4 règles simples pour gagner de la force et le muscle

Une variété de méthodes existent pour l'entraînement en force, mais beaucoup de gens à former le mauvais sens et sans le vouloir saboter leurs efforts pour accroître la force et la masse musculaire. Pour voir les résultats de fitness que vous recherchez, assurez-vous que votre régime de musculation intègre ces quatre règles simples.

Règle n ° 1: Soulevez assez lourd

Si vous voulez faire vos muscles plus forts, vous devez les forcer à faire un travail plus que ce qu'ils sont utilisés pour (appelés surcharge)! Pour gagner de la force, vous devez effectivement causer des micro dommages au muscle en utilisant une charge que le muscle est pas habitué.

En règle générale, vous devez soulever une charge qui est d'environ 60 pour cent de votre une répétition max (IRM), la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois. Si votre 1RM est de 100 livres, par exemple, vous devez travailler avec au moins 60 livres.

Contractions excentriques (lorsque le muscle allonge tout en contractant - comme quand vous baissez un poids au cours d'un biceps curl) semble causer le plus de traumatismes au muscle pendant l'haltérophilie. Mais l'avantage est que ce traumatisme est le stimulus pour le renforcement musculaire. Donc, plutôt que de laisser tomber vos bras après un ascenseur, abaisser le poids d'une manière contrôlée. Cela vous permet de travailler le muscle au cours de cette phase du mouvement.

Règle n ° 2: Ascenseur à la fatigue

Si vous soulevez une charge unique, même celui qui est assez lourd pour endommager le muscle, vous ne l'avez pas souligné tous vos muscles. Voici pourquoi: Comme plus de fibres musculaires se fatiguent, votre corps demande encore plus de fibres pour aider ceux fatigués supporter la charge. Voilà pourquoi vous devez garder levage pour vous assurer que vous êtes en soulignant vos muscles suffisamment. Seulement lorsque toutes vos fibres musculaires sont fatigués Avez-vous travaillé l'ensemble du muscle et stimulé la croissance.

Règle n ° 3: manger et se reposer pour laisser vos muscles à récupérer

Les muscles se développer pendant le temps de récupération entre les séances d'entraînement. Donc, la récupération est très importante pour assurer la croissance musculaire. Pour vous assurer que votre période de récupération maximise la croissance musculaire, vous avez besoin de repos, de glucides et de protéines. Suivez ces instructions:

• Inclure les glucides dans votre alimentation adéquates. Pour alimenter la croissance de nouveaux tissus musculaires, les glucides devraient constituer 50 pour cent à 60 pour cent de votre alimentation.

• Mangez des quantités suffisantes de protéine. Les protéines aident forme musculaire. Vous devriez avoir entre 0,4 et 0,6 grammes de protéines par livre de poids corporel. Un homme de 180 livres, par exemple, a besoin de 90 grammes de protéines par jour (180 x 0,5 g / lb = 90 grammes).

• Dormir! Un sommeil réparateur est le moment où les hormones de croissance musculaire (l'hormone de croissance et testostérone) sont les plus élevés.

Le plus difficile le travail, plus vous avez besoin de récupération. Le plus surcharge vous donnez à vos muscles, plus la récupération dont ils ont besoin. Habituellement 24 à 48 heures entre les séances d'entraînement est suffisant.

Règle n ° 4: augmenter progressivement la charge que les adapte musculaires

Vous devez ajouter plus de charge quand vous pouvez facilement faire plus de répétitions que vous êtes habitué à. Si, par exemple, vous choisissez un poids qui est de 60 pour cent de votre 1RM (ce qui équivaut à environ 15 à 20 répétitions avant que la fatigue) et vous avez adapté assez que vous pouvez soulever le poids 23 fois, il est temps d'ajouter plus de charge.

Le montant de l'augmentation est variable et dépend de la taille du muscle. Si vous augmenter de cinq livres, dix livres, ou quelque chose de plus? Une meilleure stratégie est d'augmenter par un pour cent de la charge, de sorte que les charges entre les différents groupes musculaires sont normalisés. Une augmentation de 10 pour cent devrait être suffisant pour fournir une belle progression.