Obtenir une séance d'entraînement à la poitrine

Vous pouvez changer l'ambiance et l'orientation de nombreux exercices de la poitrine en ajustant l'angle du banc que vous utilisez. Effectuer des exercices de la poitrine sur un banc plat souligne ces fibres dans le centre de votre poitrine. Lorsque vous réglez le banc de quelques degrés pour une position d'inclinaison, vous détourner l'attention de l'exercice pour les fibres dans votre poitrine et des muscles supérieurs. Faire le contraire - ajuster le banc pour une position de recul - se concentre le travail sur les fibres inférieure de la poitrine. Par ailleurs, des exercices de déclin sont probablement la moins importante catégorie de la poitrine exerce parce qu'ils travaillent une partie relativement petite des pectoraux.

Restez à l'écart d'une machine à la poitrine populaire: le Pec Deck. Vous vous asseyez avec vos bras écartés, chaque bras plié et placé sur un tapis. Vous poussez les plaquettes vers l'autre, comme si vous battant au ralenti. Le pont Pec devrait être rebaptisé Pec Wreck, ou plus précisément, la Wreck épaule. Ces machines placent une énorme quantité de pression sur l'épaule brassard conjointe et rotateurs et conduisent souvent à des blessures. Qui plus est, ils ne font réellement pas beaucoup pour vos muscles pec. Une alternative plus sûre et plus efficace au Deck Pec est la mouche de poitrine haltère.

Parce que vos muscles de la poitrine sont parmi les plus importantes dans votre partie supérieure du corps, effectuer plusieurs séries d'exercices avec ces muscles que les petits groupes de muscles de vos bras. En général, vous devez:

• Effectuez 3 à 12 séries d'exercices de la poitrine par séance d'entraînement. Les vrais débutants devraient commencer avec un jeu.

Cela ne signifie pas une douzaine de jeux du même exercice-vous voudrez peut-être de faire 3 ou 4 (ou plus) des exercices différents. Et, si vous êtes comme la plupart des gens qui siègent au cours de la journée, vous devez faire plusieurs séries de exercices pour le dos que les exercices de la poitrine pour traiter les déséquilibres musculaires et empêchent affalé et la poitrine affaissée.

• Début chaque exercice avec un ensemble warm-up facile. Même les haltérophiles qui-couché 500 livres réchauffent souvent avec une barre de 45 livres.

Quels poitrine exercices devez-vous faire en premier? Les experts estiment ce point, mais permettent de préférence personnelle sera votre guide. Essayez ces recommandations:

• Effectuer des exercices avec poids libres lorsque vous êtes frais. Ces exercices nécessitent plus de concentration, la force, et de contrôle.

• Exécuter des exercices de banc plat avant surface inclinée exercices. Expérimentez avec l'ordre des exercices pour une couple de semaines jusqu'à ce que vous venez avec une séquence qui fonctionne pour vous.

• Modifiez la séquence de temps en temps. Changement vers le haut à l'épreuve vos muscles différemment. Si vous ne la poitrine toujours fuir devant la presse haltère à la poitrine, par exemple, vous pouvez ne jamais réaliser votre véritable potentiel haltère de presse parce que vos muscles de la poitrine sont toujours fatigué par le moment où vous arrivez à cet exercice.

• Effectuez 8 à 15 répétitions.

Déterminer votre un représentant maximum - qui est, le montant maximum de poids que vous pouvez soulever une fois - est un peu une tradition ancienne salle de gym avec la presse banc. Ne pas essayer jusqu'à ce que vous avez été lever des poids pendant un mois ou deux, et ne pas tenter de max sur le plus souvent une fois par semaine. En fait, certains experts estiment que plafonnait une fois par mois apporte de meilleurs résultats. Lorsque vous le faites malgré un poids maximum, assurez-vous que vous avez une observateur. Si vous allez pour votre un représentant maximum, faire quelques séries d'échauffement, en augmentant progressivement le poids.

Vous ne voulez pas de se retrouver piégé sous une barre qui est trop lourd pour vos muscles de la poitrine à manipuler. La sécurité est plus importante que soulever des poids lourds. En plus de soulever la bonne quantité de poids, prendre les précautions suivantes lorsque vous travaillez votre poitrine:

• Ne pas bloquer vos coudes. En d'autres termes, ne redressez vos bras au point que vos coudes enclenchent. Cette extension du bras met trop de pression sur les articulations du coude et conduit à tendinites ou une inflammation de l'articulation du coude lui-même. Lorsque vous vous redressez vos bras, gardez vos coudes légèrement détendue.

• Ne courbez pas votre dos. Dans un effort pour hisser plus fourrière, certaines personnes arquer le dos si sévèrement qu'il ya suffisamment d'espace entre le dos et le banc pour un Range Rover à conduire à travers. Tôt ou tard, cette position provoque une blessure au dos. De plus, vous n'êtes rien pour renforcer vos muscles de la poitrine à faire. Au lieu de cela, vous surmener le bas du dos.

• Ne pas aplatir votre dos. Dans un effort sincère de ne pas tricher, de nombreuses personnes font exactement le contraire de leurs ultimes dos - ils forcent leurs dos inférieur dans le banc. Cette posture est tout aussi mauvais pour votre dos. Lorsque vous vous allongez, assurez-vous qu'un léger écart entre le bas du dos et le banc, ce qui reflète l'arche naturelle de votre bas du dos.

• Ne soulevez vos omoplates sur le banc ou le dossier. Si vous faites cela, vos épaules portent trop de poids - sans aucun soutien du banc. Cette erreur est subtile mais qui peut être coûteux pour votre articulation de l'épaule.

• Ne pas étirer trop loin. Lorsque vous allongez sur le dos et d'effectuer la presse banc, vous pourriez être tenté de baisser la barre tout le chemin à votre poitrine. De même, lorsque vous effectuez un push-up, vous pouvez réduire votre corps tout le chemin à l'étage. Ne pas.