Votre première manche: commencer lentement mais sûrement

Que vous preniez la première course de votre vie, le retour au sport après une longue mise à pied, ou de revenir d'une blessure, un excellent moyen d'entrer dans la course et de construire rapidement votre kilométrage est de commencer avec une combinaison run / marche. L'idée est assez simple: Après avoir mis sur les vêtements yourrunning, chaussures, chapeau, crème solaire, montre, ou tout ce que vous pourriez avoir besoin, la tête par la porte et faire ce qui suit:

1. Exécutez à un rythme confortable jusqu'à ce que vous commencez à vous sentir fatigué.

La quantité de temps que cela prend varie grandement d'une personne à l'autre, mais il suffit d'exécuter jusqu'à ce que vous êtes assez fatigué mais pas épuisé. Cela peut être 5 minutes ou 15 voire plus, en fonction de votre niveau de forme actuel.

Gardez à l'esprit que, finalement, vous voulez que votre formation va se composer de tous les cours d'exécution (et pas à pied), de sorte que le plus vous pouvez exécuter chacune de vos premières semaines (au lieu de la marche), le plus rapidement vous obtiendrez dans le la viande de votre formation.

Pour l'instant, ne se concentrent pas trop sur comment bien - ou comment les pauvres - votre technique de course est. Sortir la porte et de commencer à exécuter est ce qui est le plus important.

2. Ralentissez et commencer à marcher - vivement.

Ne pas arrêter et prendre une pause entre la phase en cours d'exécution et la phase de marche. Afin de construire votre endurance, vous devez garder votre rythme cardiaque pendant toute la course / marche.

La quantité de fois que vous marchez - comme le temps que vous exécutez - varie, en fonction de votre condition physique et de la capacité. Vous pouvez avoir besoin de marcher seulement une minute ou deux, ou vous pouvez marcher aussi longtemps (voire plus) que vous exécutez.

3. Lorsque vous vous sentez comme vous pouvez commencer à courir à nouveau, commencer à courir.

Encore une fois, ne repose pas entre la marche et la course. Il suffit d'accélérer votre pied et commencer à diffuser.

4. Répéter au besoin.

Ne vous inquiétez pas le rapport de courir à la place de randonnées à pied, pensez à le temps total que vous êtes là formation. Essayez de démarrer avec un total de 15 à 30 minutes par jour pendant 4 jours de la première semaine, prendre 3 jours de congé, mais pas trois jours dans une rangée. (Vous pouvez décider de ne jamais commencer à remonter!) Si 30 minutes semble longtemps maintenant, gardez à l'esprit que le marathon est de 26,2 miles et vous devrez probablement prendre du 3 au 5 heures compléter!

Assurez-vous que, lors de l'exécution, vous gardez votre rythme constant. Ne pas commencer chaque phase running beaucoup plus vite que vous pouvez maintenir et ensuite ralentir que vous commencez à être fatigué. Gardez à l'esprit que votre formation vous prépare pour votre course, et la clé du succès dans la course de marathon est en cours d'exécution d'un uniforme, même rythme, indépendamment de la qualité ou de la façon dont vous vous sentez fatigué.

La beauté d'une course / marche est qu'il permet à vos premières courses pour être assez longue - disons, 20 à 30 minutes - sans mettre excès de stress sur votre corps la première fois sur. Si vous avez commencé avec juste une course (pas de marche autorisé), vous auriez probablement pas en mesure de durer plus de 10 minutes, sauf si vous avez la capacité naturelle incroyable.

Votre première semaine de formation est votre lune de miel. Vient de sortir et faire ce que vous pouvez. Dans les prochaines semaines, travailler sur augmentant progressivement le pourcentage de temps que vous passez en cours d'exécution au lieu de marcher et votre vitesse.