Kinésiologie pour les nuls

L'exercice est un médicament fantastique pour le corps, en particulier pour votre cœur. Lorsque vous vous engagez dans l'entraînement aérobie, votre système cardiovasculaire devient apte. Conformément activité aérobie produit des changements physiques dans le coeur, les vaisseaux sanguins, et dans votre capacité à utiliser l'oxygène. Il est comme obtenir un ensemble complet pour le moteur d'une voiture! Il suffit de regarder tous les changements:

  • Fréquence cardiaque au repos est plus faible après l'entraînement aérobie. L'abaissement de la fréquence cardiaque est due à deux facteurs principaux:

  • Le système nerveux parasympathique devient plus dominante au repos, la production d'une fréquence cardiaque de repos plus lent. Aussi, vos déclarations de fréquence cardiaque à son taux de repos plus rapidement après une séance d'entraînement.

  • La taille de la chambre cardiaque augmente, ce qui signifie qu'il prend moins cœur bat pour pomper la même quantité de sang.

  • La pression artérielle diminue. Exercice, en particulier l'exercice aérobie modérée, peut diminuer pression artérielle au repos chez les personnes ayant une pression artérielle élevée. Dans certains cas, il peut réduire jusqu'à 10 mm de Hg la pression artérielle!

  • Stroke volume augmente. À long terme de l'entraînement aérobie aide à élargir les ventricules et renforce le muscle cardiaque. Parce qu'un muscle cardiaque fort peut pomper plus de sang, ces changements se traduisent par un plus grand volume de sang pompé à chaque coup. A taux de travail sous-maximal, la fréquence cardiaque est plus faible parce que moins de battements sont nécessaires pour produire le même débit cardiaque.

  • Pointe débit cardiaque augmente. Le débit cardiaque représente le flux sanguin total à travers le cœur de chaque minute. Si vous pouvez pomper plus de sang, vous pouvez travailler plus fort! Parce que le volume systolique est supérieure, la sortie de votre travail maximale sera plus grande.

  • Plus vaisseaux sanguins se forment. La densité des capillaires dans les muscles augmente, ce qui signifie plus d'oxygène peut être livré au muscle. Tout comme la pose de plusieurs lignes d'eau peut améliorer l'irrigation d'un champ agricole, l'entraînement aérobie peut une augmentation de la “ l'irrigation ” du muscle. De plus, les vaisseaux sanguins qui étaient auparavant dormant commencent à s'ouvrir et se déplacer sang.

  • Vous êtes mieux en mesure de puiser dans et utilisez plus de l'oxygène transporté dans le sang. Cette amélioration est due à l'augmentation de la taille et du nombre de mitochondries (et les enzymes contenues dans), qui attirent l'oxygène du sang, et à la disponibilité accrue de l'oxygène à la suite de nombreux vaisseaux sanguins.

  • Tous ces changements se produisent en même temps, ce qui aucun médicament ne peut atteindre seule. L'exercice est le meilleur remède pour changer votre corps pour être en forme et d'être en mesure de faire plus de travail!

    3 façons le corps produit de l'énergie pour alimenter le métabolisme

    ATP, ce qui signifie l'adénosine triphosphate, est la seule source d'énergie pour tout le métabolisme humain, mais très peu de ce carburant est effectivement stockée dans le corps. Au lieu de cela, le corps a trois systèmes différents de la production d'ATP: ATP-PC, la glycolyse anaérobie et aérobie phosphorylation.

    Chaque système utilise différents combustibles de départ, chacun fournit ATP à des taux différents, et chacun a son propre inconvénient (comme la fatigue). Ces différences signifient que chaque méthode de production d'énergie est le mieux adapté pour des types particuliers d'activités.

    Le tableau suivant décrit les principales caractéristiques des différentes méthodes de production d'ATP-du corps.

