Recettes régime méditerranéen: pâtes végétarien
Plats de pâtes dans l'alimentation méditerranéenne sont souvent plats latéraux ou sont servis dans une grande partie des portions plus petites que les Américains sont habitués. Bien que la protéine y compris avec vos pâtes est une bonne idée, pas tous les plats de pâtes doivent être chargés de boulettes de viande et sauce de viande. Ajout de légumes pour vos pâtes est un excellent moyen de réduire les calories et la teneur en fibres.
Puttanesca
Temps de préparation: 8 minutes
Temps de cuisson: 23 minutes
Rendement: 6 portions
Une boîte de 12 onces penne
L'huile d'olive 1/2 tasse extra-vierge
3 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à café de flocons de piment rouge
Un 28 onces de tomates italiennes
1-1 / 2 cuillères à café d'origan séché
1/2 tasse dénoyautées olives Kalamata, hachées
3 cuillères à soupe de câpres, égouttés et rincés
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
1/4 tasse de persil italien frais, haché
1/4 tasse finement parmesan râpé
Apportez 4 litres d'eau à ébullition. Faire cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage (8 à 12 minutes). Égoutter les pâtes, en réservant 1 tasse d'eau de pâtes.
Pendant ce temps, faire chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen.
Ajouter l'ail et les flocons de piment rouge et cuire pendant 30 secondes. Incorporer les tomates, l'origan, olives, câpres, tomates et paste- augmenter le feu à moyen-vif et faire cuire pendant 10 minutes.
Ajouter les pâtes cuites à la sauce et bien mélanger. Si la sauce est trop épaisse, ajouter l'eau de cuisson réservée 1/4 tasse à la fois jusqu'à ce que vous atteigniez la consistance désirée.
Garnir de persil haché et de parmesan râpé et servir.
Par portion: Calories 428 (De Fat 192) - Fat 21g (saturées 4g) - Cholestérol 4mg- sodium 528mg- Glucides 50g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 11g.
Tortellini aux légumes et pesto
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Rendement: 6 portions
1 poivron rouge, en julienne
1/2 livre asperges, équeutés et coupés en morceaux de 1 po
1 petite courgette, coupez les en demi-lunes
Un paquet de 13 oz de fromage frais tortellini
1 cuillère à café d'huile d'olive
8 tomates cerises ou raisins, coupées en deux
1/2 tasse de pesto
Apportez une casserole de 2 litres d'eau à ébullition et préparer un bain de glace (grand bol d'eau glacée). Faire bouillir le poivron rouge, les asperges, et les courgettes pendant 3 minutes.
Égoutter les légumes et de les transférer au bain de glace pour refroidir pendant 2 minutes. Égoutter les légumes et les éponger.
Pendant ce temps, mettre 4 litres d'eau à ébullition dans une grande marmite. Faire cuire les tortellinis selon paquet directions (4 à 8 minutes).
Dans une poêle moyenne, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Ajouter les légumes et les tomates et saut # 233- blanchis jusqu'à ce chauffée (environ 3 minutes). Ajouter les pâtes cuites et bien mélanger.
Verser les tortellini dans un saladier et mélanger avec le pesto.
Par portion: Calories 272 (De Fat 128) - Fat 14g (saturées 4g) - Cholestérol 23mg- sodium 261mg- Glucides 28g (3g de fibres alimentaires) - Protéines 10g.
Lemon pâtes orzo
Temps de préparation: 15 minutes, plus le temps de réfrigération
Temps de cuisson: 10 à 12 minutes
Rendement: 8 portions
1/2 livre orzo
4 oignons verts (échalotes), hachées
4 roms ou de prunes, les tomates en dés
1 concombre, épépiné et haché
Zeste et le jus de 1 citron
1/4 tasse d'huile d'olive
1/4 cuillère à café de sel de
1/4 tasse de fromage feta
Apportez 4 litres d'eau à ébullition dans une grande casserole, ajouter l'orzo, et cuire selon les instructions du paquet (de 10 à 12 minutes). Égoutter les pâtes et les passer sous l'eau froide pour refroidir.
Pendant ce temps, placer les légumes dans un bol de service. Dans un petit bol, fouetter le jus et le zeste de citron, l'huile d'olive et le sel.
Mélanger les pâtes avec les légumes, verser la sauce au citron sur le mélange, et remuez. Réfrigérer pendant au moins 1 heure et servir avec feta émietté sur le dessus.
Par portion: Calories 131 (De Fat 73) - Fat 8g (saturées 2g) - cholestérol 4mg- sodium 194mg- Glucides 12g (Dietary Fiber 1g) - Protéines 3g.
Pecorino Pasta
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 12 minutes
Rendement: 8 portions
1 livre de spaghetti
1 tasse de fromage pecorino, finement râpé
1 tasse de persil haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de poivre
Apportez 4 litres d'eau à ébullition, ajouter les spaghettis, et cuire selon les instructions du paquet (de 9 à 12 minutes).
Pendant ce temps, mélanger le fromage, le persil, l'huile d'olive et le poivre dans un bol de service. Égoutter les pâtes cuites et le transférer dans le bol de service, en réservant 1/4 tasse du liquide de cuisson.
Mélanger les pâtes pour enrober avec le mélange de fromage, ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de liquide de cuisson si nécessaire si le plat semble sec. Servir immédiatement.
Par portion: Calories 297 (De Fat 71) - Fat 8g (saturés 3g) - Cholestérol 11mg- sodium 199mg- Glucides 43g (2g de fibres alimentaires) - Protein 12g.
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