Comment protéger vos épaules avec des rotations internes et externes

Des exercices de rotation internes et externes, regroupés, vous aider à renforcer la zone de la coiffe au fond de votre épaule. Si vous commencez un exercice de routine, il est naturel de vouloir cibler votre taille ou les cuisses, mais il est préférable de ne pas négliger des exercices qui renforcent une zone d'sujette aux blessures comme la coiffe des rotateurs.

Vous aurez besoin d'une bande de résistance tubulaire avec poignées, comme l'un de ceux disponibles dans tous les magasins d'articles de sport. Si vous ne trouvez pas cela, essayez l'autre option, en utilisant des haltères, mentionnés après l'exercice.

Rotations externes

1. Attachez une extrémité de la bande de résistance autour d'une base solide comme un poteau, une main courante d'un escalier, ou quoi que ce soit robuste qui est proche du niveau de la taille.

   Le nœud ne doit pas être de fantaisie. Il suffit de glisser une extrémité de la bande à travers la poignée autour de la base.

2. Tenez-vous à une distance égale à la longueur de la bande et faire pivoter votre corps afin que chaque côté est vers la base. Vos pieds doivent être la largeur des hanches. Prenez l'extrémité opposée de la bande et maintenez-le avec le bras qui est le plus éloigné de la base. Gardez le coude plié et près du corps pour former un angle de 90 degrés. Votre poing doit être centré réjouissons de votre corps au démarrage.

   
   Gardez votre poignet droit dans l'ensemble du mouvement.
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   Lentement, déplacez votre avant-bras vers l'extérieur sur le côté et revenez lentement pour commencer que vous maintenez l'angle de 90 degrés tout au long de l'exercice.

   
   Tenez-vous debout et droit. Gardez vos abdos serrés et dans les fesses coincé sous.

   Effectuez une ou deux séries de 10 à 15 répétitions sur les deux côtés de votre corps.

Utilisez les variations suivantes pour adapter cet exercice à votre niveau de forme physique:

• Diminuer la résistance: Pour rendre le mouvement plus facile, stand près de la base de la bande. Le plus vous vous tenez loin de la base, le plus difficile le mouvement devient.

• Utiliser des haltères: Vous pouvez le faire se déplacer partout. Pour plus de variété, Stand avec vos pieds largeur des hanches. Tenir un haltère dans chaque main, pliez les coudes afin que vos bras forment un angle de 90 degrés. Gardez la pente de coudes et à côté de votre taille pour l'ensemble de l'exercice. Vos paumes devraient être en face de votre corps face au plafond pour commencer. Gardez vos omoplates serrées les unes que vous vous déplacez lentement vos bras sur les côtés de votre corps. Retourner au début. Répétez dix fois.

La rotation interne

L'exercice de la rotation interne est très similaire à la rotation externe, sauf qu'il développe les muscles rotateurs internes au lieu de les externes.

1. Commencez la même que pour l'exercice de rotation externe. Cette fois, cependant, tenir la bande de résistance avec le bras qui est plus proche à la base avec votre poing sur le côté.

   
   Vous aurez besoin à l'étape un peu plus loin de la base pour offrir une résistance.

   Tiens-toi debout comme si vous étiez une marionnette tiré par une corde à partir du haut de votre tête. Tenez votre abs serré, et le cul coincé sous. Gardez les épaules détendues et pas soulevé vers vos oreilles. Les coudes doivent être pliés et à proximité de votre corps tout au long du mouvement.

2. Lentement, déplacez l'avant-bras vers l'intérieur jusqu'à ce qu'il atteigne juste après le centre de votre corps et puis revenez lentement à démarrer.

   
   Effectuez une ou deux séries de 10 à 15 répétitions sur les deux côtés du corps.

Vérifiez également ces modifications:

• Diminuer la résistance: Pour rendre le mouvement plus facile, stand près de la base de la bande. Le plus vous vous tenez loin de la base la plus difficile le mouvement devient. Toujours utiliser la forme correcte comme décrit ci-dessus.

• Utiliser des haltères: Vous pouvez le faire se déplacer partout. Pour plus de variété, Stand avec vos pieds largeur des hanches en dehors tenant un haltère dans chaque main. Réunir les deux bras vers le haut et sur les côtés au niveau de l'épaule, pliant les coudes à un angle de 90 degrés, de sorte que vos paumes face à l'avant. Gardez vos coudes encore et a souligné tout droit sorti de vos épaules lorsque vous faites pivoter vos bras afin que les avant-bras vont vers le bas, avec les paumes vers le bas, puis les amener lentement remonter. Allez seulement autant que confortable. Répétez dix fois.