Recettes régime méditerranéen: plats d'accompagnement bulgur de blé

Côté plats préparés avec du boulgour sont très fréquents le long de la Méditerranée Coast- nombre des plus célèbres, les recettes classiques de la région utilisent ce grain. Boulgour

combine plusieurs espèces différentes de blé avec le son enlevé partiellement.

L'utilisation de ce blé est une excellente façon d'ajouter plus de grains entiers dans votre alimentation, et par rapport au riz blanc, le boulgour offre plus de fibres, de protéines, de minéraux et de vitamines. De plus, il est un à faible indice glycémique grains (créer une pointe de sucre dans le sang) et bénéficie d'une excellente saveur de noisette. Vous pouvez trouver le boulgour dans un grand supermarché.

Boulgour Salade aux haricots blancs et aux épinards

Temps de préparation: 20 minutes, plus 30 minutes le temps de réfrigération

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: 8 portions

3/4 tasse de boulgour

2 tasses d'eau

£ 1 épinards, hachées

1/4 tasse de persil frais, haché

1/4 tasse de menthe fraîche, hachée

1/4 tasse de tomates séchées (emballé dans de l'huile), hachées finement

Un 14,5 onces peut Cannellini haricots, égouttés et rincés

Zeste et le jus de 2 citrons

1/4 tasse d'huile d'olive

1/2 cuillère à café de cumin moulu

1/4 cuillère à café de coriandre

1 gousse d'ail écrasée

1/2 cuillère à café de sel de mer

1/2 cuillère à café de poivre

1. Dans une casserole de 2 litres, faire bouillir l'eau. Verser dans le bulgur, couvrir et retirer du feu. Laisser le bulgur reposer pendant 20 minutes.

2. Pendant ce temps, mélanger les épinards, le persil, la menthe, les tomates séchées au soleil, et les haricots. Dans un petit bol, fouetter le jus et le zeste de citron, l'huile d'olive, le cumin, la coriandre, l'ail, le sel et le poivre.

3. Ajouter le mélange d'épinards à l'bulgur et mélanger avec une fourchette. Fouetter la vinaigrette et verser sur le dessus du mélange de bulgur / épinards, en remuant pour bien mélanger. Couvrir et réfrigérer pendant 30 minutes à 1 heure avant de servir.

Par portion: Calories 174 (De Fat 71) - Fat 8g (saturées 1g) - cholestérol 0mg- sodium 394mg- Glucides 22g (6g de fibres alimentaires) - Protéines 7g.

Taboulé

Temps de préparation: 15 minutes, plus le temps de réfrigération

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: 6 portions

1 tasse d'eau

1/2 tasse de bulgur

1/4 tasse d'huile d'olive

Jus de 1 à 2 citrons

1/2 tasse d'oignons verts hachés

4 tasses de persil frais haché

1/4 tasse de menthe fraîche hachée

1 grosse tomate, coupé en petits dés

1 concombre anglais, coupé en petits dés

1/2 cuillère à café de sel de

1. Faire bouillir l'eau dans une casserole moyenne. Ajouter le bulgur, couvrir et retirer du feu. Laisser le boulgour à absorber le liquide pendant au moins 15 minutes

2. Fouetter l'huile d'olive et le jus de citron dans un bol de service. Mélanger les légumes et les herbes dans le bol et mélanger. Assaisonner le mélange avec du sel.

3. Ajouter le bulgur, mélanger et réfrigérer pendant au moins 30 minutes avant de servir.

Per portion: Calories 150 (De Fat 87) - Fat 10g (saturées 1g) - Cholestérol 0mg- sodium 224mg- Glucides 15g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 3g.

