Création d'une séance d'entraînement de la formation de poids hebdomadaire
Lorsque vous commencez un programme de musculation, vous devriez commencer par soulever des poids deux ou trois jours par semaine pendant plusieurs semaines, en complétant un jeu de 10 à 12 répétitions. Vous pouvez éventuellement vouloir augmenter à deux ou trois ensembles. Si votre objectif haltérophilie est la force maximale, en ciblant chaque muscle trois fois par semaine peut ne pas donner à vos muscles assez de chance de se reposer. Dans ce cas, ramené à deux séances d'entraînement par semaine.
Si vous avez vraiment dans la formation de poids, envisager de faire un routine scission, dans lequel vous exercez certains de vos muscles pendant une séance d'entraînement, puis revenez un jour ou deux plus tard, à exercer les autres. Vous travaillez toujours chaque muscle au moins deux fois par semaine, mais parce que vous ne formez pas tous les muscles lors de chaque séance d'entraînement, vous pouvez consacrer plus d'énergie pour les muscles que vous vous concentrez sur ce jour-là - et chacun de vos muscles obtient toujours suffisamment de repos.
Diviser votre routine est une bonne idée, surtout si vous êtes sérieux au sujet de la construction des muscles et si vous avez du temps libre en petits morceaux. Vous pouvez être plus frais et plus motivés si vous entrez dans la salle de gym en sachant que, aujourd'hui, vous avez à travailler seulement votre poitrine, les triceps et les épaules. Vous travaillez probablement ces muscles plus difficile que si vous essayez de répondre à tous vos groupes musculaires en une seule séance d'entraînement.
Il ya deux façons plus populaires de diviser une routine.
Pousser tirer
Travailler votre tirant muscles (vos muscles du dos et les biceps) sur une journée, et lors de la prochaine session, de travailler votre poussant muscles (votre poitrine et les triceps). Vous pouvez tenir dans votre jambe, à l'épaule, et des exercices abdominaux quand vous voulez. Ce qui suit est un exemple de routine de poussée / traction.
| Jour | Muscles travaillés |
|---|---|
| Lundi | Push (poitrine, les triceps, les épaules, les exercices du bas du corps) |
| Mardi | Pull (dos, les biceps, abdominaux) |
| Mercredi | REST |
| Jeudi | Push (poitrine, les triceps, les épaules, les exercices du bas du corps) |
| Vendredi | REST |
| Samedi | Pull (dos, les biceps, abdominaux) |
| Dimanche | REST |
Haut du corps / bas du corps
Vous travaillez votre haut du corps un jour et le bas du corps de la prochaine. Vous situez dans votre abs deux à quatre fois par semaine chaque fois qu'il est commode. Voici un exemple:
| Jour | Muscles travaillés |
|---|---|
| Lundi | Haut du corps (dos, la poitrine, les épaules, les triceps, biceps) |
| Mardi | Bas du corps (fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, abdominaux) |
| Mercredi | REST |
| Jeudi | Haut du corps (dos, la poitrine, les épaules, les triceps, biceps) |
| Vendredi | REST |
| Samedi | Bas du corps (fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, abdominaux) |
| Dimanche | REST |
Quel que soit le calendrier d'entraînement vous concevez, assurez-vous que chaque groupe musculaire obtient au moins une journée complète de repos entre les sessions. Vous pouvez soulever deux jours dos à dos, mais vous ne voulez pas à se soulever avec le haut du corps, par exemple, deux jours d'affilée. Levage de poids crée littéralement minuscules larmes dans vos muscles. Ils ont besoin de ces 48 heures pour récupérer et reconstruire.
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