Recettes régime méditerranéen: soupes avec des haricots, des lentilles, et les viandes

Paysans méditerranéens créés à l'origine des soupes comme un moyen de mettre sur pied un repas à partir des restes de nourriture qu'ils avaient sous la main. Ajout de haricots, les lentilles et les viandes à vos soupes crée une soupe consistante qui peuvent souvent servir un repas complet. Servir ces soupes dans un bol avec du pain de blé entier croustillant de faire un repas un pot sur une journée froide.

Minestrone

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 6-8 heures

Rendement: 8 portions

1 oignon coupé en dés

3 carottes, lavées, coupées en quartiers et tranches 1/2 pouces

3 branches de céleri, coupées en quartiers et coupées en tranches 1/2 pouces

Deux boîtes de haricots marine 14,5 onces, égouttés et rincés

Un 28 onces de tomates en dés

4 tasses faible teneur en sodium de bouillon de poulet

4 italiens saucisses de poulet, coupées en quartiers et coupées en tranches 1/2 pouces

2 brins de thym, ou 1/2 cuillère à café de thym séché

2 feuilles de laurier

1/2 cuillère à café de sauge séchée

1 tasse orzo ou autres petites pâtes

3 courgettes, coupées en quartiers et coupées en tranches 1/2 pouces

1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé pour servir

Sel au goût (facultatif)

1. Incorporer les oignons, les carottes, le céleri, les haricots, les tomates, le bouillon, la saucisse, le thym, les feuilles de laurier, la sauge et ensemble dans une mijoteuse de 4 à 5 pintes.

2. Cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures. Au cours des 30 dernières minutes de cuisson, ajouter le orzo et la courgette et laisser cuire pendant 30 minutes à haute ou jusqu'à ce que vous êtes prêt à servir. Ajouter le sel au goût (si désiré).

3. Répartissez la soupe entre huit bols, enlever les feuilles de laurier. Garnir chaque bol avec 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et servir.

Par portion: Calories 382 (De Fat 98) - Fat 11g (saturées 4g) - Cholestérol 25mg- sodium 1178mg- Glucides 50g (10g de fibres alimentaires) - Protéines 23g.

Soupe aux choux et haricots

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 50 minutes

Rendement: 6 portions

1/4 tasse d'huile d'olive

1 oignon moyen haché

2 carottes, hachées

2 branches de céleri, hachées

6 brins de persil

1 feuille de laurier

1/4 cuillère à café de sauge séchée

Un 14,5 onces de tomates en dés

8 tasses d'eau

1/2 lb de pommes de terre Yukon Gold, coupées en morceaux de bouchées

£ 1 chou vert, hachées (environ 6 tasses)

1/2 livre de jambon cuit, coupé en cubes de 1 po

Un 14,5 onces peut Cannellini haricots, égouttés

1/4 tasse de polenta instantanée

Sel et poivre au goût

1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen pendant 1 minute. Ajouter les oignons, les carottes et le céleri et cuire jusqu'à ce que les oignons soient translucides, environ 6 à 7 minutes.

2. Ajouter les tomates (avec le jus), le persil, le laurier, et Säge- baisser le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes.

3. Augmenter le feu à moyen-vif, ajouter l'eau, et porter le mélange à ébullition. Ajouter les pommes de terre, choux, du jambon et haricots.

   Couvrir et laisser tomber le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

4. Fouetter dans la polenta et continuer à fouetter pendant 4 à 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Servir.

   

Par portion: Calories 345 (De Fat 110) - Fat 12g (saturées 2g) - Cholestérol 21mg- sodium 754mg- Glucides 44g (8g de fibres alimentaires) - Protéines 17g.

Pasta Fagioli

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Rendement: 8 portions

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 onces pancetta, coupé en petits dés

1 cuillère à café de romarin séché, hachées

1/2 cuillère à café de thym séché, ou 2 brins de thym frais

1 feuille de laurier

1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge

1 oignon moyen haché petite

2 carottes moyennes, coupées en petits dés

2 branches de céleri, coupées en petits dés

6 gousses d'ail, tranches

Deux boîtes cannellini ou bleu marine haricots 14,5 onces, égouttés et rincés

Un 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées

8 tasses de poulet faible en sodium ou de bouillon de légumes

2 pouces croûte de parmesan (facultatif)

1 ditalini gobelets ou autres petites pâtes

Sel et poivre au goût

1/2 tasse fraîchement râpé de parmesan

1. Dans une grande casserole, chauffer l'huile d'olive à feu moyen pendant 2 minutes. Ajouter la pancetta et saut # 233- pendant 3 à 5 minutes. Ajouter le romarin, le thym, le laurier, les flocons de piment, les oignons, les carottes, le céleri et l'ail.

2. Continuer à saut # 233- pendant 7 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Ajouter les haricots, les tomates (jus inclus), et le stock. Porter la soupe à ébullition et réduire le feu pour laisser mijoter.

3. Ajouter la croûte de parmesan (si désiré) et les pâtes et poursuivre la cuisson pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes et les légumes soient tendres. Retirez la couenne et le jeter.

4. Assaisonner la soupe avec du sel et du poivre. Servir chaque bol avec 1 cuillère à soupe de parmesan fraîchement râpé.

Par portion: Calories 290 (De Fat 60) - Fat 7g (saturées 2g) - cholestérol 8mg- sodium 796mg- Glucides 42g (7g de fibres alimentaires) - Protéines 18g.