Comment tonifier votre haut du dos et les bras

Le One-Arm Dumbbell Row fonctionne le haut du dos et stimule les muscles des bras et des épaules avant supérieures. Travailler sur le haut du dos est pas aussi populaire que travailler sur d'autres parties du corps, tels que les ABS, la poitrine ou les jambes, mais il est tout aussi important. Parce que le haut du dos est donc connecté sur les épaules, il est pas rare de contracter articulation de l'épaule blessures si vous avez un faible partie supérieure du dos.

Utiliser un miroir de poche, regardez comme vous serrez vos omoplates ensemble, haussez les épaules, et déplacez le haut du dos dans un certain nombre de façons.

  • Le plus grand groupe de muscles dans le dos est connu comme le muscle grand dorsal. Rats gymnase appellent ce groupe, la lats - et, bien sûr, maintenant vous pouvez, aussi.

  • La trapèze atteint à partir du milieu de votre dos à vos épaules et le dos à nouveau. Vous avez une paire d'entre eux, et ils forment la forme d'un trapèze, tout simplement appelé le pièges. Si vous n'êtes pas sûr groupe musculaire est les pièges, juste hausser les épaules - qui utilise les pièges.




  • Entre votre colonne vertébrale et des omoplates est un groupe de muscles appelé les losanges. Techniquement, ils sont appelés les rhomboidei (ne vous inquiétez pas, pas même la plupart des experts utilisent ce terme).

    Ce sont les muscles du haut du dos développés par l'exercice.
    Ce sont les muscles du haut du dos développés par l'exercice.

Bien que les armes sont utilisées dans le One-Arm Dumbbell Row, l'accent doit être mis sur les muscles du haut du dos. Visualiser et sentir les contractions du haut du dos tout au long du mouvement.

Pour ce faire, la One-Arm Dumbbell Row:

  1. Debout sur le côté droit d'un banc d'entraînement, placez un haltère dans votre main droite le laisser pendre à côté de votre corps avec votre paume vers l'avant. Bend partir de votre taille et de reposer votre main gauche sur le banc pour l'équilibre.

    Tout au long du mouvement, maintenez votre estomac in- garder votre dos bien à plat, de sorte qu'il's parallel to the fl
    Tout au long du mouvement, maintenez votre estomac in- garder votre dos bien à plat, de sorte qu'il est parallèle à l'étage- aligner votre cou avec le reste de votre arrière-plan et de garder vos genoux légèrement pliés.
  2. Par des mouvements lents et contrôlés, soulever le bras qui tient le poids jusqu'à ce que votre main touche de votre taille et votre coude et l'épaule sont parallèles au sol. Concentrez-vous sur l'aide vos muscles du haut du dos pour soulever le poids plutôt que de simplement soulever le bras de haut en bas. Ne pas basculer votre corps pendant ce mouvement. Lentement revenir à démarrer.

    Effectuez une ou deux séries de huit à dix répétitions de chaque côté. Alors que vous progressez, faire deux ou trois séries de huit à dix répétitions de chaque côté avec un poids accru.

    Inspirez quand vous commencez et expirez lorsque vous soulevez le poids vers le haut.
    Inspirez quand vous commencez et expirez lorsque vous soulevez le poids vers le haut.

En fonction de votre niveau de forme physique, essayez les variations suivantes:

  • Diminuer le poids: Si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée, diminuer le poids. Parfois, il est préférable de ne pas utiliser de poids jusqu'à ce que vous maîtrisez la technique et vos muscles du haut du dos sont plus fortes.

  • Tourner le coude: Pour un mouvement plus avancé, placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc pour garder votre corps stable. Levez votre bras droit et à l'arrière jusqu'à ce que votre épaule et le coude sont parallèles au sol. Prenez le coude droit un peu plus haut que le dos et le faire pivoter vers votre côté gauche. Retour au début. Soyez sûr de fléchir vos muscles du haut du dos. Faites deux côtés.


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