Recettes de déjeuner à base de plantes de protéines rempli

Voici plusieurs recettes pour le repas le plus important de la journée. Si vous travaillez sur un lot ou savez que votre corps se sent mieux quand vous consommez plus de protéines, vous pouvez essayer ces options de protéines-remplie.

Curcuma Tofu Scramble

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Rendement: 6 portions

1 cuillère à soupe de cumin moulu

1 cuillère à soupe de curcuma moulu

1 cuillère à café de coriandre

1/2 cuillère à café de poudre de chili (facultatif)

Cuillère à café de paprika 1/2

1 cuillère à café de thym séché

pincer le poivre de Cayenne

1/4 cuillère à café de sel de mer

poivre noir au goût

1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin

1 oignon pelé et coupé en dés

1 poivron vert, coupé en dés (facultatif)

Tofu organique 2 livres ferme, égoutté

1. Dans un petit bol, mélanger ensemble le cumin, le curcuma, la coriandre, le piment en poudre (si désiré), le paprika, le thym, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre noir.

2. Dans un saut # 233- casserole, chauffer l'huile de pépins de raisin à feu moyen et ajouter l'oignon, le poivron vert, si désiré, et des épices. Cuire jusqu'à ce que l'oignon ait ramolli, environ 5 minutes.

3. Émietter le tofu en petits morceaux de taille avec une fourchette et ajouter à la saut # 233- casserole, remuez bien pour enrober le tofu avec le mélange d'épices. Saut # 233- pendant 5 minutes à feu moyen-élevé.

Par portion: Calories 185 (De Fat 90) - Fat 10g (saturées 1g) - Cholestérol 0mg- sodium 153mg- Glucides 6g (de 2,5 g de fibres alimentaires) - Protéines 15g.

Servir la course avec un peu de pain de grains germés et les verts cuits à la vapeur pour un petit déjeuner équilibré.

Liquid Nutrition Smoothie

Temps de préparation: 4 minutes

Rendement: 2 portions

2 tasses de lait de riz, lait d'amande, lait de chanvre ou

2 à 4 cuillères à soupe de poudre de protéine d'origine végétale (comme Sunwarrior ou Vega)

1/2 tasse de bleuets ou de baies mixtes, frais ou congelés

1 banane

1/2 tasse haché mangue, la pêche, ou de poire, frais ou congelé

Glace 1/2 tasse

1 cuillère à café de noix de coco ou de nectar de miel brut

1/2 à 1 tasse emballés feuilles d'épinards frais

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à ce que le mélange soit lisse et sans grumeaux restent.

2. Verser dans deux verres et en profiter.

Par portion: Calories 186 (De Fat 27) - Fat 3G (Saturés 0g) - cholestérol 0mg- sodium 283mg- Glucides 31g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 11g.

Le smoothie gardera pendant huit heures dans le réfrigérateur.

Essayez d'ajouter une cuillère à soupe d'aucun de ces superaliments: baies de Goji, éclats de fèves de cacao, l'huile de noix de coco, huile de lin, graines de chia, graines de chanvre, de la poudre de caroube, maca, matcha en poudre de thé vert, beurre d'amande, ou en poudre acai-berry.

Ce smoothie sera crémeux si votre fruit est gelé, alors optez pour les fruits congelés chaque fois que possible (ou simplement d'ajouter plus de glace).

Avoine imbibé de baies de Goji

Temps de préparation: 10 minutes plus le temps de trempage

Temps de cuisson: 2-10 minutes

Rendement: 1-2 portions

1/2 tasse de flocons d'avoine entière

1/2 tasse d'eau

1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé

1/2 tasse de lait de riz ou lait d'amande

1 cuillère à soupe beurre d'amande

1 banane, tranchée

2 cuillères à soupe de baies de goji

1 cuillère à café de cannelle

1/4 tasse de graines de citrouille

Le sirop d'érable 1 cuillère à soupe

1. Combiner l'avoine, de l'eau et le jus de citron dans un bol. Couvrir avec une assiette et tremper toute la nuit à la température ambiante.

2. Pour l'avoine froide, ajouter le reste des ingrédients dans le bol et profiter.

3. Pour l'avoine chauds, ajouter tous les ingrédients pour un pot avec un splash supplémentaire de lait de riz. Chaud pendant 5 minutes et servir.

Par portion: Calories 433 (De Fat 144) - Fat 16g (saturés 2.5g) - Cholestérol 0mg- sodium 49mg- Glucides 62g (6g de fibres alimentaires) - Protéines 15g.

Si vous aimez vos raisins secs ou de graines de citrouille doux, faites-les tremper toute la nuit avec les flocons d'avoine. Si vous voulez rendre le processus de réchauffement encore plus facile, de préparer cette recette dans une mijoteuse la nuit avant et il suffit de tourner la chaleur dans la matinée pendant quelques minutes pour le réchauffer.

Essayez d'utiliser certains de ces garnitures place pour une saveur différente: les graines de chia, graines de tournesol, les noix, les courants, les tranches de pommes, les tranches de poire, graines de cacao, ou graines de chanvre.

Super Chia Banana Porridge

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: Une portion

1/4 tasse de graines de chia, trempées dans l'eau ou chènevis lait 1/2 tasse pendant 10 minutes

1/2 à 1 banane mûre, purée

1 cuillère à café de cannelle

1 cuillère à café de poudre verte (facultatif)

L'huile de noix de coco ou de noix de beurre ramolli 1 cuillère à soupe

2 cuillères à soupe de baies fraîches

1. Incorporer les graines de chia trempées jusqu'à obtention d'une consistance de gel. Ajouter un peu plus de liquide, si désiré.

2. Ajouter la purée de banane. Mélanger jusqu'à ce que le mélange ait une consistance de porridge.

3. Incorporer la cannelle, poudre verte (si désiré), l'huile de coco ou de beurre de noix, et les baies.

4. Servir dans un bol et profiter. Top avec des flocons de noix de coco pour croquant.

Par portion: Calories 382 (De Fat 243) - Fat 27g (13g saturés) - Cholestérol 0mg- sodium 11mg- Glucides 33g (16g de fibres alimentaires) - protéines 8g.

La quantité idéale de temps pour tremper chia est d'environ 10 minutes pour un consistency- épais pour une consistance encore plus épais, faire tremper plus. Si vous voulez plus mince, ajoutez plus de liquide.

Poudres verts viennent en plusieurs variétés. But pour une poudre à source unique tels que la chlorella, spiruline, ou de la poudre de chanvre, ou des mélanges qui ne contiennent que des ingrédients verts. Cela garantit que vous ne recevez pas d'autres additifs.

Essayez de beurre de tournesol ou de beurre de noix de cajou à la place de l'huile de noix de coco pour une variation. Essayez aussi d'ajouter une cuillerée de poudre de protéine ou en tête de mélange avec des graines de chanvre, les baies de goji, ou les graines de citrouille pour un coup de pouce supplémentaire de protéines.

Ce petit déjeuner est grande sur la route - vous pouvez obtenir qu'il soit prêt avant la nuit et qu'elle sera prête à prendre avec vous dans la matinée.