3 haut du dos, le poids-formation rangée exercices

L'haltère rangée d'un bras de cible votre dos, mais souligne aussi, vos biceps et des épaules.

Soyez prudent avec cet exercice si vous avez des problèmes du bas du dos.

Stand dans une position de fente, pied gauche en avant, vous assurer que votre genou ne jut pas passé vos orteils. Tenez un haltère dans votre main droite avec votre paume vers l'avant. Laissez votre bras droit pendre sous votre épaule droite. Inclinez votre menton vers votre poitrine afin que votre cou est en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale.

Tirez votre bras droit, en gardant en ligne avec votre épaule et parallèle au plafond. Levez votre bras jusqu'à ce que vos brosses à main contre votre taille. Diminution du poids lentement vers le bas.

FAIRE rappelez-vous que, même si votre bras est en mouvement, ceci est un exercice de retour. Concentrez-vous sur le tirant de vos muscles du dos (à droite derrière et en dessous de votre épaule) plutôt que de simplement déplacer le bras de haut en bas.

FAIRE garder vos abdominaux tiré dans serré tout au long du mouvement.

NE PAS permettre à votre retour à l'affaissement vers le sol ou vos épaules pour voûter place.

NE PAS branler le poids vers le haut.

Rangée Rotation: Comme vous soulevez l'haltère, faire pivoter votre bras pour votre paume finit face à l'arrière. Cette position donne l'exercice une sensation différente et met l'accent supplémentaire sur vos biceps.

Barbell rangée: Placez une barre sur le sol et tenir environ un pied loin de lui. Avec les genoux pliés, penchez-vous et saisir la barre dans une main en pronation avec vos mains un peu plus larges que vos épaules. Tirez vos abdos dans serré et ne laissez pas votre dos arc.

Garder vos hanches plié afin que votre torse est à un angle de 45 degrés à l'étage, tirer la barre vers la partie inférieure de votre poitrine, puis abaissez lentement redescendre. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une supination ou avec vos mains un peu plus près ensemble.

La ligne de la machine se concentre sur le dos, avec un accent supplémentaire sur vos épaules et les biceps.

Faites attention en effectuant cet exercice si vous avez eu le bas du dos ou de blessures à l'épaule.

Asseyez-vous en face de la pile de poids de la machine avec votre poitrine contre le plastron.

Réglez le siège de sorte que vos bras sont de niveau avec les poignées de la machine et que vous devez étirer vos bras complètement pour atteindre ces poignées. Cet ajustement est important - et que beaucoup de gens oublient de faire. Si vous ne pouvez pas redresser complètement les bras lorsque vous saisissez les poignées, vous finirez en utilisant vos muscles des bras beaucoup plus que vos muscles du dos.

Saisissez une poignée dans chaque main, faites glisser vos épaules vers le bas, et asseoir hauteur.

Tirez les poignées vers vous jusqu'à ce que vos mains sont à côté de votre poitrine. Comme vous pliez vos bras, vos coudes doivent se rendre directement derrière vous, pas sur le côté. Dans le même temps, serrez vos omoplates ensemble. Redresser lentement vos bras, sentir un étirement à travers vos omoplates où vous retournez les poignées à leur position initiale.

FAIRE asseoir encore plus grand que vous tirez le poids.

NE PAS se pencher en arrière jusqu'à ce que votre poitrine se détache du pad que vous pliez vos bras.

NE PAS autour de votre dos ou se pencher en avant que vous retournez les poignées à la position de départ.

NE PAS coller votre cou vers l'avant pendant que vous tirez le poids.

Autres machines: Bien que chaque fabricant a sa propre version de la ligne de la machine, les mêmes règles de base applicables. Selon la marque, les poignées peuvent être parallèles, perpendiculaires, ou diagonal- certaines machines ont tous les trois poignées. Expérimentez avec différentes poignées pour avoir une idée différente de cet exercice.

Machine avancée rangée (plus difficile): Faites cet exercice sans garder votre poitrine sur le plastron. Sans l'appui, que vous avez à travailler plus fort pour se tenir droit.

La rangée de câble renforce votre dos, avec vos biceps et des épaules.

Soyez prudent avec la ligne de câble si vous avez eu le bas du dos ou des épaules problèmes.

Asseyez-vous sur la machine face à la tour avec vos jambes légèrement fléchies et la largeur des hanches et vos pieds fermement plantés contre la plaque de pied. Saisir la poignée et redressez vos bras en face de votre poitrine. Asseyez-vous aussi grand que vous le pouvez, en glissant vos épaules vers le bas, en tirant vos abdominaux et soulevez votre poitrine.

Assis haut, tirer la poignée vers la partie inférieure de votre poitrine, serrant les omoplates ensemble que vous tirez. Vos coudes doivent voyager dos droit, les bras effleurant contre vos côtés comme vous allez. Sans étirement avant, redressez vos bras lentement vers le début.

FAIRE sentir cet exercice dans votre dos, et pas seulement dans vos bras. Concentrez-vous sur le démarrage de la traction avec les bords extérieurs de votre dos.

NE PAS arc ou autour de votre dos.

NE PAS basculer d'avant en arrière pour vous aider à soulever et abaisser le poids.

Rangée étendue: La version de base de cet exercice est excellent pour cibler les muscles haut du dos. Cependant, vous pouvez renforcer le bas du dos dans le même temps en se penchant quelques pouces à vos hanches comme vous étirez vos bras et en se penchant légèrement vers l'arrière pendant que vous tirez la poignée vers vous.

Certains puristes de l'exercice méprisent cette version, car il ne fait pas “ isoler ” le haut du dos, mais la rangée étendue fonctionne l'arrière supérieur et inférieur ensemble et est idéal pour les gens qui font beaucoup de l'aviron ou activités comme le désherbage, la danse, ou l'escalade. Cependant, ignorez cette version si vous avez des antécédents de douleurs au bas du dos.