10 Étirements pour les marcheurs

Que vous ayez déjà commencé à marcher pour la perte de poids ou sont tout simplement envisager de commencer, vous voulez vous assurer que vous étirer sur une base régulière. Bien qu'il puisse sembler comme un peu d'un coup, l'étirement est essentiel à votre succès en tant que marcheur de travail pour perdre du poids et améliorer la santé.

Prendre le temps d'étirer peut aider à protéger contre les blessures, améliorer la circulation, moins de stress, accroître la flexibilité et l'équilibre, et même d'augmenter votre niveau d'énergie. Mais quand il vient à l'étirement, en veillant à le faire correctement est la clé. Une mauvaise étirements peuvent augmenter votre risque de blessure et donc d'augmenter les changements d'entraver votre capacité à marcher pour la perte de poids. Cependant, bon étirement peut réellement vous aider à commencer à voir des résultats encore plus vite.

L'étirement des muscles froids augmente le risque de blessure. Pour cette raison, vous devriez toujours étirer après vos muscles sont chauds. Vous pouvez le faire en marchant légèrement pendant quelques minutes, extensible, et continuer sur la marche avec votre séance d'entraînement. Ou vous pouvez effectuer des étirements plus difficiles à la fin de votre séance d'entraînement marche. Ceci est généralement la meilleure option, car elle peut aider à améliorer la récupération musculaire après votre promenade et de prévenir les douleurs musculaires.

Ischio-jambiers

Avec la marche régulière, vos muscles ischio-jambiers peuvent resserrer au fil du temps, ce qui peut conduire à réduire la douleur et les déséquilibres dans votre corps. Étirer vos muscles ischio-jambiers régulièrement après chaque marche peut aider à augmenter votre flexibilité et de prévenir contre les blessures ou la douleur.

Pour effectuer l'étirement aux ischio-jambiers, stand avec vos pieds chancelle, avec votre pied gauche quelques pouces à l'avant de votre pied droit. Flex votre pied gauche pour que votre orteil est décollé du sol. Maintenant, tout en tirant vos muscles abdominaux légèrement, se pencher en avant de vos hanches tout en gardant votre poitrine levée et le dos droit. Placez la paume de votre main droite sur le dessus de votre cuisse droite pour le soutien. Maintenez cette position pendant 30 secondes, le répétez l'étirement sur le côté opposé avec votre pied droit devant.

Veau tronçon

A défaut d'étirer vos mollets après la marche peut entraîner de serrage de ce muscle, crampes dans les jambes, périostite tibiale, et même peut augmenter la pression sur votre tendon d'Achille. Cependant, l'exécution d'un tronçon de veau est facile à faire et peut aider à prévenir contre de nombreuses blessures.

Pour effectuer le tronçon de veau, tenir la longueur de bras d'un mur, en face en direction de la paroi. Stand avec vos jambes décalées afin que votre jambe droite est plus proche de la paroi. Abaissez-vous dans une position de fente, où votre genou droit est légèrement plié et la jambe gauche est aussi droite que possible. Penchez-vous, en appuyant vos paumes dans le mur tout en gardant votre poitrine et le dos droit. Tout en se penchant sur le mur, appuyez sur le talon de votre pied gauche dans le sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre mollet gauche. Maintenez cette pendant 30 secondes, puis répétez sur la jambe opposée.

Toe touch

Pour aider à étirer vos muscles ischio-jambiers et le bas du dos pour se protéger contre la souche et les muscles tendus, utiliser des touches d'orteil douces. Pour effectuer, se tenir debout avec vos abdominaux tiré et pieds de largeur d'épaule à part. Penchez-vous à votre taille, en gardant le dos droit. Comme vous vous penchez en avant, permettre à vos genoux à se plier (genoux mous) légèrement. Abaissez le haut du corps vers le sol. Seulement virage aussi loin que confortable et le travail au fil du temps vers vous abaisser de plus en plus près d'atteindre vos orteils ou le plancher. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis se lever lentement remonter.

Quad tronçon

Étirer vos muscles quadriceps est important, comme quads serrés peuvent augmenter la douleur dans les genoux et le dos ainsi que d'augmenter votre risque de blessure. Pour étirer ce muscle, commencez par debout avec vos pieds sur la largeur des hanches. En utilisant une chaise ou un mur pour l'équilibre, pliez le genou gauche vers le haut afin que votre talon gauche est levé vers votre dos. Avec la main droite, tenez votre pied gauche et tirez doucement rapprocher de votre dos. Utilisez votre main gauche pour maintenir votre équilibre contre la chaise ou un mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes, la répétition sur le côté opposé.

