Modification de votre routine d'exercice pour une grossesse en santé

Pendant la grossesse, vous devez modifier votre routine d'exercice à chaque fois que quelque chose ne tourne pas rond. Modification

signifie peaufiner votre programme d'exercice pour garder sûr et efficace. La santé de votre bébé est votre priorité la plus importante en ce moment, et si la modification de votre régime d'exercice assure un coffre-fort, bébé en bonne santé, qui est la seule voie saine de mesures à prendre.

Vous pouvez avoir besoin de modifier votre routine mensuelle, hebdomadaire, ou même quotidienne selon la réponse de votre corps à la fois votre grossesse et votre routine d'exercice. Quelles que soient les modifications que vous devez faire est unique pour vous, votre forme choisie (s) de l'exercice, et comment vous sortent de votre grossesse.

Exercer pendant votre premier trimestre de la grossesse (semaines 1-13)

Durant le premier trimestre, vous souhaitez continuer à ce que les activités physiques que vous avez fait. Si vous êtes nouveau à l'exercice, entrer dans l'exercice très doucement. De toute façon, envisager les modifications suivantes potentiels et des conseils au cours de ce trimestre:

• Si vos seins sont douloureux, vous rencontrez les nausées matinales (ou des nausées / vomissements tout moment de la journée), ou si vous éprouvez une fatigue extrême, coupez de retour sur votre routine ou renoncer à l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentez mieux.

• Le premier trimestre est un bon moment pour commencer les exercices au sol abdominaux et pelviens. Après 12 semaines, vous voulez éviter les exercices curl-up que vous faites en position couchée sur le plancher, bien que des exercices du plancher pelvien peuvent poursuivre tout au long de votre grossesse.

• Si vous étiez l'exercice avant que vous êtes tombée enceinte, vous pouvez probablement porter votre soutien-gorge de sport pendant la majeure partie du premier trimestre. Vous trouverez peut-être, cependant, qu'à la fin de ce trimestre, vous avez besoin d'une plus grande taille. Si vous ne l'avez pas encore investi dans un bon soutien-gorge de sport, aller dans un magasin d'articles de sport, courir magasin, ou un magasin de fitness et d'essayer plusieurs jusqu'à ce que vous trouviez un qui est confortable. Ne pas acheter de trop: Vous allez vite les dépassez, et parce que les soutiens-gorge de sport sont faites de matériaux à séchage rapide, vous pouvez rapidement laver une ou deux sur, au besoin, et de porter encore et encore.

Votre deuxième trimestre routine d'exercice (14-26 semaines)

Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, vous pouvez vous sentir mieux qu'à tout autre moment au cours de votre grossesse. (Si vous ne le faites pas, ça va, aussi.) Continuer à surveiller la réaction de votre corps à l'exercice, et si vous vous sentez assez bon pour le faire, pensez à augmenter la durée ou l'intensité de vos séances d'entraînement. Aussi garder les modifications potentielles suivantes et d'autres conseils à l'esprit:

• Parfois, au cours de ce trimestre, vous voulez faire des emplettes pour un nouveau soutien-gorge de sport, parce que votre existant est probablement devient trop serré.

• Si vous vous sentez déséquilibrée au cours de ces semaines, envisager d'arrêter toute activité qui peut vous faire perdre l'équilibre, comme la gymnastique, le tennis, le ski alpin, le patinage, équitation, parcours VTT et la randonnée dans les bois plus de sentiers de Rutty. Remplacer avec piscine, aquagym, ou un vélo stationnaire, qui ne nécessitent pas un excellent équilibre.

• Parce que votre bébé est de plus en plus et de devenir plus vulnérables si vous tombez ou êtes touché à l'abdomen, au cours de ce trimestre, votre fournisseur de soins de santé peut vous demander d'arrêter les sports de balle (football, basket-ball, le racquetball, et ainsi de suite), les sports de contact, et à l'extérieur le vélo. (Notez que parce que de votre abdomen en expansion, vous pouvez trouver un vélo couché plus confortable qu'un vélo stationnaire traditionnel).

