Recettes régime méditerranéen: les salades-repas

Bien que la salade de plat est plus populaire aux États-Unis et au Canada, vous pouvez toujours créer un repas d'inspiration méditerranéenne en combinant des produits frais avec des sources de protéines comme le saumon ou le poulet. Salades-repas sont également un excellent repas d'été pour célébrer les aliments qui sont en saison.

Saumon grillé avec oignons caramélisés sur Mixed Greens

Temps de préparation: 15 minutes, plus le temps de marinade

Temps de cuisson: 40 minutes

Rendement: 4 portions

1 cuillère à soupe plus 1/4 tasse d'huile d'olive

De beurre 1 cuillère à soupe

2 gros oignons sucrés ou jaunes, émincés

2 cuillères à soupe d'aneth frais, haché

3 gousses d'ail, hachées

Zeste et le jus de 1 citron

1 cuillère à soupe de beurre fondu

1/4 cuillère à café de sel de mer, ou au goût

£ 1 filet de saumon

4 tasses de laitue romaine

4 tasses de laitue frisée rouge

1/4 tasse de noix ou d'amandes hachées

1. Dans une poêle à fond épais, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de beurre à feu moyen-élevé.

   Ajouter les oignons et saut # 233- à feu moyen-vif jusqu'à ce que légèrement doux et caramélisé, en faisant attention de ne pas entièrement brun, pendant 3 minutes, en remuant avec des pinces pour séparer les pièces et les enrober du mélange d'huile.

2. Réduire le feu à moyen-doux et continuer saut # 233-ing à découvert pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que doré.

3. Mélanger l'aneth, l'ail, le zeste de citron et le jus, huile d'olive restante, et le beurre fondu et assaisonner avec le sel de mer au goût.

   Placez tous mais 1/4 tasse de la vinaigrette dans un autre bol et utiliser le 1/4 tasse de se brosser les deux côtés de la mariner Saumon pendant 10 minutes. Jeter cette partie du pansement.

4. Chauffez un gril ou à la poêle de gril à feu moyen-élevé. Griller le saumon sur chaque côté pendant 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il atteigne le degré de cuisson désiré.

5. Dans un grand bol, mélanger délicatement les verts avec la vinaigrette réservée et la plaque sur quatre assiettes.

6. Répartir les oignons caramélisés uniformément entre les quatre plaques.

   Couper le saumon en quatre parties égales et de la plaque-les sur la pincée Oignons avec les noix hachées et servir chaud.

Par portion: Calories 322 (De Fat 161) - Fat 18g (saturées 5g) - Cholestérol 74mg- sodium 290mg- Glucides 15g (3g de fibres alimentaires) - Protéines 27g.

Poulet grillé avec féta sur Mixed Greens

Temps de préparation: 40 minutes, plus le temps de marinade

Temps de cuisson: 20 minutes

Rendement: 4 portions

Quatre de 4 à 6 onces désossé, poitrines de poulet

1/2 tasse de vinaigre de vin rouge

1 tasse d'huile d'olive

2 gousses d'ail, hachées

2 cuillères à café de moutarde jaune

1 cuillère à café d'origan séché

1/4 cuillère à café de graines de fenouil

1/4 cuillère à café de coriandre

Cuillères à café de miel 2

8 tasses de feuilles de salade mélangées

2 tomates Roma

16 olives noires

4 onces feta, émietté

1. Déposer les poitrines de poulet dans un plat de cuisson en verre de 9 x 11 pouces.

2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, l'huile d'olive, l'ail, la moutarde, l'origan, graines de fenouil, de coriandre, et le miel.

   Verser 1 tasse de vinaigrette sur le poulet et enrober chaque sein. Faire mariner le poulet dans le réfrigérateur pendant 30 minutes à 4 heures. Jeter cette partie du pansement.

3. Diviser le mesclun dans quatre assiettes.

   Réduire de moitié chaque tomate et la couper en quartiers 1/2-inch. Répartissez les tomates, les olives et feta uniformément entre les plaques.

4. Retirer le poulet du réfrigérateur et jeter la marinade.

   Chauffez un gril ou à la poêle de gril à feu moyen-élevé. Grill le poulet pendant 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés.

5. Laisser le poulet reposer sur une planche à découper pendant 5 minutes avant de trancher.

   Trancher chaque poitrine de poulet sur un angle en tranches 1/2-pouce d'épaisseur. Fan un sein sur chaque salade.

6. Verser 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigrette qui reste sur chaque salade et servir.

Par portion: Calories 290 (De Fat 92) - Fat 10g (saturées 4g) - Cholestérol 126mg- sodium 576mg- Glucides 7g (Fibres alimentaires 1g) - Protéines 41g.

Thon grillé au citron aneth sur Mixed Greens

Temps de préparation: 25 minutes, plus le temps de marinade

Temps de cuisson: 25 minutes

Rendement: 4 portions

8 petites pommes de terre nouvelles

1/2 lb haricots verts, nettoyés, avec des tiges et éboutés

Zeste et le jus de 2 citrons

1/4 tasse de persil haché

1 gousse d'ail émincée

1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à soupe d'aneth haché

1/4 tasse d'oignon, haché, divisé

Sel et poivre au goût

1 livre 1-pouce d'épaisseur des steaks de thon

6 tasses de feuilles vert ou laitue frisée rouge, lavée et déchirée

1/4 tasse d'huile d'olive, divisée

1 carotte râpée

Aérosol de cuisson antiadhésif (facultatif)

Cuillères à soupe de câpres 2

1. Dans une casserole moyenne, couvrir les pommes de terre à l'eau froide.

   Porter à ébullition à feu vif et couverture Réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Egouttez les pommes de terre dans une passoire et passer sous l'eau froide pour arrêter la cuisson. Mettre de côté.

2. Dans la même casserole, faire bouillir 3 tasses d'eau et ajouter le ébullition beans- vert pendant 3 minutes.

   Égoutter les haricots dans une passoire et passer sous l'eau froide pendant 1 minute. Mettre de côté.

3. Dans un plat peu profond, mélanger le zeste de citron, 2 cuillères à soupe de jus de citron, le persil, l'ail, 1 cuillère à soupe d'aneth, et 2 cuillères à soupe de l'oignon. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

4. Ajouter le thon à la marinade de l'étape 3 et le manteau sur les deux côtés.

   Laisser le thon à mariner pendant au moins 10 minutes pendant que vous assemblez votre salade.

5. Placez la salade dans un grand bol à salade et la couche avec les haricots verts, pommes de terre entières, et les carottes.

6. Vaporiser une poêle en fonte avec aérosol de cuisson antiadhésif (si désiré) et faire chauffer à feu moyen-élevé.

   Sear thon pendant 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il atteigne le degré de cuisson désiré.

7. Placez le thon sur une planche à découper. Dans un bol peu profond, fouetter le reste du jus de citron, l'huile d'olive, l'aneth, l'oignon et les et les câpres.

   Fouetter et verser la vinaigrette sur la salade. Trancher les steaks de thon en 1/2-inch tranches et servir sur le mélange de salade.

Par portion: Calories 397 (De Fat 136) - Fat 15g (saturées 2g) - Cholestérol 51mg- sodium 213mg- Glucides 34g (5g de fibres alimentaires) - Protéines 32g.