10 façons d'utiliser des bandes d'exercices pour tonifier et de resserrer

Le squat de bande ajoute la résistance au squat en lieu et place de poids libres. Cet exercice renforce vos fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et. Faites preuve de prudence si vous êtes enclin à bas du dos, la hanche, du genou ou de la douleur.

Mise définir: Maintenez l'extrémité d'une bande dans chaque main et se tenir debout sur le centre de la bande de sorte que vos pieds sont la largeur des hanches et vos mains sont à vos côtés. Tenez-vous debout avec vos abdominaux tiré dans et épaules carrées.

L'exercice: Asseyez-vous et vers le bas, comme si vous êtes assis sur une chaise. Pliez vos genoux et abaissez-vous autant que vous le pouvez, sans vous pencher le haut du corps plus que quelques pouces à terme. Ne jamais descendre plus bas que le point où vos cuisses soient parallèles au sol, et ne laissez pas vos genoux pour se déplacer en face de vos orteils.

Après vous vous sentez votre corps supérieur replient vers l'avant sur vos cuisses, prendre du recul, poussant à travers vos talons et en prenant soin de ne pas verrouiller vos genoux. Tout au long de l'exercice, gardez vos épaules détendues, la tête et les yeux fixés directement en face de vous.

Le blaster bande de crosse fait un meilleur travail de travailler vos fesses que la plupart des machines de bout à bout que vous trouverez dans les gymnases. Soyez prudent si vous avez des problèmes du bas du dos.

Mise définir: Attachez un 1-pieds de long ruban en cercle et placez-le autour de deux pieds au cou. Ensuite, s'agenouiller sur vos coudes et les genoux. Flex votre pied gauche. Tirez vos abdominaux.

L'exercice: Garder votre genou plié, soulevez votre jambe droite et d'élever votre genou à la hauteur de la hanche. Abaissez lentement votre jambe vers le bas, en prenant soin de ne pas laisser la bande de mou. Votre genou devrait presque, mais pas tout à fait, toucher le sol entre les répétitions. Faites le même nombre de répétitions avec chaque jambe.

La bande externe de la cuisse ascenseur est un exercice difficile qui cible spécifiquement vos muscles externe de la cuisse.

Mise définir: Attachez une bande d'exercice (entre 1 et 2 pieds de long) dans un cercle. Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec vos jambes quelques pouces en face de vous, les genoux légèrement pliés, et la tête appuyée sur votre bras tendu. Placez la bande autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.

Pliez votre bras droit et placez votre main sur le sol en face de votre poitrine pour un soutien. Alignez votre hanche droite directement sur votre hanche gauche et tirez vos abdominaux en sorte que votre dos est cambré pas.

L'exercice: Garder votre genou légèrement plié, levez la jambe gauche jusqu'à ce que votre pied atteint la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant un moment, puis abaissez lentement votre jambe vers le bas, en gardant la tension sur la bande tout le temps. Répéter. Changez de côté et de faire le même nombre de répétitions avec les deux jambes.

Ischio-jambiers serrés sont souvent liés à quadriceps inappropriées étirement ou serrés (avant de vos cuisses). Cet exercice vous aide à gagner en flexibilité dans le dos de vos jambes et de soulager la sensation d'oppression dans le bas du dos.

Mise définir: Allongez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés, avec vos bras à vos côtés.

L'exercice: Apportez votre pied droit vers votre poitrine et l'envelopper d'une bande d'exercice autour de l'arche de votre pied. Expirez en vous étendez votre jambe droite vers le plafond. Répétez de l'autre côté.

La bande lat imite pull-down déroulants lat que vous faites sur une machine. Comme la version de la machine, la bande lat déroulant fonctionne vos muscles haut du dos avec une certaine insistance sur vos épaules et les biceps.

Mise définir: Asseyez-vous sur une chaise ou debout avec vos pieds largeur des hanches et maintenir une extrémité de la bande d'exercice dans chaque main. Levez vos bras au-dessus de votre tête avec votre paume gauche face et votre paume droite vers l'avant juste au-dessus du niveau des épaules. Vos coudes doivent être légèrement fléchis. Tenez-vous debout avec vos abdominaux tiré dans vos genoux et détendue.

