3 Presses à renforcer vos muscles de la poitrine

La presse de banc, couronné le roi de tous les exercices de la poitrine par les culturistes, travaille principalement vos muscles de la poitrine, avec beaucoup d'emphase sur vos épaules et les triceps, aussi.

Vous pouvez essayer une version modifiée de cet exercice - ou d'éviter complètement - si vous avez le bas du dos, l'épaule ou problèmes au coude.

Allongez-vous sur le banc avec vos pieds à plat sur le sol ou sur le banc si le banc est trop grand. Grip la barre afin que vos bras sont régulièrement espacés de quelques pouces plus large que la largeur des épaules. Rentrez le menton vers votre poitrine et tirez vos abdominaux serrés, mais ne forcez pas votre dos dans le pad ou chapeauter il. Soulevez la barre large de la baie et poussez-la directement sur vos épaules, redressant les bras sans bloquer les coudes.

Abaisser la barre jusqu'à ce que vos coudes sont légèrement en dessous de vos épaules. La barre peut être ou ne pas toucher votre poitrine - cela dépend de combien de temps vos bras sont et la taille de votre poitrine est. Appuyez sur la barre vers le haut.

Serviette appuyez sur la poitrine (plus facile): Rouler une grande serviette de bain et placez-le sur votre poitrine. Abaisser la barre jusqu'à ce qu'il touche la serviette puis appuyez vers le haut. Cette variation est bon si vous avez des problèmes d'épaule, car elle réduit l'amplitude des mouvements et diminue le stress sur l'articulation de l'épaule.

Incline bench press: Inclinez le banc quelques pouces et ensuite faire de l'exercice comme décrit précédemment. Cette version met l'accent sur les fibres supérieures de vos pectoraux et les épaules.

Refuser bench press: Faites cet exercice sur un banc de déclin, avec votre tête plus basse que les pieds. Cela nécessite une version spéciale de déclin de la station-couché. (Certaines stations banc-presse peuvent mettre à plat, pente, ou le déclin, tandis que d'autres sont fixés de façon permanente dans la position de recul.)

La presse haltère à la poitrine imite étroitement la presse banc. Cet exercice travaille vos muscles de la poitrine, avec vos épaules et les triceps.

Vous pouvez modifier ou d'éviter cet exercice si vous avez l'épaule, le coude, ou des problèmes du bas du dos.

Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main et les pieds à plat sur le sol ou sur le banc si elle est plus confortable.

Poussez les poids vers le plafond, en prenant soin de ne pas bloquer les coudes ou permettre à vos omoplates à la hausse sur le banc.

Haltère partielle presse (plus facile): Abaisser les poids que les trois quarts de la distance du version de base de cet exercice. Essayez cette version si vous avez des problèmes du coude, de l'épaule, ou rotateurs-manchette.

Incline Chest Press: Effectuez cet exercice sur un banc incliné, et vous utilisez moins de poids que lorsque vous effectuez une presse banc plat. Vous contestez les fibres supérieures des pecs plus.

Refuser appuyez sur la poitrine: Faites cet exercice sur un banc de déclin, avec votre tête plus basse que les pieds. La partie la plus difficile de cette version se redresse et la libération des poids. Prenez les poids alors que vous êtes assis, maintenez-les contre votre poitrine, et la facilité vous-même dans la position de recul.

Lorsque vous avez terminé avec l'exercice, déplacez doucement les haltères hors de chaque côté de la chaussée. (Ne pas les laisser tomber.) Mieux encore, demandez à quelqu'un de remettre les poids à vous au début de l'exercice et les emporter lorsque vous avez terminé.

La machine poitrine presse verticale met l'accent sur vos muscles de la poitrine, avec un accent supplémentaire sur vos triceps et les épaules. La plupart des machines poitrine presse verticaux ont plus d'une poignée de façon que vous pouvez travailler vos muscles de la poitrine de différentes manières.

Soyez prudent si vous avez des problèmes d'épaule ou du coude.

Asseyez-vous dans la machine de sorte que le centre de vos lignes de la poitrine avec l'ensemble des poignées horizontales. Laissez vos pieds reposent sur la barre de pied de soutien. Saisissez les poignées horizontales. Gardez vos abdominaux serrés afin que votre haut du dos reste sur le pavé.

Redressez vos bras, poussant les poignées vers l'avant et appuyez sur la barre de pied. Lorsque vous avez terminé votre jeu, laissez vos pieds reviennent avec la barre de pied et laissez vos mains reviennent à la position de départ avant que vous lâchez le guidon.

Différents angles: Vous pouvez trouver des machines de la poitrine que vous positionnent horizontalement et à de nombreux angles entre horizontal et vertical. Autres machines travailler les côtés gauche et droit indépendamment de chaque autre- en d'autres termes, les leviers gauche et droit de la machine ne sont pas reliés entre eux, de sorte que lorsque vous augmentez le poids, les deux côtés de votre corps doivent se débrouiller par eux-mêmes .

Machines à action indépendante sont une bonne alternative pour ceux qui à gauche; déséquilibres musculaires à droite ou à ceux qui veulent combiner la sécurité de l'utilisation de la machine avec la sensation d'utiliser des poids libres. Essayez-les tous pour la variété de défier vos muscles de la poitrine différemment.

Poignée verticale (plus difficile): Utilisez la poignée verticale de votre machine à la poitrine. Cette poignée facteurs sur beaucoup de l'aide que vous recevez de vos épaules lorsque vous utilisez la poignée horizontale.