10 Grands aliments sains pour le cœur

UN copieux repas est souvent la façon d'atteindre votre cœur, est-ce pas? Vous pouvez affirmer les plaisirs de la table (pas de flics alimentaires!) Et, dans le même temps, adopter une approche équilibrée, modérée à la nutrition qui améliore votre santé cardiaque. Utilisez ces dix grands aliments sains pour le cœur d'affiner votre plan nutritionnel pour améliorer la santé cardiaque:

• Huile d'olive: L'huile d'olive et d'autres gras monoinsaturés ont amélioré la nourriture et le cœur savoureux santé des peuples de la Méditerranée pendant des siècles. Les gras monoinsaturés offrent le double avantage d'augmenter le HDL (bon cholestérol) sans augmenter les taux de cholestérol total.

  Fait à noter, l'American Diabetes Association reconnaît également la valeur de gras monoinsaturés et recommande que les personnes atteintes de diabète augmentent leur consommation de celui-ci. Outre l'huile d'olive, d'autres sources de gras monoinsaturés comprennent les olives, le poisson, les graines de sésame, les avocats, les arachides, les noix, noix de pécan, et quelques autres huiles (arachide, de noix, de canola et de sésame). L'inconvénient? Comme tout le pétrole, l'huile d'olive a 120 calories par cuillère à soupe. Donc, ne pas aller sauvage.

• Poisson: Des études montrent en remplaçant le poisson pour la viande rouge diminue de manière significative la quantité de gras saturés dans votre alimentation et a un effet positif sur la réduction des taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Cet avantage est pensé pour être le résultat de l'oméga acides gras -3 dans le poisson. Omega-3 les acides gras de triglycérides également inférieurs et peuvent faire des plaquettes sanguines moins collantes et donc moins susceptible de coaguler, ce qui réduit le risque d'angine de poitrine instable ou un infarctus du myocarde aigu.

  Certains poissons, comme le saumon, le thon, le hareng et le poisson bleu, sont riches en huiles oméga-3. Mais ne mettez pas le poisson dans un cauchemar cardiaque par faire frire. Capsules d'huile de poisson, en passant, ne semblent pas offrir le même avantage.

• Aliments à base de soja: La protéine de soja peut aider à abaisser le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et augmenter le HDL (le bon cholestérol). Le soja contient aussi des antioxydants appelés isoflavones, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques par d'autres moyens. Bien qu'il diffère de protéines animales, des protéines de soja offre un ensemble beaucoup plus complet d'acides aminés (les blocs de construction des protéines) que la plupart des légumes et peut donc être substitué pour les viandes riches en matières grasses.

  Utilisation de la protéine de soja peut être particulièrement important pour les végétaliens (végétariens qui mangent aucun produit animal - pas même lait et œufs) pour des raisons indépendantes de la santé du cœur.

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  Les fibres solubles: Les preuves scientifiques de la prestation de hypocholestérolémiant de fibres solubles est si forte que la Food and Drug Administration des États-Unis permet désormais aux fabricants de produits alimentaires dont les produits sont riches en fibres solubles d'affirmer que “ la consommation de fibres solubles dans le cadre d'un régime alimentaire global plus faible en gras réduit le risque de maladie coronarienne ”. Où pouvez-vous trouver?

  Les céréales d'avoine entiers comme l'avoine ou Cheerios et ses clones sont bonnes. Autres sources de fibres solubles comprennent les haricots secs et les pois, l'orge, l'avoine à grains entiers, les agrumes, les pommes et le maïs. Psyllium, une autre fibre soluble, abaisse de manière significative le taux de cholestérol.

• Les grains entiers: En plus de fibres solubles, les grains entiers contiennent l'autre type majeur de la fibre, les fibres insolubles (ce qui est très important pour de charge des selles et diminuer le risque de cancer du côlon), ainsi que d'une variété de composés phytochimiques. En mangeant plus de grains entiers, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque significative, peut-être autant que le tiers ou la moitié. Mais vous devez vous assurer que vous mangez les grains entiers, raffinées grains, qui manquent des éléments précieux, tels que les enveloppes.

