jusqu'à vos côtes, tirant votre coude vers le plafond aussi loin que vous pouvez sans forcer.

Votre avant-bras doit être presque verticale à partir de début à la fin.

Basse de manière lisse et contrôlée et répétez.

Pour changer de camp, changer la direction que vous faites face et suivre la même procédure.

Placez l'haltère entre vos jambes, avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur.

Accroupissez-vous et saisir la poignée de l'haltère à deux mains entrelaçant vos doigts autour de la poignée.

Randonnée l'haltère entre vos jambes pour créer une dynamique. Puis, en gardant vos bras tendus, se tenir debout et enclenchez immédiatement vos hanches vers l'avant, balançant l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à peu près la hauteur des épaules.

Le pouvoir doit provenir de vos hanches et fessiers - ne pas soulever avec vos bras.

Comme les arcs d'haltères nouveau vers le bas, plier vers l'avant au niveau des hanches à environ 45 degrés, fléchissant légèrement les genoux, et de guider l'haltère entre vos jambes.

Ceci termine une répétition.

Continuer à partir de ce point, dresser avec force vos hanches et les jambes afin que l'haltère atteint de nouveau la hauteur des épaules.

Vous devrez peut-être commencer avec balançoires qui ne parviennent nombril hauteur jusqu'à ce que vous obtenez à l'aise avec le mouvement.

Prenez la barre de pull-up avec vos mains placées à propos de la largeur des épaules et vos paumes loin de vous, les bras en pleine extension.

Tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton est sur la barre.

Concentrer sur le maintien de vos omoplates vers le bas et pincé que vous atteignez le sommet (qui va vous empêcher de poulet striction sur la barre).

Lentement vous plus bas à la position de la pendaison et la répétition.

Choke la bande autour de la barre de pull-up, bouclant une extrémité à travers l'autre et tirant serré sur la barre. Placez un pied dans la bande d'exercice, et traverser l'autre pied en avant pour garder la bande en place.

Prenez la barre de pull-up avec vos mains posées à propos de la largeur des épaules, paumes face à vous.

Vous tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton est sur la barre, et de maintenir la tension sur la bande en gardant votre jambe droite et du genou en lock-out.

Lentement vous plus bas à la position de la pendaison et la répétition.

Commencez avec vos pieds largeur des hanches, et reposer les haltères sur les fronts de vos épaules.

Assurez-vous que vous avez une prise ferme sur les poignées.

Prenez un petit souffle et plonger légèrement en pliant les genoux, en gardant votre torse droit et la tête haute.

Annuler immédiatement le mouvement, en utilisant vos jambes pour pousser les haltères hors de vos épaules. Utilisez cet élan d'appuyer sur le dessus de la tête des haltères.

Cela devrait être fait de façon explosive, mais sous contrôle.

Mettre en pause un instant dans la position supérieure, puis abaissez les haltères à vos épaules. Répéter.