Comment préparer un repas de faible teneur en sucre

Si vous n'êtes pas à la maison pendant la journée, apportant votre lunch (et collations sans sucre) est la seule façon de vous assurer que vous êtes fourni avec une alimentation saine tout au long de la journée. Voici quelques conseils pour la planification et l'emballage de votre déjeuner:

• Prévoir en avance. Lorsque la cuisson du poisson, de la volaille ou de la viande pour le dîner, faire un peu plus pour un le lendemain sandwich ou une salade pour le déjeuner.

• Une glacière. Si vous ne disposez pas d'accès à un réfrigérateur au travail, stocker une glacière avec de la nourriture saine chaque matin.

• Créer une ligne d'assemblage. Si vous êtes responsable de faire de nombreux lunchs dans la matinée utilisent une méthode de ligne d'assemblage rapide.

• Si vous aurez besoin pour chauffer votre nourriture, l'emballer dans des contenants de verre, pas en plastique. Bien que les substances chimiques libérées par les matières plastiques étiquetés comme “ micro-ondes ” sont signalés à être un petit, “ en toute sécurité ” quantité, ces produits chimiques sont prouvés cancérogènes et perturbateurs endocriniens.

• Lancer un club de boîte à lunch. Si plusieurs de vos collègues ou amis d'apporter leurs propres repas, commencer un club de boîte à lunch pour gagner du temps de tout le monde.

Tomates farcies au thon

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 8-10 minutes

Rendement: 2 portions

5 onces faible teneur en sodium dans l'eau thon pâle

2 cuillères à soupe de concombre haché

2 cuillères à soupe d'oignon rouge haché

2 cuillères à soupe de céleri hachées

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 cuillères à soupe de mayonnaise

1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé

1 cuillère à café de persil frais haché

1 cuillère à café d'aneth frais haché

Sel et poivre noir moulu au goût

2 grosses tomates

1. Préchauffer le four à 350 degrés.

2. Égoutter le thon et les combiner avec le concombre, l'oignon, le céleri, l'huile d'olive, la mayonnaise, le jus de citron et des herbes dans un bol moyen. Sel et poivre au goût et mélanger avec une cuillère.

3. Couper les tomates en deux horizontalement. Avec un couteau d'office et une cuillère, évider les tomates en creusant environ 75 pour cent de l'intérieur. Jeter les entrailles de tomates.

4. 4Fill les tomates évidées avec salade de thon et les placer sur une plaque à pâtisserie. Réchauffez-les au four pendant 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que les tomates soient tendres et que le thon est chaud.

Par portion: Calories 199 (De Fat 13) - Fat 6g (saturées 1g) - Cholestérol 15mg- sodium 95mg- Carbohydrate 3g (Fibres alimentaires 1g) - protéines 6g.

Il Vary! Ajouter une pincée de parmesan râpé à chaque tomate farcie avant chauffage.

Salade de poulet aux amandes

Temps de préparation: 5 minutes

Rendement: 4 portions

2 désossés cuits, poitrines de poulet (environ 10 onces combinés)

1/3 tasse d'amandes éclats

1/2 tasse de raisins rouges coupés en deux

1 cuillère à soupe d'oignon rouge haché

1 cuillère à soupe céleri haché

1/2 cuillère à café d'estragon

1/2 tasse de mayonnaise

1 lime frais

Sel et poivre noir moulu au goût

4 moitiés de pita ou 8 tranches de pain grillé plaine Melba

1. Hacher les poitrines de poulet cuites en morceaux bouchées.

2. Dans un grand bol, mélanger le poulet, les amandes, les moitiés de raisin, l'oignon, le céleri, l'estragon, et la mayonnaise. Sel et poivre au goût.

3. Réduire de moitié la chaux et presser le jus de lime. Mélanger soigneusement.

4. Réfrigérez ou servir immédiatement sur pain pita ou des biscottes.

Par portion: Calories 358 (De Fat 17) - Fat 10g (1,5 g saturés) - Cholestérol 36mg- sodium 410mg- Glucides 15g (1,5 g de fibres alimentaires) - Pro26g protéine.

Il Vary! Servir la salade sur un lit de mesclun au lieu de pita ou des biscottes.

Salade grecque à l'agneau

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 12 minutes

Rendement: 4 portions

2 cuillères à café d'huile d'olive

1 livre de l'agneau

Sel et poivre noir moulu au goût

4 tasses de mesclun

1 tasse de tomates cerises

1 concombre moyen, lavé et coupé en tranches

1 tasse olives Kalamata

1 tasse de fromage feta

1 cuillère à café d'origan frais haché

1 cuillère à soupe de jus de citron frais

1 à 2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge, ou au goût

1/2 oignon rouge

1. Très enrober légèrement une grande poêle avec de l'huile d'olive et faire chauffer à feu moyen.

2. Brown le agneau haché dans la poêle, casser comme il cuit, environ 8 à 12 minutes. Retirer du feu et égoutter l'excès de graisse.

3. Dans un grand bol, mélanger le verts, tomates, concombres, olives, feta, l'origan et le jus de citron. Ajouter l'huile d'olive et le vinaigre, le sel et le poivre au goût. Bien mélanger.

4. Divisez le mélange de salade dans quatre assiettes et de diviser l'agneau de terrain parmi les plaques. Ajouter quelques tranches d'oignon rouge sur le dessus et servir.

Par portion: Calories 485 (De Fat 35) - Fat 12g (saturées 5g) - Cholestérol 50mg- sodium 192mg- Glucides 3.5g (0,5 g de fibres alimentaires) - Pro12g protéine.

Il Vary! Pour une option végétarienne, substituer 2 tasses de pois chiches égouttés et rincés () pour l'agneau haché.

Végétarien Wraps

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 10 minutes

Rendement: 2 enveloppements

2 cuillères à café d'huile d'olive

2 tasses de champignons hachés

1 poivron rouge moyen, évidées et tranchées

Sel et poivre noir moulu au goût

1 tasse de légumes cuits pois chiches ou les haricots

1/2 citron frais

2 grandes tortillas de blé entier

2 tasses d'épinards frais ou mesclun

1/4 avocat, hachées

1 tomate moyenne, hachée

1. Dans une poêle moyenne, saut # 233- les champignons dans l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Après 2 minutes, ajouter le poivron et poursuivre la cuisson, en remuant souvent.

2. Après environ 3 à 5 minutes de plus, lorsque le poivre commence à ramollir, ajouter les haricots dans la poêle pour les réchauffer pendant 3 à 4 minutes de plus. Remuez souvent.

3. Lorsque les légumes de la poêle sont entièrement cuits, retirer la poêle du feu. Presser le jus de citron sur les légumes. Saler et poivrer au goût.

4. Micro-ondes les tortillas pour quelques secondes afin de les rendre plus faciles à envelopper et moins susceptibles de se briser. Disposer les tortillas chaudes plat et les couvrir avec les Verts, avocat, et la tomate. Laissez une bordure de 1 po autour de la tortilla découvert.

5. Haut les tortillas avec la Veggie enrobés tièdes. Enveloppez-les soigneusement et servir.

Par portion: Calories 498 (De Fat 15) - Fat 3g (saturées 1g) - Cholestérol 0mg- sodium 239mg- Carbo16g hydrate (9g de fibres alimentaires) - Protéines 5 g.