Préparez-vous pour la formation de poids par la compréhension de groupes musculaires

Afin de mettre en place une routine d'entraînement de poids complète, vous devez d'abord comprendre ce qui exerce un travail qui groupes musculaires. Ensuite, vous pouvez appliquer ces connaissances à une routine bien conçu.

Muscles des jambes et des hanches

Les muscles de l'avant de la cuisse sont appelés quadriceps («quads»). Leur fonction principale est de redresser le genou. Un groupe apparenté est proche et la fléchisseurs de la hanche, qui tirez le genou vers votre poitrine.

La ischio-jambiers sont les muscles de l'arrière de la cuisse. Ils ont deux fonctions principales: la flexion des genoux, et en liaison avec le fessiers (muscles bout à bout), ils tirent la jambe derrière vous (un mouvement connu sous le nom extension de la hanche). Les fessiers sont également responsables pour tirer la jambe loin du corps. C'est appelé abduction de la hanche.

Les muscles de l'intérieur de la cuisse sont appelés adducteurs. Ils tirent la jambe en direction de l'axe du corps. Ce mouvement est appelé (vous l'aurez deviné) adduction de la hanche.

Dans le bas de la jambe, il est un groupe de muscles connue sous le nom veaux, qui poussent le pied vers le bas (pointer les orteils). Le groupe à l'avant des tibias est appelé dorsiflexors. Ils tirent le pied et les orteils vers le tibia.

Donc vous pouvez sembler intelligente lors de cocktails, le mouvement vos mollets produisent (monter sur vos pointe des pieds) est appelée plantaire. Le mouvement inverse (des orteils vers le tibia) est dorsiflexion.

Torse et les muscles du dos

Monter sur le torse, les muscles de la poitrine, ou pectoraux ("PEC") tirer le bras vers l'intérieur vers l'axe du corps, comme un mouvement de étreindre. Les muscles de l'épaule - deltoïdes - tirez les bras loin du corps jusqu'à ce qu'ils soient frais généraux.

Les fonctions des muscles du dos sont un peu plus complexe. Il ya de grands muscles dans le haut du dos appelé le trapèze («pièges»), et le rhomboids. Leur principale fonction est de tirer les omoplates ensemble. Le trapèze, en conjonction avec d'autres muscles, hausse les épaules aussi, déprime, et tourne les omoplates.

Il ya une paire de gros muscles, en forme de V dans le dos appelé le grand dorsal ('') lats qui tirent les bras vers le bas en direction de votre cage thoracique et derrière vous. Autres muscles dans la partie arrière de l'épaule sont également très actif au cours de ce mouvement tirant vers le bas.

Les muscles qui courent le long de l'arrière de la colonne vertébrale sont appelées érecteurs du rachis. Ils sont également connus comme les «bas du dos» muscles, même si le groupe fonctionne tout le chemin de votre sacrum jusqu'à le crâne. Les monteurs épinière, avec quelques muscles plus profonds, plier la colonne vertébrale vers l'arrière - un mouvement connu sous le nom extension de la colonne vertébrale ou extension arrière.

Les muscles abdominaux (votre «ABS») consistent en la droit de l'abdomen, la obliques, et un tas de trucs plus profond qui se déplacent tous et stabiliser la colonne vertébrale. Le droit de l'abdomen va du sternum jusqu'à l'os pelvien. Sa fonction est d'arrondir le dos, tirant ainsi la cage thoracique et du bassin ainsi que la flexion et le torse.

Malgré ce que les infopublicités vous promets, il n'y a pas et abs 'supérieure' 'inférieur', par la manière, de sorte que vous pouvez vous débarrasser de cette idée. Il ya juste un gros muscle à l'avant.

La obliques sont des muscles obliques sur les côtés de la ceinture. Ils sont principalement responsables de la torsion et la flexion latérale mouvements. Un bon programme de renforcement des muscles abdominaux doit contenir tous les trois mouvements - la colonne vertébrale arrondi, tout mouvement de torsion (pas nécessairement tous dans la même séance d'entraînement) - praticiens les plus avancés devraient faire ample usage de mouvements en diagonale multi-planaires trop.

La musculature du tronc est essentiel pour la stabilisation de la colonne vertébrale. Pour plus de sécurité en arrière et corriger la posture, la force de base est très important.

La biceps sont les muscles de la partie avant de la partie supérieure du bras. Ils se penchent le coude (fléchir le bras) et également tourner les paumes vers le haut (supinate l'avant-bras). La triceps sont opposées les biceps, et ils redressent le coude (étendre le bras).

Voici une liste des principaux groupes musculaires et des exercices communs pour chacun:

Exercices pour les jambes et des fessiers

• Squat

• Leg Press

• Intensifier

• Lunge

• 
  
  
  
  

  Soulevé

Mouvements articulaires simples pour les jambes:

• Extension du genou

• Ischio-jambiers boucle

• Veau relance

• Dorsiflexion

• Hip adduction / abduction

Exercices de taille

• Courber inverse jusqu'à

• Croquer

• Mouvements de torsion (de crise avec une torsion, debout rebondissements de tubes, etc.)

• Soulevé

• Extension arrière

• Coudes secondaires, croque côté
  Planches

Exercices pour les muscles du dos

• Lignes - se pencha sur la ligne, un bras DB consécutive, la machine rangée, câble ligne, etc.

• Tirer vers le bas

• Pullup

• Mouche inverse

Exercices de la poitrine

• Barbell presse

• Haltère presse

• La presse de la machine

• Des pompes

• Dips

Simples poitrine exercices conjoints:

• Pec pont

• Mouche haltères

• Câble croisé

Exercices d'épaule

• Overhead Press

• Elévation latérale

• La rotation externe à-dire auto-stoppeur

Exercices conjoints simples pour les bras:

Biceps

• Boucles d'haltères

• Haltère boucle

• Curl machine

• Suspension CURL (à l'aide de bagues ou TRX)

Triceps

• Appuyer

• L'extension Allongé

• Kickback

• Prolongement supérieur

• Suspension triceps (à l'aide d'anneaux ou TRX)