Courir un marathon pour les nuls

Avoir une bonne forme est crucial si vous courez des marathons, ou vous risquez de blessures. Que vous courez des marathons ou tout simplement courir pour le plaisir ou remise en forme, ces conseils peuvent améliorer votre forme en cours d'exécution.

Sommaire

  • Terrain avec vos pieds directement sous vos hanches.

  • Ne pas overstride en atterrissant fortement avec votre talon et la jambe en avant de votre corps. Cela provoque vous à décélérer.

  • Faites un effort conscient pour exécuter aussi légère que possible, jaillissant du sol à chaque étape.

  • Placez votre pied sur le sol directement sous vos hanches afin que vous "rouler" dans la foulée suivante. Votre pied devrait déjà être déplaçant vers l'arrière par rapport au sol comme il terres ainsi que vous avez une transition en douceur vers la prochaine étape.

  • Exécutez de haut, avec vos hanches directement sur vos jambes.

  • Gardez vos coudes pliés à 90 degrés ou légèrement moins. Lorsque vos bras flare ouverte, vous allongez vos leviers, ce qui rend balançant vos bras plus difficile.

  • Ne laissez pas vos bras pour traverser la ligne médiane de votre poitrine. Direct tous vos efforts en déplaçant votre prospectifs du corps quand vos bras se croisent votre poitrine, votre torse commence à tourner et que vous ajoutez un mouvement latéral indésirable.

  • Gardez les paumes de vos mains tournées vers votre corps et votre tasse vos mains comme vous tenez le doucement une puce de pomme de terre. Détendez vos mains et les bras de sorte que vous ne créez pas de tension dans le haut du corps.

  • Balancez vos bras avec des mouvements rapides compacts. Vos jambes font que font vos bras, les bras si prompts signifie jambes rapides.

  • Pour courir plus vite, d'augmenter la cadence de vos bras, mais gardez les mouvements contrôlés et compact.

Lignes directrices pour la stimulation Marathon Workouts Formation

Quand vous vous entraînez pour un marathon, chaque séance d'entraînement que vous faites a un rythme spécifique associé à ce si vous gagnez le plus de valeur à partir de lui. Utilisez ces lignes directrices de stimulation pour vos séances d'entraînement.

Coureurs de loisirs devraient suivre ces lignes directrices pour les courses de tempo et les intervalles:

  • Courses de tempo (court à votre rythme de tempo, ce qui correspond à votre rythme le plus rapide aérobie durable)

  • Environ 10 à 15 secondes par mile plus lent que le rythme vous exécutez pour une course de 5K

  • Égale ou très proche du rythme que vous exécutez pour une course de 10 km (si vous êtes lent à environ 53:00 pour 10K, votre rythme de tempo sera légèrement Plus vite que le rythme de course 10K)

  • 80 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximum en exécutant un mile sur une piste (habituellement quatre tours sur une piste extérieure) tout en portant un cardiofréquencemètre et courir chaque tour plus rapide que celle qui la précède de telle sorte que vous utilisez tous azimuts sur dernier tour.




  • Intervalles (périodes de course difficile entrecoupées de périodes de récupération)

    • Entre mile et 2-mile (3K) rythme de course

    • Environ 20 à 25 secondes par mile plus rapide que le rythme de course 5K

    • Environ 40 à 45 secondes par mile plus rapide que le rythme de course 10K

    • 95 à 100 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

    • Coureurs compétitifs et hautement qualifiés devraient suivre ces lignes directrices pour les courses de tempo et les intervalles:

      • Courses de tempo

      • Environ 25 à 30 secondes par mile plus lent que le rythme de course 5K

      • Environ 15 à 20 secondes par mile plus lent que le rythme de course 10K

      • 85 à 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

    • Intervalles

      • Égale ou très proche de 2-mile (3K) rythme de course

      • Environ 10 à 15 secondes par mile plus rapide que le rythme de course 5K

      • Environ 25 à 30 secondes par mile plus rapide que le rythme de course 10K

      • 95 à 100 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

      • Resserré Conseils pour le marathon

        Resserré, qui est une réduction de votre entraînement pour le marathon, vous permet de récupérer de la formation que vous avez terminé de sorte que vous êtes frais et prêt à aller sur le jour de la course. Suivez ces directives effilées avant votre marathon:

        • Réduisez votre volume de course, mais de maintenir l'intensité avec des pistes de tempo et les entraînements à intervalles.

        • Ne pas essayer de nouveaux exercices.

        • Augmentation Combien de glucides que vous mangez au moins 70 pour cent de vos calories au cours de la dernière semaine avant votre marathon.

        • Restez hydraté en buvant suffisamment d'eau et des boissons pour sportifs que votre urine est une couleur jaune pâle.

        Pour un cône de 3 semaines, réduire votre kilométrage hebdomadaire pic par

        • 30 pour cent de la première semaine

        • 50 pour cent la deuxième semaine

        • 65 pour cent la semaine du marathon (sans compter le marathon lui-même)

        Faire une liste de contrôle Day Marathon

        Comme un entraîneur disait, si vous omettez de plan, vous prévoyez d'échouer. Plan pour courir un marathon succès avec cette liste de choses que vous ne voulez pas oublier le jour du marathon:

        • Mangez un petit déjeuner contenant 300 à 400 calories de glucides et de protéines de 1,5 à 2 heures avant le départ.

        • Hydrate, hydrate, hydrate! Boire 16 onces d'eau ou boire un sport 2 heures avant le début et de garder en sirotant jusqu'à environ 15 minutes avant le départ.

        • Vérifiez votre équipement au début.

        • Aller à la salle de bain.

        • Réchauffez-vous seulement un peu pour se débarrasser de la nervosité d'avant-course. Marcher ou courir pendant environ une demi-mile et faire quelques exercices d'étirement dynamique, de déplacer vos jambes grâce à leur gamme de mouvement.

        • Appliquer BodyGlide à l'intérieur des cuisses, les mamelons, et ci-dessous les aisselles pour éviter les frottements.

        • Epingler votre numéro de course à votre chemise.

        • Collez un couple de gels énergétiques dans la poche de votre short.

        • Attachez votre puce de chronométrage à votre chaussure.

        • Double nœud vos chaussures.

        • Trouvez votre groupe de rythme au début.

        • Rappelez-vous d'avoir du plaisir.


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