Comment exercer vos abdos avec le yoga

Nos postures de yoga pour les muscles abdominaux intègrent une approche d'équipe qui valorise lent, mouvement conscient, la mécanique de respiration, et l'utilisation du son. L'accent est mis ici sur la qualité

du mouvement plutôt que la quantité pure. La respiration consciente, surtout le resserrement douce du ventre avant sur chaque expiration, peut encourager et soutenir la force et le tonus des muscles abdominaux.

Poussez-bas

Poussez-bas renforcer l'abdomen, surtout le bas-ventre. En plus d'un exercice au sol, vous pouvez faire des push-bas dans une position assise en poussant le bas de votre dos contre le dossier de votre chaise.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol à la largeur des hanches.

   Reposez vos bras près de vos côtés, paumes vers le bas.

2. Comme vous expirez, poussez le bas du dos vers le sol pendant 3 à 5 secondes.

3. Comme vous inspirez, relâchez votre dos.

4. Répétez les étapes 2 et 3 de six à huit fois.

   

Yogi sit-ups

Yogi sit-ups renforcer l'abdomen, en particulier le haut de l'abdomen, la adducteurs (intérieur de vos jambes), le cou et les épaules.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol à la largeur des hanches.

2. Tournez vos orteils dans “ pigeon-doigts ” et apporter vos genoux intérieures ensemble.

3. Répartissez vos paumes sur le dos de votre tête avec vos doigts verrouillés et de garder vos coudes de large.

4. Comme vous expirez, appuyez sur vos genoux fermement, incliner le devant de votre bassin vers votre nombril, et avec vos hanches sur le terrain, asseoir lentement à mi-chemin.

   Gardez vos coudes sur les côtés en ligne avec le dessus de vos épaules. Regardez vers le plafond. Ne tirez pas sur votre tête avec votre arms- plutôt soutenir votre tête avec vos mains et venir en contractant les muscles abdominaux.

5. Comme vous inspirez, rouler lentement vers le bas.

6. Répétez les étapes 4 et 5 de six à huit fois.

   

Yogi sit-dos

Yogi sit-dos de renforcer tant l'abdomen inférieur et supérieur. Cette posture est une variante de navasana. Le mot sanskrit Nava, prononcé nah-vah, moyens “. Bateau ”

1. 
   
   
   
   

   Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur le sol à la largeur des hanches.

2. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas, près de vos hanches.

3. Apportez votre menton vers le bas et arrondir le dos dans une C courbe.

4. Comme vous inspirez, rouler lentement sur le dos de votre bassin, en faisant glisser vos mains le long sur le plancher.

   Gardez le reste de votre dos sur le sol pour maintenir la contraction des abdominaux, mais ne grèvent pas de tenir ce positionnement si vous avez des symptômes négatifs, ne pas utiliser cette posture.

5. Comme vous expirez, rouler à nouveau, glissant vos mains vers l'avant.

6. Répétez les étapes 4 et 5 de six à huit fois.

   

Si vous avez des problèmes de dos, être prudent avec des sit-dos. Si vous constatez des douleurs dans le dos, juste arrêter.

Jambe étendue Slide-Ups

Une variante de navasana, la jambe étendue Slide-Ups renforcer à la fois l'abdomen supérieur et inférieur ainsi que le cou.

Si cette pose dérange votre cou, soutenir votre tête en plaçant les deux mains derrière elle. Si le problème persiste, arrêtez.

1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.

2. Pliez votre coude gauche et placez votre main gauche sur le dos de votre tête juste derrière l'oreille gauche.

3. Levez la jambe gauche comme proche de la verticale (90 degrés) que possible, mais gardez votre genou légèrement plié.

4. Dessinez le dessus de votre pied vers le tibia de fléchir la cheville et placez votre main droite sur votre cuisse droite près de votre bassin.

5. Comme vous expirez, asseyez-vous lentement à mi-chemin et faites glisser votre main droite vers votre genou.

   Gardez votre coude arrière gauche en ligne avec votre épaule et regarder le plafond. Ne jetez pas votre tête vers l'avant.

6. Répétez les étapes 1 à 5 de six à huit fois et puis répétez les étapes 1 à 6 de l'autre côté.

   

The Suck 'em up posture

The Suck 'em up posture renforce et tonifie les muscles abdominaux et les organes internes. La posture est particulièrement bénéfique pour soulager la constipation.

1. Démarrer sur vos mains et les genoux avec les mains juste en dessous de vos épaules et vos genoux à la largeur des hanches.

2. Inspirez profondément par le nez.

3. Expirez par la bouche et bosse votre dos comme un chameau que vous apportez votre menton vers le bas.

   Lorsque vous avez complètement expiré, ne pas immédiatement inhale- retenez votre souffle où il est et puis sucer votre ventre vers votre colonne vertébrale.

   Attendre deux à trois secondes avec le ventre en l'air et le souffle retenu, à condition de ne pas se retrouver à bout de souffle.

4. Comme vous inspirez, revenir à la position de départ, puis une pause pendant un ou deux respirations.

5. Répétez les étapes 2 à 4 quatre à six fois, une pause pour une ou deux respirations entre chaque répétition.

Faites cet exercice que sur un estomac vide, et l'éviter si vous avez des douleurs ou crampes d'estomac de toute nature, car il peut intensifier les symptômes. Évitez cet exercice pendant la menstruation.

Expirez “ solidement ”

L'utilisation de renforce d'exercice sonores et tonifie l'abdomen et ses organes internes en plus de renforcer les muscles du diaphragme.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec votre colonne vertébrale confortablement debout.

   Si vous vous trouvez affaissement, assis sur une couverture pliée.

2. Placez la paume de votre main droite sur votre nombril afin que vous pouvez sentir votre ventre traitance que vous expirez.

3. Prenez une inspiration profonde par le nez et, comme vous expirez, rendre le son ah, MA, ou SA.

   Continuer cette consonne sonne aussi longtemps que vous pouvez le faire confortablement.

4. Répétez les étapes 2 et 3 de six à huit fois.

   Pause pour un souffle de repos ou deux entre chaque son.