L'exercice: Gardez votre bras gauche encore. Pliez votre coude droit vers le bas et sur le côté, comme si vous filmez une flèche vers le haut dans l'air. Garder votre poignet droit, tirez la bande jusqu'à ce que votre main droite est sur le côté de votre épaule droite, la bande est serré, et votre coude droit pointe vers le bas. Redressez lentement votre bras. Changez de côté, en alternant les bras que vous avez terminé le jeu.

La bande à un bras appuyez sur l'épaule renforce l'ensemble de votre muscle de l'épaule, avec un accent supplémentaire sur vos triceps.

Mise définir: Se tenir debout sur une extrémité de la bande près de la poignée de sorte que vos pieds sont la largeur des hanches. Tenir l'autre poignée dans votre main droite et placez votre main gauche sur la hanche, main droite vers l'avant.

Levez la main droite à la hauteur des épaules de sorte que votre coude est plié, votre bras est parallèle au sol, et votre paume est tourné vers l'avant. Gardez votre tête centrée entre vos épaules, tirez vos abdominaux, et de détendre vos genoux.

L'exercice: Redressez vos frais généraux de bras, puis pliez lentement votre bras jusqu'à ce que votre coude est légèrement en dessous de la hauteur des épaules, mais pas plus bas. Lorsque vous avez terminé un ensemble avec votre bras droit, faire un nombre égal de répétitions avec votre bras gauche.

La rotation externe de bande renforce les muscles de la coiffe.

Mise définir: Attachez une bande autour d'un objet stable. Stand avec votre gauche vers la fin attaché-off de la bande. Tenir l'autre extrémité de la bande dans votre main droite avec votre paume vers l'avant. Pliez vos coudes de 90 degrés.

L'exercice: En gardant le coude en place, déplacer votre main quelques pouces loin de vous pour augmenter la tension dans la bande, puis déplacez-le lentement à la position de départ. Lorsque vous avez terminé un ensemble avec votre bras droit, tourner autour et faire un nombre égal de répétitions avec votre bras gauche.

L'exercice de rotation interne renforce les muscles de la coiffe des rotateurs et aide à prévenir les blessures à l'épaule.

Mise définir: Attachez une bande autour d'un objet stable. Stand avec votre droite vers la fin attaché-off de la bande. Tenir l'autre extrémité de la bande dans votre main droite avec votre paume vers l'avant. Pliez vos coudes de 90 degrés.

L'exercice: Tirez vos bras vers vous pour créer plus de tension. Déplacez votre bras à nouveau. Lorsque vous avez terminé un ensemble avec votre bras droit, tourner autour et faire un nombre égal de répétitions avec votre bras gauche.

Vous vous sentirez ce tronçon tout autour de votre épaule, mais en particulier dans l'avant de votre deltoïde.

Mise définir: Stand up très grand, pieds sur la largeur des hanches, tenant les deux extrémités de la bande en face de vos cuisses.

L'exercice: Inspirez en vous redressez vos bras et de les élever au-dessus. Comme vous expirez, bouger vos bras loin derrière votre tête, mais ne pas cambrer votre dos.

Comme vous pouvez le deviner, l'extension des triceps de la bande renforce vos muscles triceps. Il est important de former vos triceps, car il ya très peu de tâches de la vie quotidienne qui remettent en question ces muscles.

Allez-y mollo sur cet exercice si vous ressentez une gêne coude.

Mise définir: Tout en tenant une extrémité de la bande avec votre main gauche, debout avec vos pieds plus large que vos hanches et placez votre main gauche sur le devant de l'épaule droite. Tenir l'autre extrémité de la bande dans votre main droite avec votre paume vers l'intérieur.

Pliez votre coude droit de sorte qu'il est au niveau de la taille et pointant derrière vous. Vous pouvez vous pencher légèrement en avant de vos hanches si vous trouvez que la position confortable, mais toujours garder vos abdominaux dans vos genoux et détendue).

L'exercice: Garder votre fixe de coude, redressez votre bras droit derrière vous afin que le groupe se resserre comme vous allez, mais ne permettent pas votre coude pour le verrouiller. Puis plier le coude de sorte que votre main se déplace à votre taille. Repositionner la bande de travailler vos triceps gauche.