L'huile d'olive est l'élixir magique de la diète méditerranéenne. Bien que les régimes occidentaux disposent d'huiles hydrogénées et les graisses saturées d'origine animale, huile d'olive - l'aliment de base de la cuisine méditerranéenne - est riche en acides gras mono-insaturés à base de plantes qui sont truffées d'avantages pour la santé cardiaque. Faire du swap à un régime alimentaire à base de la Méditerranée et en incorporant l'huile d'olive peut améliorer votre santé sans compromettre la saveur que d'autres sources de matières grasses ajouter à vos repas.
Types d'huiles d'olive et comment les utiliser
Tout l'huile d'olive est pas créés égaux. De nombreux facteurs influent sur le goût, la couleur et l'arôme de l'huile, résultant en des centaines de variétés différentes: type de oliviers conditions de croissance (emplacement, le sol, l'environnement et la météo) du arborescente d'olive comment et quand les olives ont été récoltées et combien le temps a passé entre la récolte et pressing- et la méthode par laquelle les olives sont pressées, stockées et conditionnées pour la vente. Toutes les différentes variétés entrent dans les catégories générales suivantes:
Huile d'olive extra vierge: Huile d'olive extra-vierge est le meilleur des huiles avec le moins d'acidité (pas plus de 1 pour cent acidité), et ils peuvent être une couleur jaune pâle à vert clair. Plus la couleur d'or, le plus intense de la saveur fruitée.
En raison de sa saveur supérieure et l'arôme, utiliser cette huile comme trempette pour le pain, sur les salades, ou comme condiment dans les plats cuits.
Lors de l'achat d'huile d'olive extra vierge, choisir une bouteille en verre sombre et le stocker dans un endroit frais et sec. Cela aide à prévenir l'oxydation de l'huile, ce qui modifie sa composition chimique, et optimise sa durée de vie.
Fino (fines) les huiles: Huile fine est habituellement une combinaison de vierge extra et huiles d'olive vierges, et son niveau ne peut pas dépasser 1,5 pour cent. Ce type d'huile est bon à la fois pour la cuisson et l'utilisation de tout droit.
Virgin: Les huiles vierges ont des niveaux d'acidité entre 1 et 3 pour cent et avoir assez de saveur à être apprécié non cuits, mais sont généralement utilisés dans la cuisine.
Huile légère: La désignation «léger» ne se réfère pas à la graisse de l'huile content- il renvoie à sa couleur plus claire et des arômes. Huile d'olive lumière a la même quantité de calories et de gras que l'une des huiles, mais a subi une filtration après la première pression pour enlever la plupart de la saveur et la couleur, ce qui rend l'huile légère un bon choix à utiliser pour la cuisson et la cuisson lorsque le huile d'olive arôme est pas souhaitable.
Les huiles raffinées: Lorsque les processus thermiques et chimiques entrent en jeu pour affiner les huiles plus loin, ils perdent le titre vierge. Ce traitement supplémentaire peut se produire si les huiles vierges ont une trop forte acidité, goût médiocre, ou une mauvaise odeur. Transformation en huiles raffinées rend insipide, inodore, incolore et, ce qui leur donne une durée de vie plus longue. Utilisez des huiles raffinées, en combinaison avec des huiles d'olive vierges lors de la cuisson.
Obtenir la bonne quantité d'huile d'olive dans votre alimentation
Sur la diète méditerranéenne, à environ 30-40 pour cent de vos calories proviennent de matières grasses, y compris l'huile d'olive et d'autres sources comme les poissons gras, les noix, les graines, et de l'avocat, pour ne nommer que quelques-uns. Le tableau suivant vous donne un exemple de combien de grammes de graisse que vous devriez manger tous les jours, sur la base du nombre total de calories que vous consommez par jour. La quantité de grammes de gras de l'huile d'olive équivaut à environ la moitié de vos besoins en matières grasses.
Combien Huile d'Olive Si vous consommez? | Calories par jour | Grammes au total de gras par jour | Montant suggéré de Fat grammes d'huile d'olive |
|---|
| 1500 | 58 | 28 grammes (2 cuillères à soupe) |
| 1800 | 70 | 35 grammes (2-3 cuillères à soupe) |
| 2100 | 82 | 42 grammes (3 cuillères à soupe) |
| 2400 | 93 | 49 grammes (3-4 cuillères à soupe) |
Bien que vous avez besoin d'une certaine quantité de graisse dans votre alimentation, faire trop contribue calories excédentaires. Et quand vous mangez plus de calories que votre corps a besoin ou pouvez utiliser de l'énergie, ces calories peuvent se stocké sous forme de graisse.
Faire l'huile d'olive infusée
Herb ou huiles d'olive épices infusé portent généralement une étiquette de prix élevé. Pourquoi ne pas faire votre propre à la maison pour ajouter une saveur plus robuste à vos repas? Choisissez quelque herbes fraîches ou séchées et d'épices que vous aimez, comme le basilic et l'ail, le romarin ou et le poivron rouge, puis suivez ces étapes:
Laver et éponger le tout d'herbes fraîches à sec puis combinent ensuite avec d'autres épices ou des herbes séchées que vous souhaitez inclure.