  Alors, quelles sont quelques exemples d'aliments à grains entiers? Céréales telles que l'avoine, le blé déchiqueté, germe de blé, et le son sont d'excellentes sources de grains entiers. Regardez pour les céréales qui ont 3 à 6 grammes de fibres par portion. Pains de grains entiers avec au moins 2 grammes de fibres par portion peut être une autre bonne source.

• Fruits et légumes: Manger cinq portions de fruits et légumes par jour (ou plus) peut aider à réduire votre risque de maladie coronarienne, baisser votre pression artérielle et réduire votre risque de cancer du côlon. Ils sont une excellente source de fibres. Manger plus de fruits et légumes est un excellent moyen de réduire la quantité de graisse dans votre alimentation.

  Afin d'encourager la consommation de fruits et de légumes, laissez au moins trois différents types de fruits frais disponibles et à portée de main dans le réfrigérateur ou dans un bol sur le comptoir de la cuisine ou de la table. Concentrez-vous sur ce qui est dans la saison.

• Les esters de sterol végétal: Les esters de sterol végétal, ou phytostérols, aider à construire des parois cellulaires végétales, et ils se produisent dans tous les aliments végétaux. Les huiles végétales contiennent les plus grandes quantités d'entre eux. La science médicale a connu depuis des décennies que les stérols végétaux peuvent abaisser le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) - un autre avantage pour les légumes! La recherche montre que la consommation d'environ 2 grammes d'esters de stérols végétaux par jour, généralement sous la forme de margarines ou de jus de stérol ester améliorées végétales, peut abaisser le cholestérol LDL de jusqu'à 9 pour cent à 20 pour cent.

• L'acide folique: Folate, qui est aussi appelé acide folique, aide les niveaux d'homocystéine, qui à des niveaux élevés a été associée à un risque accru de crises cardiaques sang inférieur. Légumes à feuilles vertes sont une bonne source d'acide folique, et ainsi de haricots sont secs, les pois et jus d'orange. Les céréales à grains entiers et enrichis Entièrement un supplément de multivitamines sont d'autres sources.

  Penser feuillage pour vous rappeler quels sont les aliments riches en folate. (Ils ont la même racine.)

• Thé: Thé, indépendamment du fait qu'il contient de la caféine, semble être bénéfique pour le cœur. Le thé noir est une source de flavinoids, qui sont des antioxydants pensé à retarder le développement de l'athérosclérose. Dans une étude de 700 hommes et femmes à Boston qui buvaient un ou plusieurs tasses de thé par jour, le risque de souffrir d'une crise cardiaque était moins de la moitié de ce qu'il était pour les gens qui ne suivent pas cette pratique.

• Alcool: Un certain nombre d'études montrent que la consommation modérée d'alcool réduit le risque de maladie cardiaque. Cet avantage de l'alcool semble provenir de la capacité de l'alcool pour augmenter le cholestérol HDL (le bon formulaire) et sa capacité à réduire le risque de coagulation anormale dans le sang.

  De toutes les formes de l'alcool, le vin rouge semble particulièrement bénéfique parce que les substances et produits chimiques trouvés dans les peaux des raisins anticoagulants sont présents plus au cours du processus de vinification pour le vin rouge qu'ils ne le sont dans la fabrication de vin blanc. Ces substances sont également présents dans le jus de raisin pourpre, même si vous avez besoin de boire environ deux fois plus de jus de raisin que le vin pour obtenir le bénéfice cardiaque.

  Consommation modérée d'alcool est définie comme une boisson pour une femme et deux verres pour un homme. Une boisson est constitué d'un verre de 5 onces de vin, une bière de 12 onces, ou un coup de 1,5 once de spiritueux distillés. Dans la phrase précédente, le mot clé est ou. Remplacez le mot et le mot ou, et vous souhaitez rejoindre forte consommation d'alcool, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque, l'hypertension et les accidents de véhicules à moteur.