Fléchisseur de la hanche étirement

Répétée marche avec peu ou pas d'étirement peut entraîner des fléchisseurs de la hanche serrés. Lorsque ceux-ci se resserrent, votre corps peut être forcé hors de l'alignement, résultant en augmentation de la douleur, en particulier dans le dos et les hanches. Pour effectuer ce tronçon, s'agenouiller sur le sol avec votre genou gauche plié et en face de vous avec votre plat du pied gauche sur le sol. Garder vos abdominaux tiré dans et votre poitrine, placez vos mains sur le dessus de la cuisse gauche pour l'équilibre. Tirez doucement votre poitrine pendant que légèrement penché en avant, en gardant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe opposée.

Leg torsion

La marche régulière, surtout en marchant à une pente ou à un rythme rapide, peut conduire à des muscles fessiers serrés. Ce tronçon permettra de diminuer la raideur musculaire dans ce domaine et aider à protéger contre la douleur au bas du dos.

Fixer sur le sol avec le dos à plat contre le sol. Pliez votre genou gauche tout en gardant votre pied gauche à plat sur le sol. Maintenant, apportez votre cheville droite et posez-le sur le dessus de la cuisse gauche. Une fois que vous êtes dans cette position, levez la jambe gauche jusqu'à ce que votre cuisse est perpendiculaire à la chaussée. En utilisant vos mains, les enrouler autour de votre cuisse gauche et tirez légèrement votre jambe arrière vers votre poitrine pour améliorer l'étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répéter l'opération sur la jambe opposée.

Papillon

Bien que souvent ignorée, étirement de l'aine est essentiel dans la prévention des tractions de l'aine qui peut marginaliser votre routine de marche. Le tronçon de papillon est un moyen efficace pour étirer ce domaine. Pour effectuer ce tronçon, asseyez-vous sur le sol avec votre droite de dos et la poitrine soulevée. Pliez les jambes pour apporter plante de vos pieds ensemble. Permettez à vos genoux pour abaisser les côtés autant que possible sans gêne. Garder votre poitrine et le dos droit, lentement vers l'avant au bas de vos hanches. Comme vous le bas vers vos pieds, saisir vos mains autour de vos pieds pour vous aider à tirer plus près. Vous pouvez également utiliser vos coudes pour pousser doucement vos genoux inférieure à l'étage. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice trois fois.

Debout tronçon straddle

Ischio-jambiers serré, le bas du dos, et l'aine peuvent tous mener à une augmentation des souches douleur, la raideur et musculaires. Cependant, le tronçon straddle debout contribue à augmenter la flexibilité dans tous ces domaines, en gardant votre corps aussi sain que possible.

Pour effectuer ce tronçon, se tenir debout avec vos jambes séparées dans une large straddle (au moins plus large que la largeur des épaules) et les orteils légèrement tourné. Abaissez votre corps de vos hanches tout en gardant le dos droit. Abaissez haut de votre corps vers votre orteil gauche avec votre genou légèrement plié. Permettez à votre partie supérieure du corps pour abaisser seulement jusqu'à ce que vous vous sentez un léger étirement, puis maintenez cette position pendant 30 secondes, puis se lever lentement le dos. Répétez sur le côté droit.

Épaule étirement

Vous pouvez penser que seul le bas du corps doit être tendue après la marche, mais cela est faux. Votre corps tout entier est utilisé lors de la marche, y compris les bras et les épaules qui aident à propulser votre corps vers l'avant pendant que vous marchez, surtout en marchant à une pente. Pour étirer vos épaules, commencez par debout avec les pieds de largeur d'épaule à part. Apportez votre bras gauche sur votre poitrine. Avec la main droite ou l'avant-bras, tirez votre bras gauche serré pour votre poitrine. Comme vous faites cela, assurez-vous que vos épaules restent bas et ne tirez pas sur votre bras à l'articulation du coude. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis répétez sur l'autre bras.

Détente du cou

Ne négligez pas votre cou quand il vient à l'étirement. Bien qu'il soit très important de ne étirez doucement ce domaine, en veillant à maintenir la flexibilité dans votre cou est vitale à une colonne vertébrale et un corps sain.

Pour étirer doucement votre cou, tournez lentement et regarder par-dessus votre épaule droite et maintenez pendant 15 secondes. La répétition sur le côté gauche. Lorsque vous effectuez ce tronçon, assurez-vous de ne pas incliner votre cou vers l'arrière ou hyperextension. Aussi, évitez d'utiliser vos mains pour aider à ce tronçon. Seulement tourner votre cou aussi loin qu'il sera confortablement aller sur son propre.