Comment utiliser votre taux métabolique pour établir les besoins en calories

Vous avez peut-être entendu dire que 3500 calories est égal à une livre de poids corporel - donc, moins vous mangez, plus vous perdez. Par réévaluer votre plan de repas et de vos objectifs pour vous assurer qu'ils sont réalistes, et faire de petits ajustements à votre plan de repas au lieu d'une révision, vous pouvez rester sur la perte de poids saine droit et étroit.

Plateaux sont naturels et se produisent parce que une fois que vous avez perdu du poids pendant un certain temps, vous avez besoin de changer votre routine. Comme vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit, vous avez besoin de moins de calories, vous pourriez perdre que la masse musculaire oh-so-bénéfique, et ainsi de suite. Quelle que soit sa cause, rappelez-vous que le plateau est une façon de vous dire que votre métabolisme a besoin d'un petit coup de pouce de votre corps.

Retour à ce nombre de 3.500 calories par livre: Bien coupe pas entièrement clair, le nombre est une estimation décente de passer par de calculer les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Parce que une semaine a 7 jours, de perdre 1 livre par semaine, vous aurez besoin de couper 500 calories par jour. Vous voulez perdre 2 livres par semaine? Découpez 1.000 calories par jour.

Vous voulez perdre 3 livres par semaine? Arrête toi là. Un taux sain de perte de poids est de 1-2 livres (0.5-1 kg) par semaine. Tout supérieur à celui, et vous courez le risque de la thermogenèse adaptative - un ralentissement significatif de votre métabolisme, la perte de la masse musculaire, et le risque de carences en éléments nutritifs.

Pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories mais pas trop, prenez votre dépense énergétique totale et de soustraire environ 500-1000 calories soit en mangeant que beaucoup moins par jour ou en ajoutant que beaucoup à votre brûlure par l'exercice. Par exemple, disons que vous êtes généralement légèrement actif, et votre taux de combustion est de 1900 calories. Vous devez faire une des actions suivantes:

• Augmentez votre niveau d'activité sur le dessus de ce que vous faites déjà au jour le jour

• Mangez 1,200-1,400 calories par jour

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  Combiner les deux sens, comme manger 1500 calories par jour et la gravure d'un montant supplémentaire de 200 grâce à l'exercice.

Voici les calories quotidiennes minimales votre corps a besoin de repos pour alimenter vos organes et les muscles, selon le Collège américain de médecine du sport:

• 1200 calories pour les femmes

• 1800 calories pour les hommes

Ce sont les calories minimales absolues que vous devriez consommer. Si vous avez plus de muscle ou très actif, vous avez besoin d'ajouter plus à la ligne de base. Combien en plus? Fondamentalement, vous ne devez pas dépasser un déficit total supérieur à 1.000 calories.

Si vous mangez 1900 calories, mais avoir une brûlure de 2.900 calories toute la journée à partir de votre RMR et l'exercice supplémentaire, qui serait corrélée à un déficit -1000 calories, ce qui est le maximum recommandé pour la perte de poids saine.

Le nombre magique qui va travailler pour vous peut être découvert par essais et erreurs. Certaines recherches montrent que la réduction de seulement 100 calories par jour à partir de ce que vous mangez habituellement peut avoir un grand effet sur la santé et le poids. Votre numéro de magie va changer votre corps change. (Eh bien, il est pas vraiment magique, il est de la science.)

En 2012, des chercheurs de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales ont créé un outil en ligne qui prédit comment la composition de votre corps va changer en fonction de l'évolution de votre niveau d'alimentation et d'activité. Il calcule le nombre de calories dont vous avez besoin au cours des phases de perte de poids et d'entretien.

Vous pouvez également entrer quand vous avez changé votre apport calorique et d'obtenir une prédiction lorsque vous atteindrez votre objectif de poids. Il est un grand rappel dès le départ que vos besoins évolueront tout au long du processus.

Ces chercheurs ont constaté que le temps de réaction du corps était très lent pour le changement de poids et qu'il a fallu trois ans pour quelqu'un perdre du poids pour atteindre leur stable ou l'état de maintenance. Ne vous laissez pas décourager. Vous pouvez toujours prendre des mesures afin que vous regardez et sentez votre meilleur pour le court terme, mais réalisez que vous faites afin d'améliorer votre style de vie pour le long terme.

Ne vous sentez pas comme faire des équations ou de moins de 18 ans? Ce qui suit vous donne une idée des calories vous avez besoin chaque jour pour l'entretien de poids. Si vous êtes plus de 18 ans, pour 1 livre par semaine le gain de poids, ajouter 500 calories par jour et 1 livre par semaine la perte de poids, il faut soustraire 500 calories par jour.

Pour les personnes de moins de 18 ans, parce que vous êtes encore en croissance et en développement, il est important que vous consultiez votre médecin avant de commencer avec tout plan de perte de poids.

Source: Lignes directrices HHS / USDA alimentaires pour les Américains 2010. niveaux calories sont arrondis à la 200 marque le plus proche.

Le tableau ne tient pas compte des femmes qui sont enceintes ou qui allaitent. Ajouter 300 calories par jour dans les deuxième et troisième trimestres de la grossesse, et 500 calories par jour pendant la lactation à ces numéros.