10 étapes simples pour adopter un régime méditerranéen

La plupart des gens mangent trop de sel. Juste réduire le sel dans votre alimentation vous aidera à faire baisser votre pression artérielle, mais vous pouvez plaindre de la perte de saveur. Les bonnes nouvelles sont, vous pouvez ajouter des herbes et des épices et facilement résoudre ce problème. Bien sûr, herbes et épices ne goûtent pas exactement comme le sel, mais votre palette seront tout aussi heureux, et il ne manquera pas le sel du tout.

Voici plusieurs herbes et d'épices qui vous fera oublier que vous aviez besoin d'une salière (le supprimer de votre table pendant que vous y êtes): persil, la sauge, la sarriette, la coriandre, le basilic et le poivre.

Outre les goûts merveilleuses que les herbes et épices ajoutent à votre nourriture, ils le font avec l'ajout de pratiquement pas de calories.

Grains (également appelées céréales) sont les graines d'herbes qui sont cultivés pour les aliments. Ils viennent dans toutes les tailles, de pop-corn pour le teff, une céréale qui est si petite que quand il tombe sur le sol, il est perdu. Les parties d'un grain comprennent le germe, endosperme, et le son.

Les grains entiers ont tous trois parties. Lorsque les grains sont raffinés (blanchi) ils perdent le germe et le son. Raffinage a été développé pour donner des grains une durée de vie plus longue et une meilleure texture. La farine blanche, par exemple, est tout d'endosperme. Les grains entiers (pas les grains raffinés) sont d'importantes sources de fibres, le sélénium, le potassium et le magnésium. Les fabricants d'aliments enrichissent les grains de rajouter quelques-unes des vitamines B perdue, mais pas la fibre.

Le régime méditerranéen utilise uniquement des grains entiers comme l'orge, le riz brun, le sarrasin, le bulgur, le millet, l'avoine, le maïs soufflé, pain de blé entier, les pâtes de blé entier, craquelins de blé entier et le riz sauvage.

Deux fois par semaine, substitut poisson ou de volaille pour la viande. Oui, cela signifie découper steaks, hamburgers, saucisses, hot-dogs, le porc et l'agneau. En faisant cela, vous réduisez de manière significative le taux de cholestérol et de graisses saturées dans votre alimentation. Mais vous ne devez pas perdre quoi que ce soit dans le goût de votre source de protéines.

Quant aux poissons, vous avez de nombreux choix, y compris les suivantes: saumon, thon, le calmar, le maquereau, le hareng, les sardines, le maquereau d', la truite arc, la morue charbonnière, et les huîtres du Pacifique. Qu'est-ce que ces poissons ont en commun est qu'ils sont riches en acides gras oméga-3, mais n'a pas été démontré à ce jour des suppléments d'oméga-3 les acides gras d'avoir la même valeur.

La plupart des pays qui bordent la mer Méditerranée, notamment l'Espagne, l'Italie et la Grèce, poussent d'énormes quantités d'olives. Lorsque les olives sont pressées, elles produisent l'huile d'olive. L'huile d'olive a été mangé dans la Méditerranée pendant plus de 6.500 ans.

Bien qu'aucun des citoyens de ces pays ont duré si longtemps, les hommes sur l'île grecque d'Ikaria atteignent l'âge de 90 à deux fois et demie le taux que les Américains le font, et ils vivent une décennie plus libre de toute maladie, y compris la dépression et la démence.

L'huile d'olive est seul pas responsable de l'augmentation de la longévité - représente l'ensemble de style de vie pour cela - mais l'huile d'olive a de nombreux avantages.

Vous pouvez utiliser l'huile d'olive à la place du beurre dans pratiquement toutes les recettes. La cuisson se fait habituellement débarrasser des saveurs de l'huile d'olive aromatiques.

Hautement transformés et fast-foods sont chargés de graisse et de sel, et les gens qui mangent beaucoup d'aliments rapides sont plus lourds et moins bonne santé que ceux qui ne le font pas.

Vous ne pouvez pas manger trop de légumes. Pour manger une quantité importante de calories grâce à des légumes, vous auriez à manger autant que vous ne seriez pas capable de manger beaucoup d'autre chose. Cela ne veut pas une mauvaise chose.