Versez l'huile dans une casserole et chauffer à feu doux.
Comme l'huile réchauffe, placer le mélange d'herbes et d'épices dans une bouteille décorative. Verser l'huile chaude sur eux et couvrir avec un couvercle étanche.
Placez la bouteille dans un endroit frais et sombre pendant une semaine.
Si vous utilisez l'ail, stocker la bouteille dans le réfrigérateur pour prévenir les maladies d'origine alimentaire.
Filtrer l'huile, enlever et jeter les herbes et les épices.
Utilisez l'huile d'olive dans une semaine. Si vous remarquez que l'huile commence à changer de couleur, jetez immédiatement.
Portions de fruits, légumes, noix et dans le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est un régime alimentaire à base de plantes. La plus grande partie du repas dans la Méditerranée est consacré aux légumes, les fruits, les noix et les céréales. En fait, si vous adoptez un style méditerranéen de manger, vos portions quotidiennes de fruits et légumes vont augmenter à entre sept et dix portions par jour. Et tandis que beaucoup de régimes évitent les noix, les graisses saines dans les noix en font un élément populaire de la cuisine méditerranéenne.
Comme vous modifiez vos habitudes alimentaires à incorporer plus de ces aliments à base de plantes, vous aurez envie de savoir ce qu'est une portion est de sorte que vous pouvez vous assurer que vous obtenez ce que vous avez besoin, sans - comme cela est le cas avec des noix, qui sont calories aussi dense - faire trop.
Mesurer la taille des portions de fruits et légumes
À chaque repas et collation, choisissez au moins une portion ou deux (ou trois!) D'un fruit ou un légume. Le faire non seulement pour les nutriments et le goût, mais aussi pour aider complètent chaque repas et vous satisfaire avec la fibre.
Qu'est-ce qu'une portion? Ce tableau vous indique:
| Aliments | Portion |
|---|
| Fruit frais | Coupe frac12- |
| Fruit sec | Coupe frac14- |
| Légumes crus | 1 tasse |
| Les légumes cuits | Coupe frac12- |
Si vous ne voulez pas pour mesurer les quantités ou de se rappeler ces quantités, il suffit de viser pour 2 à 3 tasses de fruits et de 2 à 3 tasses de légumes chaque jour.
Compter les calories et les grammes de gras dans les noix
Les noix et les graines sont riches en nutriments: Ils vous donnent beaucoup de nutrition dans un petit paquet. Bien que ce qui est positif à bien des égards, il peut aussi se retourner contre si vous ne gardez pas vos portions en échec. Lorsque vous mangez noix et les graines, en tenir à une once par jour, chaque jour. Le tableau suivant montre ce que l'once de certaines variétés préférées vous donne la quantité sage.
Quantités, Calories, et Fat Grammes par once de noix et graines| Écrou | Quantité | Calories | Fat (grammes) |
|---|
| Pistaches | 49 grains | 160 | 13 |
| Almond | 23 noix | 160 | 14 |
| graines de sésame | 2 cuillères à soupe | 160 | 14 |
| Noisettes | 21 grains | 178 | 17 |
| Noix | 14 moitiés | 185 | 18,5 |
| pignons de pin | 167 grains | 190 | 19 |
Source: Basé sur le USDA Nutrient Database
Au lieu de manger directement d'un grand conteneur ou stupidement verser des noix ou des graines dans une recette, toujours partie sur une portion.
Choisir Vins rouges pour votre repas de la Méditerranée
Le régime méditerranéen est pas un «régime» dans la définition communément admise du mot: il est vraiment un mode de vie. Et rien ne résume que plus le fait que le vin a sa place dans la pyramide alimentaire méditerranéenne standard. Il est vrai vin peut avoir des avantages pour la santé, mais il caractérise aussi le mode de vie méditerranéen comme l'un qui valorise la bonne nourriture, bonne boisson et repas de détente. Utilisez ce guide pour choisir les vins à associer avec vos plats méditerranéens.
Choisir Vins rouges| Du vin | Goût | Couplez-le à |
|---|
| Cabernet Sauvignon | Sec, à moyen et corsé, avec des saveurs de prune, de mûre, de vanille et de tabac | La viande rouge maigre, des pâtes, ou un carré de chocolat noir |
| Chianti | Sec, moyennement corsé, avec des saveurs de cerise et de roses | Tous les aliments italiens, des pâtes à base de tomate, parmesan, poulet ou de bœuf andlean |
| Merlot | Sec, moyennement corsé, avec des saveurs de prune, de cerise noire, d'épices et de chocolat | La volaille, les viandes rouges maigres, pâtes, salade |
| Pinot noir | Sec, léger à mi-corsé, avec des saveurs de cerise, de mûre, fraise, cannelle, clou de girofle | La volaille, le poisson, et légumes- offre également un bon équilibre toheavier plats |
| White Zinfandel (Ros) | Doux et léger, avec des arômes de petits fruits, d'agrumes, andvanilla | Les deux plats légers et plus épicées, fruits, poissons et viandes maigres |
Assaisonnement à l'italienne Comment faire paléo-friendly