    ATP-PCGlycolyse anaérobieAérobie (oxydatif) Phosphorylation
    DescriptionFournit ATP à un rythme très rapide. Votre corps détient limitedstores de l'ATP-PC.Fournit rapide, mais pas aussi vite que l'ATP-PC ATP.ATP fournit à un rythme plus lent que les autres systèmes, mais isgreat pour les activités d'endurance.
    Fuel partirLa phosphocréatine (PC) mémorisées dans le sarcomère. PC combinescreatine et de phosphate en utilisant des liaisons à haute énergie.Glucose stockée dans le muscle et le foie dans un concentré formcalled glycogène. Le glucose peut être pris à partir de glycogenor musculaire transportés dans le sang par l'intermédiaire du foie.Les matières grasses, des glucides et des protéines.
    Comment l'énergie est produiteLes liaisons chimiques qui maintiennent la créatine phosphate et togetherare brisées, un processus qui libère de l'énergie qui peut refaire newATP.Les enzymes dans les cellules convertissent le glucose en acide lactique, la production d'ATP. Bien que l'ATP est nécessaire pour obtenir du glucose dans la cellule, vous avez finalement produire le double de la quantité d'ATP.Les graisses et les hydrates de carbone sont fournis à la mitochondrie andbroken vers le bas pour donner l'ATP. Le produit de déchet d'un ion hydrogène (H+) Est lié à l'oxygène pour former de l'eau. L'autre wasteproduct est le dioxyde de carbone (CO2), Qui peut être breathedoff.
    Quantité d'énergie produiteAssez pour environ 10 secondes de très haute intensité exercise.Total montant dépend de magasins de PC et des enzymes pour convertir toATP.Assez pour alimenter un exercice intense pendant de longues périodes (2 Minutesou plus). Le montant dépend de la disponibilité des andenzymes de glucose nécessaires à la production d'énergie, et les niveaux de lacticacid.Le montant dépend des enzymes, de la disponibilité de l'oxygène Tothe mitochondries, et la disponibilité d'hydrates de carbone et de la formation fats.With, des niveaux élevés d'intensité pour de très longues périodes sont oftime possible (courir un marathon à un / mile rythme de 5 min, Forexample).
    Les plus utilisés pour des activités comme100 mètres sprint, sprint court, saut en hauteur, balancer une batte.Activités intenses durant moins de 3 minutes, ou pendant shortbouts de travaux lourds.Longue durée, les activités de faible à intensité modérée, likewalking, jogging course, la randonnée et la natation.
    Coût ou CompromisLorsque vous exécutez sur PC, vous ralentissez ou affaiblir.L'acide lactique se accumule et entraîne les muscles à Fatigue italso arrête la glycolyse.L'intensité du travail est rythme de course-inférieur ne peut pas être asa aussi vite sprint. Altitude ou d'une autre condition qui limite (l'escalade de montagne au-dessus de 5.000 pieds, par exemple) availableoxygen reducesperformance.
    Comment Formation Optimise ces sources de carburantAugmente magasins et des enzymes pour fabriquer de l'ATP plus rapide.Augmente les magasins de glycogène et des enzymes pour fabriquer de l'ATP rapidement età mieux neutraliser l'acide lactique.Augmente la taille et le nombre de mitochondries et le nombre ofenzymes à fabriquer de l'ATP.

    4 règles simples pour gagner de la force musculaire et de

    Une variété de méthodes existent pour l'entraînement en force, mais beaucoup de gens à former le mauvais sens et sans le vouloir saboter leurs efforts pour accroître la force et la masse musculaire. Pour voir les résultats de fitness que vous recherchez, assurez-vous que votre régime de musculation intègre ces quatre règles simples.

    Règle n ° 1: Soulevez assez lourd




    Si vous voulez faire vos muscles plus forts, vous devez les forcer à faire un travail plus que ce qu'ils sont utilisés pour (appelés surcharge)! Pour gagner de la force, vous devez effectivement causer des micro dommages au muscle en utilisant une charge que le muscle est pas habitué.

    En règle générale, vous devez soulever une charge qui est d'environ 60 pour cent de votre une répétition max (IRM), la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois. Si votre 1RM est de 100 livres, par exemple, vous devez travailler avec au moins 60 livres.

    Contractions excentriques (lorsque le muscle allonge tout en contractant - comme quand vous baissez un poids au cours d'un biceps curl) semble causer le plus de traumatismes au muscle pendant l'haltérophilie. Mais l'avantage est que ce traumatisme est le stimulus pour le renforcement musculaire. Donc, plutôt que de laisser tomber vos bras après un ascenseur, abaisser le poids d'une manière contrôlée. Cela vous permet de travailler le muscle au cours de cette phase du mouvement.

    Règle n ° 2: Ascenseur à la fatigue

    Si vous soulevez une charge unique, même celui qui est assez lourd pour endommager le muscle, vous ne l'avez pas souligné tous vos muscles. Voici pourquoi: Comme plus de fibres musculaires se fatiguent, votre corps demande encore plus de fibres pour aider ceux fatigués supporter la charge. Voilà pourquoi vous devez garder levage pour vous assurer que vous êtes en soulignant vos muscles suffisamment. Seulement lorsque toutes vos fibres musculaires sont fatigués Avez-vous travaillé l'ensemble du muscle et stimulé la croissance.