Qu'est-ce qui vous fait penser que vous pouvez utiliser le brocoli seulement comme un plat d'accompagnement avec votre viande ou de poisson? Comment pouvez-vous peut-être dans vos quotidienne de trois à cinq portions de légumes si vous pensez comme ça? Qu'arriverait-il si vous avez bu du jus de légumes pour le petit déjeuner? Supposons que vous avez ajouté des légumes pour une omelette? Que diriez-vous d'une salade au déjeuner à la place de ce gros sandwich contenant beaucoup trop de glucides?

Les fabricants d'aliments ont essayé de satisfaire la demande de faible teneur en gras des produits laitiers comme les fromages, fromage à la crème, le yogourt et la crème sure. Dans certains cas, ils ont réussi. Vous avez de les essayer pour vous-même de savoir exactement à quel point ils viennent à la haute teneur en graisses que vous êtes habitué, mais l'économie en kilocalories sera énorme au fil du temps.

La production laitière est riche en calcium, de potassium et de vitamine D, de sorte qu'il reste une partie importante d'un régime complet de la Méditerranée, mais à moins que vous appréciez le lait de chèvre, il devrait être faible en gras ou sans gras même.

Une pomme, 4 abricots, une banane, 3/4 tasse de bleuets, cerises, 15 12 raisins, une orange, une poire, 2 prunes, 1-1 / 4 tasses de fraises, 1-1 / 2 tasses de pastèque. . . tous ceux-ci représentent seulement 60 kilocalories. Comparez cela à des morceaux typiques de yellow cake avec glaçage à la vanille (239 kilocalories), gâteau de livre (116 kcal), ou de l'ananas envers gâteau (367 kcal).

Il est facile de manger un fruit et difficile à manger du gâteau ou des bonbons transformés. Gardez bols de fruits visibles et à portée de main.

Alternativement, vous pouvez manger des noix pour une collation, mais assurez-vous qu'ils sont non salé et ne mangent pas trop à la fois. Les sélections suivantes sont sur les mêmes kilocalories que ce morceau de fruit: 6 amandes, noix de cajou, 1 cuillère à 2 pacanes entières, 10 grandes arachides, les noix entiers, 2 ou 2 cuillères à café de graines de citrouille.

Ce changement simple mais profonde dans vos habitudes alimentaires va se révéler à l'échelle très rapidement. Vous allez manger près des deux tiers de livre moins de calories par semaine - une perte de poids de trois livres chaque mois, en plus de tous les autres changements que vous faites.

Vin, surtout le vin rouge, est une partie intégrante de la diète méditerranéenne. Mais comme tout le reste, les gens de la région méditerranéenne boivent avec modération. Cela signifie que deux verres de 5 onces pour les hommes et un pour les femmes avec un maximum de dix par semaine. Et il est généralement consommé avec les repas. Rappelez-vous: Le vin est meilleur que la bière ou liqueur pour votre santé.

Vin avec modération réduit le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol. Ainsi, lorsque vous soulevez un verre “ pour votre santé, ” il peut avoir un certain fondement dans la réalité.

L'eau doit être votre principale non alcoolique boisson. Et ne perdez pas votre argent sur les eaux en bouteille de fantaisie. L'eau est de l'eau. Nous avons la chance aux États-Unis avec, eau claire et saine propre provenant du robinet. La vieille règle de huit verres de 8 onces d'eau par jour ne se fondait pas sur des preuves scientifiques. Vous pouvez boire moins, mais il devrait toujours être votre principale source de liquide.

Légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Ils ont peu de graisse et pas de cholestérol, et ils fournissent l'acide folique, le potassium, le fer, le magnésium, et d'autres nutriments. Les graisses qu'ils ne contiennent sont bons pour vous, et les légumineuses sont riches en fibres. Leur forte teneur en protéines eux un très bon substitut pour la viande, poisson ou de volaille fait.

Légumineuses comprennent les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, pois chiches, fèves edamame, fèves, lentilles, haricots de Lima, haricots rouges, et plus de 13.000 autres variétés. Ils peuvent être utilisés dans les soupes, des salades, des ragoûts, des collations, de faire houmous (pois chiches), et partout où vous envie de vomir en quelques légumineuses.

Les légumineuses font vous sentir rassasié, un avantage très net. Si vous combinez les légumineuses à grains entiers, vous serez obtenir tous les neuf acides aminés essentiels, les blocs de construction pour les protéines dans votre corps. Le soja seuls ont tous les acides aminés essentiels. Comme les baies, les légumineuses contiennent beaucoup d'antioxydants, substances saines qui protègent les yeux, la peau, le système immunitaire et le cerveau.