Cinq façons d'améliorer la qualité de votre sommeil

Améliorer la qualité de votre sommeil est un domaine où vous pouvez certainement faire une différence, la réduction de votre tendance à se mettre en colère. Plutôt que de continuer à être victime de mauvais sommeil commencer à pratiquer une bonne hygiène du sommeil.

Comment l'exercice améliore votre capacité à dormir

L'exercice physique régulier est une partie essentielle d'une bonne hygiène du sommeil. Mais, l'avantage de l'exercice sur le sommeil ne vient que lorsque vous:

• Participer à modérée, l'exercice nonstrenuous. Qu'est-ce que vous voulez faire est de fatiguer le corps et se détendre sans trop stimuler en même temps. Tout type d'exercice prolongé ou intense avant d'aller au lit sera contre-productif.

• Exercice dans l'après-midi ou en début de soirée. Les avantages de l'exercice tôt dans la journée sont passé depuis longtemps au moment où vous êtes prêt pour le lit. Vous aussi vous ne voulez pas attendre jusqu'à la dernière minute - une heure ou deux avant de se retirer - en raison de l'effet de surstimulation.

• Ajustez votre exercice à votre âge et le niveau de condition physique générale. Si vous ne le faites pas, vous insistez sur votre corps et produire un sentiment d'agitation physique, qui va vous tenir éveillé.

Pourquoi devriez-vous éviter les stimulants pour améliorer le sommeil

Les deux principaux stimulants que vous devriez éviter quatre heures avant le sommeil sont la caféine et la nicotine. Tant activer votre cerveau et favoriser la vigilance.

Caféine

Quand il vient à la consommation de caféine, il ya plusieurs choses que vous voulez garder à l'esprit:

• La caféine est disponible sous plusieurs formes. Juste parce que vous êtes de passage le café après le dîner ne veut pas dire que vous n'êtes pas obtenir la caféine sous la forme de ce gâteau triple chocolat vous aviez pour le dessert.

• Le corps ne peut traiter environ 300 mg de caféine dans une période de 24 heures. Le dépassement de ce montant est pas difficile - une tasse de café régulier contient entre 100 et 220 mg de caféine!

• Le temps qu'il faut à votre corps de se débarrasser des gammes de caféine entre trois et sept heures.

• La caféine affecte les gens différemment. Si vous êtes enclin à la nervosité et de l'anxiété, vous ne devenez plus avec la consommation de caféine.

• 
  
  
  
  

  Si vous êtes un utilisateur de caféine lourd, retrait de la caféine peut être un problème lorsque vous vous absteniez de la caféine quatre heures ou plus avant le coucher.

• La preuve montre des signes de troubles du sommeil, même dans ces gens qui prétendent que la caféine n'a pas d'effet sur leur sommeil.

Nicotine

La nicotine stimule le système nerveux, conduisant à une augmentation du rythme cardiaque, pression artérielle élevée, et la tension musculaire généralisée.

Première pensée Beaucoup de fumeurs quand ils se réveillent est de fumer une cigarette. Fumeurs chercheurs attribuent cette situation à votre cerveau que vous réveiller, car il a besoin d'un correctif.

Les effets stimulants de la nicotine et la caféine sont additifs, et ils se combinent pour assurer un mauvais sommeil.

Comment mettre en place une routine de pré-sommeil

Votre système nerveux aspire routine. Il fonctionne mieux lorsque vous transportez le jour en jour dans une grande partie de la même façon.

Votre routine de pré-sommeil devrait commencer à quatre heures ou plus avant que vous essayez d'aller dormir et ne se termine que lorsque vous allumez les lumières. Il est bon de ne pas aller au lit sur un estomac vide. Une heure ou deux avant d'aller au lit, une collation légère.

Comment faire pour créer un environnement de sommeil positif

Voici quelques conseils sur la façon de créer un environnement de sommeil positif:

• Utilisez des rideaux et des stores pour réduire la lumière intrusive de l'extérieur.

• Évitez les températures extrêmes. La température idéale pour dormir est comprise entre 54 # 176-F (12 # 176-C) et 75 # 176-F (24 # 176-C).

• Baissez la température de votre corps en prenant un bain chaud deux heures avant le coucher.

• Utilisez des boules Quiès si la personne qui dort à côté de vous a un problème de ronflement.

• Utilisez le bruit de fond pour masquer son plus perturbateur.

• Dépenser de l'argent sur un bon matelas. Vous voulez un qui correspond à la taille de votre corps et fournit un soutien adéquat.

Comment éliminer les indices concurrents

Le cerveau humain fonctionne sur le principe de l'association - si deux choses se produisent dans le temps et l'espace assez souvent, votre cerveau établit une connexion. Lorsque cette connexion est établie, une partie de cette association déclenchera l'autre.

Votre cerveau doit avoir qu'une seule connexion - une pensée, une impulsion, un désir - quand il vient à l'environnement de sommeil et qui est: “ Hourra, Enfin, Je peux dormir ”!;

Vous pouvez avoir un problème à dormir dans votre chambre tout simplement parce que votre cerveau a trop de connexions à d'autres activités qui sont en concurrence avec le sommeil. Votre chambre doit être un lieu de sanctuaire - un endroit où votre esprit et le corps peuvent se reposer et récupérer.

Si vous vivez dans un studio (une pièce) appartement, essayer de séparer votre aire de repos du reste de la salle avec des étagères, un écran ou un diviseur de pièce, ou quelque chose de semblable.

Comment vous éloigner de travail

Si le travail est de remplir votre chaque moment de réveil, vous avez besoin d'un temps suffisant pour débrancher ou débranchez votre esprit d'activités professionnelles avant de pouvoir avoir le moindre espoir de trouver le sommeil. Vous devriez commencer à se détacher de toutes choses connexes quatre heures avant de dormir. Si quatre heures semblent impossibles, au moins vous donner une heure de temps de séparation entre le travail et le sommeil.

Comment désencombrer votre esprit

Une autre raison pour laquelle vous pouvez avoir des difficultés à obtenir un sommeil de bonne nuit est que votre esprit est trop encombré de psychologique “ indésirable ” A l'heure de se coucher.

Dans le cadre de votre routine de pré-sommeil, vous pourriez Essayez d'écrire les choses que vous avez à l'esprit pour faire le lendemain.

Quand à envisager des somnifères

Utilisation des somnifères pour obtenir un sommeil de bonne nuit et de réduire la fatigue et de l'irritabilité est pas quelque chose que vous devriez faire sans consulter votre médecin. De nombreux types de somnifères produisent des effets secondaires négatifs (somnolence diurne, l'anxiété, l'insomnie de rebond lorsque vous arrêtez de les prendre).

Aucune preuve crédible affirme que over-the-counter somnifères améliorer le sommeil par une mesure objective.

Le seul type de pilule qui pourrait vous aider à obtenir un sommeil de bonne nuit, mais sans les préoccupations habituelles concernant la dépendance et les effets de rebond, est un antidépresseur. Les antidépresseurs peuvent être prescrits à des doses plus faibles de promouvoir son sommeil. Consultez votre médecin avant de décider si la prise d'antidépresseurs pour aider avec le sommeil est approprié dans votre cas.