Stuffed Kibbeh

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Rendement: 6 portions

1/2 livre plus 1/2 livre de boeuf haché maigre ou de l'agneau

1 oignon moyen, haché finement, divisé

1/4 cuillère à café de plus 1/4 cc de sel

1/4 tasse de pignons

1 cuillère à café de cumin moulu

1/2 cuillère à café de coriandre

1/4 cuillère à café de piment de la Jamaïque

1/2 tasse de coriandre, hachées

1-1 / 2 tasse de boulgour

1 cuillère à café de poivre

1/8 cuillère à café de poivre de cayenne

Aérosol de cuisson antiadhésif

6 quartiers de citron

1. Préchauffer le four à 400 degrés. Dans une poêle à fond épais, faire cuire la moitié de la viande et de moitié de l'oignon à feu moyen jusqu'à ce que doré, environ 10 minutes.

2. Ajouter la moitié du sel, la noix de pin, le cumin, la coriandre, le piment et et cuire pendant 3 minutes.

   Retirer du feu, incorporer la coriandre hachée, et mettre de côté. Faire tremper le boulgour dans l'eau froide pendant 10 minutes et presser l'humidité.

3. Mélanger le reste de la viande bulgur- le, l'oignon et au sel de poivre et le piment de Cayenne dans l'un processeur de nourriture pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'elle forme une pâte.

4. Forme environ 3 cuillerées à le mélange de bulgur dans une crêpe 1/2 pouce d'épaisseur avec vos mains.

   Placez 1 cuillère à soupe de farce de viande dans le centre et fermer tous les quatre côtés. Répéter l'opération avec le mélange et remplissage de bulgur restante, répartissant également le remplissage parmi les crêpes.

5. Avec les doigts mouillés, façonner le kibbeh dans ovales et les placer sur une plaque à pâtisserie.

   Vaporisez le kibbeh avec le spray de cuisson et cuire au four pendant 20 minutes. Servir sur un plateau avec les quartiers de citron.

Par portion: Calories 338 (De Fat 141) - Fat 16g (saturées 5g) - Cholestérol 51mg- sodium 255mg- Glucides 32g (7g de fibres alimentaires) - Protéines 20g.

Servir kibbeh comme un plat d'accompagnement avec votre repas ou manger un comme collation - essayer avec concombre sauce au yogourt. Parce que les kibbeh ont protéines, vous pouvez les combiner avec un plat de haricots lumière ou salade pour un bon repas.

Boulgour-Courgettes farcies

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 28 minutes

Rendement: 6 portions

1 tasse d'eau

1/2 tasse de bulgur

3 courgettes moyennes

Sel 1/8 cuillère à café de plus 1/4

1/8 cuillère à café de poivre

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1/2 oignon moyen, haché finement

1 cuillère à café de coriandre

1 cuillère à café de cumin moulu

Un 28 onces peut haché aucun sel ajouté tomates

1 tasse + 1/4 tasse de persil haché

3 Roma ou prune tomates, émincé

1 citron, tranché finement

1. Préchauffer le four à 350 degrés.

   Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition. Ajouter le bulgur, couvrir et retirer du feu. Laisser le boulgour à reposer pendant 15 minutes.

2. Couper les courgettes en deux sur la longueur.

   Avec une cuillère, évider la pulpe de chaque courgette, laissant environ 1/4 pouces de la chair de conserver les courgettes de SHAPE hacher la pulpe et mettre de côté. Saison les courgettes avec 1/8 cuillère à café de sel et le poivre.

3. Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé.

   Ajouter l'oignon, la coriandre, le cumin et et cuire pendant 3 minutes. Ajouter les tomates, réduire le feu à moyen-doux et laisser le mélange cuire pendant 5 minutes.

4. Ajouter la pulpe hachée courgette, 1 tasse de persil et le reste du sel au boulghour et bien mélanger.

   Placez les moitiés de courgettes face visible dans un plat de cuisson en verre de 8 x 8 pouces. Remplissez les moitiés de courgettes avec le mélange de bulgur.

5. Verser la sauce tomate sur les courgettes.

   Garnir avec les tranches de tomates, puis les tranches de citron. Cuire au four pendant 20 minutes. Garnir avec le reste du persil et servir.

Par portion: Calories 96 (De Fat 26) - Fat 3g (Saturés 0g) - Cholestérol 0mg- sodium 137mg- Glucides 16g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 3g.