    Règle n ° 3: manger et se reposer pour laisser vos muscles à récupérer

    Les muscles se développer pendant le temps de récupération entre les séances d'entraînement. Donc, la récupération est très importante pour assurer la croissance musculaire. Pour vous assurer que votre période de récupération maximise la croissance musculaire, vous avez besoin de repos, de glucides et de protéines. Suivez ces instructions:

    • Inclure les glucides dans votre alimentation adéquates. Pour alimenter la croissance de nouveaux tissus musculaires, les glucides devraient constituer 50 pour cent à 60 pour cent de votre alimentation.

    • Mangez des quantités suffisantes de protéine. Les protéines aident forme musculaire. Vous devriez avoir entre 0,4 et 0,6 grammes de protéines par livre de poids corporel. Un homme de 180 livres, par exemple, a besoin de 90 grammes de protéines par jour (180 x 0,5 g / lb = 90 grammes).

    • Dormir! Un sommeil réparateur est le moment où les hormones de croissance musculaire (l'hormone de croissance et testostérone) sont les plus élevés.

    Le plus difficile le travail, plus vous avez besoin de récupération. Le plus surcharge vous donnez à vos muscles, plus la récupération dont ils ont besoin. Habituellement 24 à 48 heures entre les séances d'entraînement est suffisant.

    Règle n ° 4: augmenter progressivement la charge que les adapte musculaires

    Vous devez ajouter plus de charge quand vous pouvez facilement faire plus de répétitions que vous êtes habitué à. Si, par exemple, vous choisissez un poids qui est de 60 pour cent de votre 1RM (ce qui équivaut à environ 15 à 20 répétitions avant que la fatigue) et vous avez adapté assez que vous pouvez soulever le poids 23 fois, il est temps d'ajouter plus de charge.

    Le montant de l'augmentation est variable et dépend de la taille du muscle. Si vous augmenter de cinq livres, dix livres, ou quelque chose de plus? Une meilleure stratégie est d'augmenter par un pour cent de la charge, de sorte que les charges entre les différents groupes musculaires sont normalisés. Une augmentation de 10 pour cent devrait être suffisant pour fournir une belle progression.

    2 mécanismes qui stabilisent les articulations de votre corps pour éviter les blessures

    Maintenir la stabilité physique prend plus d'une structure unique de travailler dans l'isolement de fournir un soutien conjoint. Au lieu de cela, beaucoup de pièces - les muscles, les tendons, les ligaments, les os et d'autres tissus mous - ont tous à travailler ensemble pour produire une articulation stable. Stabilité des articulations vous aider à éviter les blessures, comme luxations de l'épaule et les entorses ACL.

    Les facteurs qui aident à maintenir la stabilité sont généralement divisés en catégories distinctes: le actif mécanismes (muscles) et le mécanismes passifs (à peu près tout le reste, comme les ligaments, les formes d'os, du cartilage, la capsule articulaire, et ainsi de suite). Les composants de chaque type de mécanisme doivent communiquer entre eux pour assurer la stabilité.

    Si les muscles (restrictions actifs) ne se déclenchent pas comme ils le devraient ou sont faibles, la stabilité est compromise, et si le ligaments, tendons, et ainsi de suite (de retenue passif) ont été compromis, peut entraîner des blessures ainsi. Quelqu'un qui a eu des problèmes de force dans les muscles ou qui a souffert d'une blessure au ligament précédente est à risque accru de blessures.

    Le mécanisme de retenue actif

    Le mécanisme de retenue active (les muscles) est la composante contractile de stabilité de l'articulation. Ces muscles agissent sur et autour d'un ensemble particulier de structures (vos articulations). Non seulement vous comptez sur les muscles qui agissent sur un joint à fournir les forces nécessaires pour déplacer ou propulser des objets, mais vous comptez aussi sur eux pour résister aux forces qui pourraient causer des blessures.

    Voici comment le mécanisme de retenue active travaille:

    1. L'information sensorielle est continuellement recueillies auprès autour des articulations impliquées dans une activité.

      Cette information inclut des choses comme à quelle vitesse vous voulez aller, si vous voyagez vers le haut ou bas de la colline, si le sol est inégal ou lisse, et ainsi de suite.

    2. En fonction de votre capacité à récupérer cette information sensorielle, les muscles adapter en conséquence.

      Les problèmes surgissent quand un muscle ou un groupe de muscles est faible ou ne sont pas en mesure d'interpréter les informations qu'il reçoit en temps opportun. Dans cette situation, le modèle de mouvement est rompu, compromettre la stabilité.

    Le mécanisme de retenue passif

    Les structures qui composent le mécanisme de retenue passif ne contractent et se composent de contraintes structurelles (comme les ligaments, du cartilage, de l'os, la forme et ainsi de suite) et les composants - appelé mécanorécepteurs - dont le travail consiste à détecter des informations neurologique. Mécanorécepteurs sensoriels spécialisés sont des organes qui réagissent à des stimuli mécaniques, tels que la tension, la pression et déplacement. Ensemble, les deux composantes structurelles du mécanisme de retenue passif et les mécanorécepteurs permettre à votre corps pour recueillir les informations nécessaires relatives à la circulation.

