Obtenir une séance d'entraînement du haut du dos

Exercices du haut du dos se répartissent en trois catégories générales: Tirages et pull-ups, des lignes et des pulls. Pour la séance d'entraînement la plus complète le haut du dos, effectuer au moins un exercice de chaque catégorie, bien que vous ne devez pas faire tous ces exercices dans le même entraînement.

• Tirages et pull-ups: Avec un menu déroulant, vous prenez un bar attaché à une poulie de tête et tirez aval avec un pull-up, vous saisissez une barre au dessus de vous et hissez-vous. Si vous exercez à la maison, utiliser une bande d'exercice pour imiter la machine à poulie et faire le menu déroulant de la bande. Tirages et pull-ups sont regroupés dans une catégorie, parce qu'ils travaillent le dos de la même manière. Les deux types d'exercices impliquent vos lats, des pièges et des losanges, mais ils comptent aussi beaucoup sur vos biceps, les épaules et les muscles thoraciques.

Si vous êtes à la recherche pour développer un dos large et améliorer votre posture, l'accent pulldowns et pull-ups. Par exemple, vous pouvez faire un menu déroulant avec une bande.

• Rangées: Des exercices d'aviron sont similaires au mouvement de l'aviron un bateau (aperçu Amazed, non?). Vous pouvez effectuer les lignes avec une barre ou haltères, un ensemble de poignées de la machine, un bar attaché à une poulie basse de câble, ou d'une bande d'exercice. Des exercices d'aviron utilisent les mêmes muscles que pulldowns et pull-ups, sauf qu'ils ne comportent pas de votre poitrine. Les lignes sont particulièrement utiles si vous voulez savoir comment asseoir redressa (pour effectuer une rangée correctement sur une machine, vous devez vous asseoir jusqu'à hauteur).

• Pulls: Quand vous faites un pull, vos bras montent et descendent dans un arc, comme quand vous tirez une surcharge de hache pour couper du bois. Pulls reposent essentiellement sur votre lats, mais ils demandent également à votre poitrine, les épaules et les muscles abdominaux. Comme les autres exercices du haut du dos, pulls aider à la posture. Un pull-over est un exercice de transition idéale entre une séance d'entraînement retour à une séance d'entraînement à la poitrine. En d'autres termes, utiliser un pull comme le dernier exercice de votre séance d'entraînement en arrière et comme un prélude à vos exercices de la poitrine parce que votre poitrine sera réchauffé.

Que vous effectuez pulldowns, pull-ups, des lignes ou des pulls, rappelez-vous que ces exercices abord et avant tout à renforcer les muscles du dos, pas vos bras. Pensez à vos bras comme un simple lien entre le bar et vos muscles du dos, ce qui devrait faire le gros du travail. Concentrez-vous sur originaire chaque exercice à partir des bords de votre dos. Ce peu de conseils peut être difficile à porter au premier abord, mais que vous devenez plus fort et plus sophistiqué, votre conscience du corps améliore et vous savez exactement où vous devriez vous sentir chaque exercice.

Suivez ces conseils pour éviter les blessures lors de la formation haut de votre dos:

• Ne pas se balancer d'avant en arrière ou manœuvre autour. Dans un effort pour tirer le poids vers eux, de nombreuses personnes se tortillent autour pour créer une dynamique, mais qui est la dernière chose que vous veux- place, comptez sur votre propre force musculaire. Si vous vous trouvez déplaçant autour afin de soulever et abaisser le poids, descendre quelques plaques.

• Ne vous penchez pas trop en arrière. Vous pouvez être en mesure de soulever plus de poids lorsque vous vous penchez chemin du retour, mais cela est parce que vous avez un meilleur effet de levier et vous utilisez votre poids corporel de tricher, non pas parce que vos muscles du dos obtenir un meilleur entraînement. Une posture plus droite assure que vos muscles du dos sont en position privilégiée pour faire un travail maximale. Chaque fois que vous tirez quelque chose vers vous, faites glisser vos épaules vers le bas, presser vos omoplates ensemble, et asseoir hauteur. Avec pulldowns, vous pouvez pencher en arrière tant soit peu, mais pour les lignes dont vous avez besoin pour être assis aussi haut que vous faites quand vos hôtesse de demandes que vous retourner votre siège à sa position verticale avec votre ceinture de sécurité bouclée et tablette verrouillé.

• Ne tirez pas sur un bar derrière votre cou. Il ya des variations infinies de l'exercice déroulant, mais maintenant mal vu par de nombreux experts de l'exercice est le menu déroulant derrière le cou. Les détracteurs de cet exercice disent que vos bras tordent si loin que vos os du bras supérieur se coincer dans vos prises de l'épaule, ce qui pourrait Surutilisation vos ligaments et la souche de ces muscles de la coiffe délicates. Sauf si vous êtes un alpiniste, un rameur passionné ou un nageur qui favorise la nage papillon, pulldowns avant suffiront.