Comment faire l'exercice du personnel de yoga-avec-poids

Le personnel est une version pondérée du yoga traditionnel pose de la droiture. L'exercice construit une colonne vertébrale solide et arrière. Les poids semblent exercer les muscles de votre dos et les épaules, ce qu'ils font, mais l'objet principal de l'état-major est d'exercer vos muscles abdominaux. Un avantage secondaire est le travail que vous faites sur vos quads et les ischio-jambiers.

Ne pas encaisser votre colonne vertébrale comme vous faites cet exercice (en d'autres termes, ne pas effondrer). Si vous ne gardez pas votre colonne vertébrale droite et vos coudes carré, vous ne travaillerez pas vos muscles abdominaux.

Vous avez besoin des deux haltères et des poids aux chevilles pour cet exercice. Lorsque vous êtes prêt, suivez ces étapes:

  1. Asseyez-vous sur vos fesses avec vos jambes droites en face de vous, et faites rouler la partie charnue de chaque fesse et la cuisse de sous votre corps.

    Tirez votre ventre, pencher d'un côté, atteindre autour de votre hanche, saisir votre fesse et la cuisse intérieure avec votre main, et déplacer la chair à l'extérieur. Faites cela pour chaque fesse. Lorsque vous avez terminé, vous vous sentirez comme si votre “ ischions ” sont enracinés à la baisse un peu plus vers le sol. Vous serez également en mesure de tirer de votre ventre et de travailler vos muscles abdominaux plus profondément.




  2. Prenez les haltères et pliez vos bras, tenant les poids au niveau de l'oreille avec vos paumes vers l'avant.

    Ceci est la position de départ. Ne pas hausser votre shoulders- regarder droit devant pendant tout l'exercice.

    Si vous êtes assis en position verticale tout en maintenant le poids est trop inconfortable pour vous, essayez de placer une couverture roulée sous vos fesses pour encourager votre bassin à libérer. De cette façon, vous vous sentez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale lombaire nouveau, ce qui aide à vous vous asseyez plus grand et plus droit. Vous pouvez également pliez vos genoux.

  3. L'inhalation d'un nombre de quatre, soulever les poids vers le haut afin que vos bras sont étendus.

    Cette action est ce que les haltérophiles appellent un presse généraux. Engagez vos pieds, fléchissant dans les quatre coins de vous encourager à resserrer vos muscles abdominaux.

  4. Expirant à un nombre de quatre, à réduire vos bras à la position de départ.

    Sentez vos omoplates tirant vers le bas au rythme de votre respiration. Comme vous baissez lentement les poids, sentez-vous à travailler contre le poids de la résistance. Cette action est ce que les haltérophiles appellent une Retour déroulant lat.

Concentrez-vous sur votre ventre que vous soulevez et abaissez le weights- vos muscles du ventre soutenir votre dos et la colonne vertébrale.

Répétez cet exercice six à huit fois, une pause pour se reposer, et ensuite faire six à huit répétitions.

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