    Les mécanorécepteurs se trouvent dans les muscles, les tendons, les os, les ligaments et d'autres tissus mous. Lorsque ces structures sont affectés par une activité, l'information est partagée et soit déclenche une réponse réflexe ou provoque le cerveau pour créer un nouveau plan de moteur.

    Parce que ces récepteurs doivent être physiquement changé de répondre, ils sont susceptibles de tissu lésé. Pour comprendre cela, imaginez que vous entorse d'un ligament dans le passé. Maintenant, en raison de cette entorse, votre ligament est un peu plus longtemps. La prochaine fois que vous tombez, votre cheville sera effectivement tordre loin avant la mécanorécepteurs est activé et reconnaît la situation.

    Les 5 étapes de l'analyse de mouvement

    Analyse du mouvement est une façon élégante de se référer à l'acte de l'évaluation de la façon dont quelqu'un se déplace. Les entraîneurs, les formateurs de conditionnement physique, des thérapeutes physiques, et d'autres utilisent l'analyse du mouvement pour aider leurs patients et clients à améliorer la mobilité et améliorer les performances. Savoir par où commencer peut être difficile, mais si vous cassez l'analyse en cinq étapes, vous serez bien sur votre chemin!

    Étape 1: Connaître la nature et l'objectif de la motion

    Pour commencer l'analyse du mouvement, l'examinateur (entraîneur, médecin, entraîneur personnel) doit avoir une certaine connaissance du fond tâche à accomplir. Comprendre ce que l'artiste cherche à accomplir et de connaître les composants nécessaires à la réussite sont essentiels à l'analyse. Les connaissances de base vous permet d'identifier les éléments clés du mouvement qui ont besoin de se concentrer.

    Étape 2: Briser le mouvement en phases claires

    Pour donner un sens à ce que vous voyez, vous cassez le mouvement en segments ou phases. Les mouvements complexes nécessitent tous la préparation, l'exécution et composants suivi. Au sein de chaque phase est une série de mouvements qui doivent se produire pour la prochaine phase de suivi et / ou être couronnée de succès.

    Par exemple, lorsque vous effectuez un squat, vous commencez dans une position debout, puis accroupissez. Mais pour accroupir, vous avez besoin de plier les hanches, puis les genoux, et, enfin, vos chevilles, tout en gardant le dos droit. Pour revenir, vous faites l'inverse d'une manière opportune et coordonnée. Dans ce cas, quelqu'un l'analyse de ces mouvements serait briser le squat en deux phases, la baisse (retour) et plus (puissance) phases.

    Etape 3: Notant la position de préparation

    A ce stade de l'analyse, vous notez la position de préparation du patient ou du client. Entrer dans une position qui facilite le mouvement imminent est la clé de cette phase. Pour sauter, par exemple, vous avez besoin de se plier à vos hanches, les genoux et les chevilles. Cette action représente la phase de préparation d'un saut en longueur. En obtenant une position correcte de la préparation, l'interprète est en mesure de faciliter la force, la vitesse et l'efficacité de la tâche.

    Étape 4: Fournir une évaluation et le diagnostic

    Finalement, le but de l'analyse du mouvement est de corriger ou d'améliorer les performances ou éviter les blessures. Pour ce faire, vous évaluez la performance de l'objet de la tâche. Basé sur vos résultats, vous pouvez identifier les défauts spécifiques et faire des diagnostics. Par exemple, vous pouvez noter que quelqu'un est à la traîne quand il marche. En notant où dans le schéma de marche, il a un défaut, vous pouvez déterminer quel est le problème (peut-être qu'il est pas frappant le sol avec son talon comme il se doit) et d'identifier comment la corriger.

    Le processus d'évaluation implique généralement une comparaison des facteurs critiques prédéfinis. Si vous trouvez que l'artiste tombe à plusieurs reprises à l'extérieur de la plage normale, vous constatez lors de cette étape.

    Etape 5: intervention Fournir et évaluations

    Dire ce qui est mal avec le mouvement de quelqu'un est généralement figurer Easy comment la corriger est un peu plus difficile. Pour effectuer cette étape finale, vous devez avoir une très bonne connaissance de la tâche à accomplir et être en mesure de se concentrer sur les informations pertinentes du client ou le patient (la force, des blessures, et la performance) et ses objectifs. Basé sur ce que vous savez sur le patient, vous pouvez prioriser les évaluations que vous donnez.


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