Comment renforcer le bas du dos avec l'inclinaison du bassin

Si vous avez des douleurs au bas du dos, puis essayez de l'exercice pelvien Tilt pour stimuler le bas du dos stabilité et flexibilité. La Bascule du bassin est un petit mouvement qui travaille les abdominaux et les muscles ischio-jambiers dans son action.

Beaucoup de gens avec des problèmes de dos sont prompts à faire des exercices abdominaux pour aider à soulager la douleur. Ceci est un choix très sage, mais pas la totalité de réponse. Pour aider à soulager la douleur au bas du dos et de prévenir les blessures, vous avez besoin de travailler la partie de vos experts en conditionnement physique du corps appellerons le noyau. Les muscles de base constituée des muscles du bas du dos ainsi que les abdominaux. Si un groupe est plus fort que l'autre, l'équilibre est perdu, la posture est éteint, et que vous êtes susceptibles de commencer à sentir des douleurs dorsales. Il est l'union d'un solide au bas du dos et les muscles abdominaux qui mène à un noyau sain.

Utilisez les conseils du bas du dos suivantes pour améliorer votre entraînement:

• Écoutez votre corps: Parce que le bas du dos est un domaine aussi sensible, vous devez écouter votre corps. Si vous avez actuellement des problèmes de retour, sont sujettes à des blessures, ou éprouvez des douleurs pendant les exercices, s'il vous plaît consulter votre médecin.

• Warm-up et extensible: Toujours faire un échauffement aérobie avant votre routine au bas du dos et

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  Respirer correctement: Soyez sûr d'expirer pendant l'effort, qui est la partie la plus difficile de l'exercice, et quoi que vous fassiez, ne retenez pas votre souffle.

• Ne pas se branler: Pour les exercices du bas du dos pour réussir, vous devez utiliser mouvements lents et contrôlés. Forme Jerky crée trop de stress sur le dos.

• Utilisez vos jambes et des petits pains: Lorsque vous soulevez, vous devriez plier et utiliser vos jambes et les fesses pour vous aider avec le mouvement.

• Cambrer légèrement votre dos: Quand vous faites le bas du dos exercices d'extension, faites le dos légèrement. Il aide si vous pensez que d'allonger ou d'allonger la colonne vertébrale plutôt que de soulever le bas du dos en haut.

Pour faire le Bascule du bassin:

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos bras derrière votre tête. Pliez vos genoux afin que vos pieds sont à plat sur le sol autour de la largeur des hanches.

   
   Contrat ou serrez vos abdominaux que vous appuyez sur votre dos vers le bas.

2. Tenez votre dos sur le plancher que vous inclinez vos hanches pour élever votre bout d'environ un pouce du sol - 2 pouces au maximum. Restez dans cette position pendant un moment. Ramenez lentement vos fesses en arrière pour commencer.

   
   En tant que débutant, vous pouvez faire cinq ou moins de répétitions. Augmenter progressivement jusqu'à 20 ou même plus de répétitions.

   Vous voudrez peut-être de lever le bas du dos en place. Pour la Bascule du bassin pour être efficace, maintenir le bas du dos dans l'alignement neutre pendant la durée de l'exercice. Ne pas lever la tête, le cou ou les épaules. Rappelez-vous de ne pas cambrer votre dos.

Les options suivantes vous permettent d'adapter cet exercice à votre niveau de forme physique:

• Utilisez une chaise: Pour faire la bascule du bassin plus facile, le faire avec vos pieds placés sur une chaise. Pliez vos genoux dans un angle de 90 degrés afin que vos cuisses sont perpendiculaires à la chaussée.

• Levez vos hanches: Faites le saut plus difficile en commençant avec les mains sur les hanches.