Comment faire pour déterminer vos besoins en calories
Déterminer le total des besoins énergétiques alimentaires de votre corps prend un peu de maths - alors prenez une calculatrice. Cette méthode de détermination de vos besoins caloriques est plus facile et presque aussi précis que la vérification dans un laboratoire de recherche et de vous soumettre à un examen scientifique par un nerd blanc couché avec un presse-papiers et un chronomètre.
Estimez vos besoins énergétiques de base.
Multipliez votre poids actuel (en livres) par 10 si vous êtes une femme ou 11 si vous êtes un homme. Ou utiliser la formule dans le tableau ci-dessous, qui tient compte de votre âge, en plus de votre sexe.
Par exemple: Sue est une femme de 45 ans qui pèse 155 livres. Elle calcule son BMR comme ceci:
155 livres # 247- 2.2 = 70,45 kg
70,45 kg x 8.7 = 612.92 calories
612.92 calories + 829 calories = 1,441.92 calories
Donc BMR de Sue - ou le nombre de calories que son corps a besoin au repos complet à la fonction - est d'environ 1442 calories.
Si vous figurez BMR de Sue en utilisant la méthode de raccourci, ses besoins sont d'environ 1 550 livres (155 x 10 = 1550) - un peu plus élevé que le calcul complet, mais toujours dans le même ordre.
| Age | Utilisez cette équation pour calculer votre BMR |
|---|---|
| * | Hommes |
| 18 à 30 | [15,3 x poids (en kilogrammes)] + 679 |
| 30 à 60 | [11,6 x poids (en kilogrammes)] + 879 |
| Plus de 60 ans | [13,5 x poids (en kilogrammes)] + 487 |
| * | Femmes |
| 18 à 30 | [14,7 x poids (en kilogrammes)] + 496 |
| 30 à 60 | [8,7 x poids (en kilogrammes)] + 829 |
| Plus de 60 ans | [10,5 x poids (en kilogrammes)] + 596 |
Déterminer la valeur de votre facteur d'activité.
Comment êtes-vous actif? Trouvez la description dans le tableau suivant qui correspond le mieux à votre style de vie. Si vous avez un emploi de bureau, mais propres à une dose d'exercice quotidien (au moins 30 minutes), considérez-vous à la lumière ou de la catégorie modérée.
| Si, dans la plupart de la journée à votre Activités Inclure | Votre niveau d'activité est | Votre facteur d'activité est |
|---|---|---|
| Assis ou standing- volant- peinture- faire des travaux de laboratoire-couture, le repassage, ou des cartes à jouer Cuisson- ou un instrument de musique ou dormir couché aval typage LECTURE | Très léger | 0,2 |
| Faire garage, électricité, la menuiserie, ou de soin Restaurant travail-maison-nettoyage- pour jouer enfants- Golf- sailing- lightexercise, comme la marche, pour pas plus de 2 miles | Lumière | 0,3 |
| Jardinage lourd ou le ménage, le cyclisme, le tennis, le ski, ou à danser très peu de séance | Modéré | 0,4 |
| Le travail manuel lourd tels que le travail de construction ou de creusement de jeu de sports comme le basket, le football, le soccer ou de l'escalade | Épais | 0,5 |
Multipliez vos besoins énergétiques de base par la valeur du facteur de l'activité que vous avez déterminé à l'étape
Utilisation de Sue comme un exemple, elle multiplie son BMR de 1442 de 0,3 en raison de son niveau d'activité est la lumière - courir après ses enfants, prendre soin de la maison, et le montage dans une promenade matinale 2-mile avec ses voisins tous les deux jours. Sue a besoin de 432,6 calories pour son niveau d'activité.
1,442 x 0,3 = 432,6 calories
Déterminer le nombre de calories que vous avez besoin pour la digestion et l'absorption des nutriments.
Manger des aliments brûle effectivement calories. La digestion des aliments et l'absorption des nutriments utilise environ 10 pour cent de vos besoins quotidiens en énergie. Additionnez vos BMR et l'activité des calories et puis de multiplier le total par 10 pour cent.
Le calcul pour les besoins en calories de Sue pour digestion et l'absorption ressemble à ceci:
1,442 calories + 432,6 calories = 1874,6 x 10% = 187,5 calories
Le total de vos besoins en calories.
Ajouter ensemble votre BMR, l'activité, et la digestion / calorique d'absorption a besoin d'obtenir vos besoins en calories totales - qui est, le nombre de calories que vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Pour maintenir son poids actuel de 155 livres, Sue calcule son calorique total doit comme ceci:
1,442 calories + 432,6 + 187,5 calories calories = 2.062 calories totales
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