Comment faire inclinable postures de yoga échauffement

La plupart des praticiens de yoga profiter couché (couchée)

exercices parce que les postures sont intrinsèquement relaxant. Lorsque vous les jumeler avec les échauffements, la combinaison vous permet de mieux échauffer les muscles spécifiques ou des groupes musculaires tout en gardant les autres muscles au repos.

Les exercices d'échauffement suivantes vous obligent à commencer par la posture du cadavre (ou la posture morts). Ces exercices vous aider à revivre, même lorsque vous démarrez votre session de yoga mort de fatigue (jeu de mots).

Allongé bras relance

Beaucoup de muscles qui vont au cou Commençons entre vos omoplates. Lever les bras apporte la circulation à des sites fréquents de tension.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras détendus à vos côtés et vos paumes tournées vers le bas.

2. Comme vous inspirez, soulevez lentement vos bras sur votre tête et toucher le sol.

3. Comme vous expirez, apportez vos bras à vos côtés comme dans l'étape 1.

4. Répétez les étapes 1 à 3, six à huit fois.

Le double souffle

Si vous voulez doubler votre plaisir, la double respiration améliore relâchement de la tension dans votre corps et vos muscles se prépare pour les principales postures.

1. Répétez les étapes 1 et 2 du bras relance couché.

2. Après vous soulevez vos bras au-dessus de l'inhalation, les laisser sur le plancher au-dessus de votre tête et expirez complètement.

   Vos bras doivent rester là où ils sont pour une autre inhalation pendant que vous étirez profondément votre corps tout entier du bout de vos orteils à bout de vos doigts.

3. Sur la prochaine exhalation, retourner vos bras à vos côtés et détendre votre répétition jambes- 3 à 4 fois.

Genou à la poitrine posture

Utilisez cet exercice pour les deux warm-up ou de compensation. La posture du genou à la poitrine est aussi un classique dans les programmes du bas du dos.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2. Comme vous expirez, apportez votre genou droit dans votre poitrine, tenant le tibia juste en dessous de votre genou

   Si vous avez des problèmes de genou, tenir l'arrière de votre cuisse plutôt que votre tibia

3. 
   
   
   
   

   Si vous pouvez le faire confortablement, redressez votre jambe gauche sur le sol.

   Si vous avez des problèmes de dos, cependant, garder votre genou gauche plié.

4. Répétez les étapes 1 à 3 de l'autre côté, tenant de chaque côté pour 6 à 8 respirations.

Double extension de la jambe

Cet exercice, qui utilise les deux jambes en même temps, a une double fonction. Il prépare le bas du dos et étire doucement les muscles ischio-jambiers.

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux pliés vers votre poitrine.

2. Maintenez le dos de vos cuisses à bout de bras.

3. Comme vous inspirez, redressez les deux jambes perpendiculaires à l'étage- que vous expirez, plier à nouveau les deux jambes.

4. Répétez les étapes 2 et 3 de six à huit fois.

Ischio-jambiers

Sans les ischio-jambiers (muscles et des tendons associés), vous auriez à laisser vos doigts faire toute la marche. Les ischio-jambiers peuvent être blessés assez facilement, surtout si vous les surmener, si vous voulez les préparer adéquatement pour l'exercice.

1. Couché sur le dos avec vos jambes droites, placez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le bas.

2. Bend simplement votre genou gauche et mettez le pied sur le sol.

3. Comme vous expirez, apportez votre jambe droite aussi droite que possible. Comme vous inspirez, retourner votre jambe droite sur le sol.

   Gardez votre tête et vos hanches sur le sol.

4. Répétez les étapes 3 et 4 trois fois, puis, avec vos mains verrouillés sur le dos de votre cuisse soulevé juste au-dessus de votre genou, maintenez votre jambe en place pour 6 à 8 respirations.

5. Répétez les étapes 1 à 4 de l'autre côté.

   

Soutenez votre tête avec un oreiller ou une couverture pliée si l'arrière de votre cou ou votre gorge se crispe lorsque vous augmentez ou réduisez votre jambe.

Pont dynamique: Dvipada pitha

Vous pouvez utiliser cet exercice pour l'échauffement et l'indemnisation et comme une posture principale. Le terme sanskrit DVIPunda moyens “ deux pieds ” et pitha moyens “ siège, n ° 148; qui est un synonyme pour asana. (La prononciation est dvee-pah-dah-hah peet.)

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches, et vos bras à vos côtés avec les paumes refusé.

2. Comme vous inspirez, levez vos hanches à une hauteur confortable.

3. Comme vous expirez, retourner vos hanches au sol.

4. Répétez les étapes 3 et 4 six à huit fois.

   

Pont variation avec bras relance

Cette posture est un autre bon candidat pour les deux warm-up et la rémunération.

1. Allongée sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés avec les paumes refusé.

2. Comme vous inspirez, levez vos hanches à une hauteur confortable et en même temps augmenter votre bras au-dessus de toucher le sol.

3. Comme vous expirez, retourner vos hanches au sol et vos bras à vos côtés.

4. Répétez les étapes 3 et 4 six à huit fois.

   

Dynamic tête-à-genou

Le genou en tête-à-dynamique est une belle échauffement avant une routine un peu plus physique.

Tête-à-dynamique du genou est un peu plus vigoureuse type de warm-up. Ne pas effectuer cette séquence si vous rencontrez des problèmes de cou.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras détendus à vos côtés et vous paumes tournées vers le bas.

2. Comme vous inspirez, levez lentement les bras frais généraux et toucher le sol.

3. Comme vous expirez, attirer votre genou droit vers votre poitrine, levez la tête sur le sol, puis saisir votre genou droit avec vos mains.

   Gardez vos hanches sur le sol. Apportez votre tête aussi près de votre genou que possible, mais ne le forcez pas.

4. Comme vous inspirez, relâchez votre genou et retourner votre tête, les bras et la jambe droite redressé pour le sol car ils sont à l'étape 2.

5. Répétez les étapes 2 à 4 de six à huit fois de chaque côté, en alternant droite et à gauche.

Pour rendre la séquence un peu plus facile, garder la tête sur le plancher à l'étape 3.