Vivre la vie paléo: la formation des motifs primaires

Pour tirer le meilleur de la mode de vie Paleo, vous devez former les motifs primitifs. La sagesse conventionnelle soutient que vous pouvez obtenir plus de la force et conditionnement physique, vous aurez besoin d'une petite fraction de tous les exercices que vous avez jamais entendu parler et de subtiles variations qui s'y trouvent. En d'autres termes, une poignée d'exercices de champ de bataille-testé offre utilitaire formidable - bien au-dessus et au-delà de la plupart des autres exercices.

Cette proposition est un spin sur le principe de Pareto, ou ce qui est plus communément appelée la règle des 80/20. Autrement dit, la règle des 80/20 stipule que 80 pour cent de tous les effets proviennent de 20 pour cent des causes. Communément, un jardin de pois illustre ce phénomène, ce qui démontre que 80 pour cent des pois cultivés dans l'une quelconque jardin sont souvent le résultat de seulement 20 pour cent des cosses de petits pois.

La règle des 80/20 peut être et a été appliquée à accroître l'efficacité des tâches dans de multiples domaines. En affaires, la règle communément révèle que 20 pour cent des clients contribuent 80 pour cent du revenu.

Comme vous vous en doutez, la règle des 80/20 peut même être appliquée à la forme physique, bien que le rapport est probablement un peu plus asymétrique - plus comme 95 pour cent de tous les résultats que vous pourriez jamais vouloir venir de 5 pour cent de toutes les choses possibles que vous pourrait jamais le faire. Et ce 5 pour cent est constitué des mouvements humains primitifs fondamentaux, dont il existe environ six:

• Pousser

• Tirer

• Articulation

• 
  
  
  
  

  Accroupie

• Porter

• La marche et le sprint (démarche)

Pousser

Une poussée est pas un exercice en soi, mais plutôt une catégorie de mouvement. Il comprend le push-up, la presse militaire, et la presse de banc, qui sont tous des grandes poussées.

Au sein de chaque catégorie de mouvement humain, vous voulez faire les mouvements qui offrent le meilleur retour sur investissement. La poussée fait cela.

Le push-up en particulier est peut-être l'exercice primal parfait, travailler la stabilité du tronc et du haut du corps la force de poussée. Cet exercice de la classe de gymnastique classique renforce la poitrine, les épaules, les triceps et les abdominaux.

Tirer

Il ya rien de plus beau pour un dos fort et musclé que le pull-up.

Ne vous inquiétez pas si vous êtes incapable d'accomplir même un représentant de la pull-up, et ne certainement pas écouter la foutaise affirmant que “. Femelles ne peuvent pas faire des tractions ” La plupart des femelles ne peuvent certainement et très certainement devraient faire pull-ups. Quiconque dit le contraire n'a jamais eu assez de force - ou cerveaux - à mieux connaître. Beaucoup de femmes ont progressé de zéro à cinq tractions dans un délai de deux mois. Voilà plus de la plupart des hommes peuvent faire, et vous pouvez y arriver aussi.

Articulation

Articulation - un mouvement horriblement underpracticed - est un modèle extrêmement utile. Il est utilisé dans ce qui est peut-être le dispositif le plus merveilleux de graisse hacher jamais vu: le swing kettlebell.

Articulation forge une postérieure de fer et est, ou du moins devrait être, le modèle de mouvement par défaut pour la cueillette des choses en place sur le sol.

En tant qu'athlète, vous pouvez produire une quantité énorme de la force d'une charnière - pensez à un joueur de ligne avant le snap, un sprinter avant le pistolet, ou un large cavalier avant la étapes ainsi ces actions sont tous forts et sortent tous d'une charnière la position. L'ascenseur de la mort est peut-être modèle d'articulation le plus commun de tous. L'ascenseur de la mort renforce les hanches et le dos. Lorsque vous effectuez l'ascenseur de la mort, être sûr de garder le dos plat et les hanches au-dessous des épaules, mais au-dessus des genoux.

Accroupie

Dans la catégorie du squat, vous trouverez une variété d'options, y compris le squat gobelet, le squat de pistolet, et le front squat. Le squat est un motif essentiel du mouvement humain. Il maintient les hanches et les genoux souples forte. Il est également une position naturelle de repos, ce qui signifie que vous devriez être capable de descendre dans un squat et il y asseoir confortablement pendant des périodes de temps prolongées.

Si vous avez de la mobilité, il devrait se sentir presque sans effort pour asseoir dans la position de fond de ce squat. Vous voulez essayer d'accumuler autant de temps que vous le pouvez dans le fond d'une position accroupie pendant toute la journée. Cela permettra de faire des merveilles pour votre hanches, les genoux et le dos.

Porter

Aucun modèle de mouvement unique est plus primitive - ou plus utile - à la valeur de base d'objets lourds. Vous le faites chaque jour, il est donc très important.

Porter, comme entraîneur de la force Dan John dirait, “ comble les lacunes ”. Il est quelque chose que tout le monde devrait le faire, mais la plupart des gens ne le font pas.

Porter contribue à renforcer une bonne posture (qui est souvent négligé) et renforce la poignée (doigt et force avant-bras est également versée très peu d'attention).

La marche et le sprint

Gait, ou la façon de se déplacer à pied, comprend la marche et le sprint. Jogging, surtout pour les longues distances, est pas de façon optimale efficace pour augmenter votre forme physique. Au lieu de cela, vous devriez vous imprégner principalement dans les deux extrémités du spectre force-vitesse. Vous devez déplacer lentement très souvent et se déplacer très rapidement l'occasion. Il ya peu d'avantages à jouer autour dans le milieu (jogging).