Randonnée à vélo pendant que vous êtes enceinte, vous et votre bébé à échappement non désirées et d'autres fumées que vous roulez les routes expose, si vous et votre fournisseur de soins de santé décidez que vous êtes en mesure de cycle de l'extérieur, choisissez les zones à faible trafic.

• Si vous faites le step, assurez-vous que votre étape est pas plus de quatre pouces du sol, sauf si vous vous sentez absolument stable et équilibré avec un échelon supérieur.

• Si vous êtes à rames, vous pouvez constater que ce sport super-intense est trop fatigante pour le reste de votre grossesse. Faites très attention à comment vous vous sentez et comment vous et votre bébé prenez du poids.

• Si vous êtes à l'haltérophilie, ne pas trop travailler vos muscles de la cuisse, parce que les machines qui font travailler les cuisses ont également tendance à placer le stress sur les ligaments autour du pelvis et de causer de l'inconfort.

• Après le quatrième mois, éviter de se coucher sur le dos pendant de longues périodes, ou vous courez le risque de sensation de faiblesse de la pression de votre utérus exerce sur le veine cave (la grande veine qui envoie le sang de votre partie inférieure du corps de votre coeur). Si vous vous sentez faible tandis que sur votre dos, rouler sur le côté pour rétablir le flux sanguin.

• Si vous faites du yoga, est maintenant le temps d'arrêter de faire revenir des coudes, des mouvements qui avez-vous couché sur le ventre ou le dos, sauts, et poses inversées.

• Beaucoup de fournisseurs de soins de santé recommandent également que vous arrêtez de compétition dans des événements sportifs au cours du deuxième trimestre, bien que cela dépend de votre sport et comment vous vous sentez. Si vous êtes dans votre deuxième trimestre et que vous souhaitez continuer à participer à un sport de compétition, demandez à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils.

• Soyez prudent au cours de ce trimestre (et la prochaine et pendant cinq mois environ après l'accouchement) ou de ne pas trop faire de mouvements brusques. Alors que vous êtes enceinte, une hormone appelée relaxine vous prépare à l'accouchement en relâchant tous vos ligaments et les articulations. Cela signifie que vous pourriez être à risque de se blesser, parce que vos articulations et les ligaments ne seront pas vous empêcher de vous disperser ainsi comme ils le faisaient quand vous étiez pas enceinte.

Les activités à faible impact pour l'exercice troisième trimestre (14-26 semaines)

Dans le troisième trimestre, en fonction de comment vous vous sentez, vous devrez peut-être passer à des activités à faible impact, comme la marche, la natation et le cyclisme en salle. En fait, certaines femmes sont si fatigués et ont tellement difficulté à se déplacer qu'ils ne sont pas en mesure d'exercer du tout pendant le troisième trimestre, mais si vous pouvez, keep it up: Des études montrent que les femmes qui exercent pendant le troisième trimestre atteignent les plus grands avantages de cet exercice: réduit le gain de graisse, le travail et la livraison plus courts et moins compliqué, et la récupération plus court après la livraison de l'exercice.

Comme vous passez par votre troisième trimestre, garder les modifications et conseils potentiels suivants à l'esprit:

• Continuez à faire vos exercices du plancher pelvien, même si vous n'êtes pas capable de faire quoi que ce soit d'autre. Comme vous obtenez à partir du sol, se déplacer lentement et avec précaution pour éviter les blessures.

• Comme dans le deuxième trimestre de la grossesse, éviter étirement excessif. Et si vous ne l'avez pas déjà abandonné le cyclisme en plein air, est maintenant définitivement le moment de commencer le cyclisme à l'intérieur.

• En plus d'avoir besoin d'un nouveau soutien-gorge de sport, vous devrez peut-être une ceinture de soutien ou le ventre accolade. Si vous avez été exécutez, vous pouvez décider d'arrêter cette activité et à pied, à la place. Si vous avez été faire de l'aérobic, éviter les sauts dans le dernier trimestre. Si vous avez fait du vélo à l'intérieur sur un vélo traditionnel intérieur et ne pas passer à un vélo couché dans le deuxième trimestre, vous devrez peut-être le faire maintenant.